Sari la conținut
Cât timp a trecut de când ai „ tras de fiare „ ultima dată ? Ridicarea greutatilor este una
dintre modalitățile prin care puteți îmbunătăți forța, anduranța, stabilitatea și viteza explozivă, pe lângă faptul că vă îmbunătățiți fizicul și performanța atletică.
Când vine vorba de culturism, posibilitățile sunt nelimitate. Cu toate acestea, niciun atlet nu poate sa ridice pur și simplu greutăți și sa se aștepte la o transformare instantanee. Este util să înțelegeți că antrenamentele trebuie să fie structurate corect pentru rezultate optime.
Așadar, citiți cu atenție pentru a obține câteva idei utile de antrenament, sfaturi și multe altele despre cum să faceți exerciții pentru creșterea masei musculare.
Cum sa ne antrenam corect pentru a evita accidentarile
Ridicarea progresivă a greutăților face mușchii robusti. Din punct de vedere fiziologic, antrenamentul repetitiv promovează eliberarea de agenti neurohormonali care sporesc creșterea mușchilor.
Dar, în timp ce antrenamentul de forță vă poate îmbunătăți performanța, vă expune în mod inerent mușchii la efort și presiune. Iată câteva sfaturi pentru a vă menține ș corpul în siguranță in timpul antrenamentului.
Încălzirea muschilor . Pregătește-ți corpul să facă mișcare, încălzindu-te mereu și mărind aportul de oxigen și sânge bogat în nutrienți către articulații și mușchi. Pe de altă parte, întinderea si extensia muschilor i mentine flexibili și îmbunătățește eliminarea lactatului toxic.
Perfecționează-ți forma. O cauză obișnuită de accidentare în sala de sport este executarea necorespunzătoare a antrenamentelor. Pentru a reduce riscul de rănire, mai întâi, obișnuiți-vă cu intervalul de mișcare pentru fiecare exercițiu. În plus, nu este nimic în neregulă în a te antrena fără greutăți (sau folosind rezistență ușoară) în timp ce îți construiești forma. Concentrează-te asupra fiecărei secțiuni a rutinei de antrenament, asigurându-te că știi mișcarea și când mușchii și articulațiile tale pot face față presiunii, treci la ridicarea greutăților mai mari.
Ascultă-ți corpul. După cum am spus mai devreme, antrenamentul de forță expune corpul la efort și presiune. Prin urmare, nu este nevoie să vă expuneți la accidentari dacă aveți probleme de mobilitate preexistente. Multe rutine pot agrava bolile preexistente și pot provoca complicații. Mai întâi, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a face unele dintre aceste exerciții. Mai bine să ai grijă decât să-mi pare rău.
Provocați-vă mușchii optimizând rezistența. Alegeți o greutate potrivită în funcție de exercițiu și de forma dvs. Înțelegeți că nu există o modalitate clară de selectare a greutății. Cu toate acestea, tradiția este să alegi greutăți care te lasă epuizat la sfârșitul unui set, dar care au totuși suficientă energie pentru a-l finaliza într-o formă perfectă.Sau, dacă treceți la setul urmator fără să obosiți, înseamnă că ar trebui să adăugați mai multă greutate (aproximativ 1 kg pentru brațe și 2,5 kg pentru partea inferioară a corpului), cu excepția cazului în care executați antrenamente de anduranță cu repetari multe.
Rămâneți la rutină. Un antrenament pentru întregul corp care vizează mușchii semnificativi ai corpului este ideal de două până la trei ori pe săptămână. Puteți avea o rutină de sine stătătoare pentru întregul corp sau o puteți împărți în componentele superioare și inferioare ale corpului. Cu toate acestea, linia de bază pentru fiecare caz este să rămâneți intr-un tipar și să construiți memoria musculară.
Oferă mușchilor puțin timp liber. Ridicarea greutăților provoacă rupturi microscopice în mușchi. Acestea nu sunt dăunătoare, dar sunt esențiale pentru creșterea musculară. Mușchii cresc atunc când se depune substanță proteică suplimentară în aceste zone. Prin urmare, acordați-vă mușchilor timp suficient pentru a se remodela și repara înainte de următoarea sesiune de antrenament
Dupa Iron Man Magazine ---- partea 1.
