+0744-696-280
Sunati-ne! | Luni-Vineri | 08.00 a.m-20.00 p.m
Livrare Gratuita
Calitate Premium
Peste 20 de ani Experienta

Ce sunt Proteinele

CE SUNT PROTEINELE?

Proteina este un macronutrient esential pentru cresterea in masa musculara. Acesta se gaseste în mod obisnuit in produsele animale, desi este prezent si in alte surse, cum ar fi nuci si leguminoase.

Există trei macronutrienți: proteine, grăsimi și carbohidrați. Macronutrienții furnizează calorii sau energie. Organismul cere cantități mari de macronutrienți pentru a susține viața, de aici termenul "macro", potrivit Centrului de sănătate al Universității din Illinois McKinley. Fiecare gram de proteina conține 4 calorii. Proteina reprezintă aproximativ 15% din greutatea corporală a unei persoane.

Din punct de vedere chimic, proteina este compusă din aminoacizi, care sunt compuși organici din carbon, hidrogen, azot, oxigen sau sulf. Aminoacizii sunt blocurile de proteine, iar proteinele sunt blocurile de masa ale muschilor, potrivit National Institutes of Health (NIH).

"Atunci când proteina este desfacuta în organism, aceasta ajută la dezvoltarea in  masa musculara, fapt ce stimuleaza metabolismul", a declarat Jessica Crandall, nutriționist dietetician înregistrat, educator certificat in diabet și purtător de cuvânt național pentru Academia de Nutriție și Dietetică. ’’De asemenea, ajuta sistemul imunitar sa ramana puternic, ajutandu-va sa va simtiti satul. O multime de cercetari au aratat ca proteinele au un efect de satietate asupra organismului."

De exemplu, două studii recente au arătat că satietatea sau senzația de plin după o masă, s-a îmbunătățit după consumarea unei gustări bogate în proteine. Un studiu publicat în revista Nutrition din 2014 a comparat efectele gustărilor de după-amiază asupra senzatiei de satietate: iaurt bogat în proteine,  biscuiți bogați în grăsimi și ciocolată bogată în grăsimi. Printre femeile care au participat la studiu, cele care au ales iaurtul bogat in proteine  au redus considerabil senzatia de foame după-amiaza, comparativ cu femeile care au ales celelalte gustari: biscuitii si ciocolată. Aceste femei, de asemenea, au mâncat mai puțin la cină în comparație cu femeile care si-au ales gustarile pe baza de  biscuiți și ciocolată.

Un studiu similar publicat in 2015 in Jurnalul de Nutritie a constatat ca adolescentii care au consumat gustari bogate in proteina, dupa-amiaza au aratat un apetit stavilit, satietate si control asupra alimentatiei. Adolescenții si-au imbunatatit, de asemenea, starile de dispoziție si concentrarea, abilitatile de invatare.

 

De cata proteina avem nevoie?

Institutul de Medicină recomandă ca între 10 și 35% din caloriile zilnice să provină din proteine. Cum se echivalează aceste procente cu gramele de proteina depinde de nevoile calorice ale fiecarei persoane in parte. Potrivit Departamentului pentru Agricultura din SUA, cantitatea de alimente proteice de care are nevoie o persoană depinde de vârstă, sex și nivelul de activitate fizică depusa. Majoritatea americanilor mănâncă suficiente alimente din acesta categorie, insa trebuie să facă selecții mai dietetice și mai variate in alegerea acestor alimente.

’’Un nivel sigur de proteina variaza de la 0,8 grame de proteina pe kilogram/corp pana la 2 grame de proteina pe kilogram/corp pentru sportivi si persoane active’’, a spus Crandall. Insa  majoritatea persoanelor ar trebui sa consume aproximativ de la 1 la 1,2 grame de proteina pe kilogram/corp.

Majoritatea persoanelor au nevoie de 20 pana la 30 de grame de proteina/masă, a spus Crandall. "Cantitatea ar putea fi exemplificata prin  2,5 albusuri la micul dejun sau 100 g de carne la cină". Ea a mai mentionat faptul ca  majoritatea femeilor nici macar nu se apropie de cantitatea adecvata de proteina la micul dejun. "Consecintele acestui aport saracacios conduc spre scaderea masei musculare, a ratei metabolismului, a nivelului de hormoni’’.

Crandall a avertizat comportamentul părinților asupra consumului de proteine pentru copiii acestora, mentionand faptul ca pentru copii proteinele se obtin cu usurinta in cantitati suficiente. "Este important să ne concentrăm asupra fructelor și legumelor pentru copii, fara a le administra suplimente pe baza de proteina’’a mai mentionat ea. Atunci când se analizează cum să se obțină proteine în alimentația copiilor, părinții ar trebui să se concentreze asupra alimentelor din surse naturale.

Surse de Proteina

Toate produsele alimentare din carne, fructe de mare, fasole și mazăre, ouă, produsele procesate din soia, nucile și semințele sunt considerate parte a grupului proteic, potrivit USDA. Majoritatea persoanelor consuma suficiente alimente din acest grup, insa ar trebui să fie mai selectivi si sa aleaga produse sarace in grasimi si din surse cat mai variate posibil.

Pe lângă sursele animale de proteina, există multe alte surse alternative de proteina, inclusiv soia, cânepa și zerul. Crandall a mentionat că toate acestea sunt opțiuni sanatoase, iar fiecare alege dupa preferinte. De exemplu, proteinele din zer sunt cele mai bune pentru cresterea si dezvoltarea in masa musculara, fiind recomandate persoanelor care urmaresc acest obiectiv si fac antrenamente.

Proteina din zer este un produs secundar, al procesului de fabricare a brânzei și, prin urmare, nu este vegan. Aceasta se gaseste din abundenta în suplimente nutritive, cum ar fi pudrele de proteine, conform ’’Medical News Today’’. Proteina din zer se administreaza de obicei pentru cresterea si dezvoltarea in masa musculara, fara grasime, fiind asociata totodata si cu procesul de slabire, cu dieta, potrivit unui studiu publicat in 2008 in publicatia de specialitate ’’Nutrition & Metabolism’’, regasindu-se in suplimente de la 20 de grame de proteina din zer/masura.

Proteina din cânepă provine de la planta de cânepă. Canepa este disponibilă sub forma de semințe, pudră proteica și lapte. Intr-o lingura de seminte de canepa se regasesc 5,3 grame de proteina, aproximativ 5 grame intr-o  masura de pudra de cânepă și 5 grame/cana de lapte.

Proteina din soia provine din boabele de soia și este disponibilă sub diferite forme, inclusiv lapte, tofu, înlocuitori de carne, făină, ulei, potrivit Centrului Medical al Universitatii San Francisco din California. Crandall a spus că soia este o foarte  bună sursă de proteine.

"Soia s-a dovedit a avea mai multi fitoestrogeni din izoflavone, ceea ce contribuie la creșterea semnificativa a antioxidanților in organism", a spus ea. Dar multi ezita sa consume soia din cauza unui mit care o asociaza cu cancerul de san. Acum acest mit a fost minimizat pe  baza unui mare numar de dovezi care sustin proprietatile anticanceroase pe care soia le contine ", a subliniat un studiu publicat de Institutul American pentru cercetarea Cancerului.

Pentru a obține beneficii maxime din soia, Crandall a recomandat sursele integrale de soia. Formele prelucrate, cum ar fi tofu, reprezintă următoarea opțiune optima, urmată de pudra proteica din soia și  de băuturile  proteice din soia.

Surse bogate in proteina

Potrivit lui Matthew Kadey, scriitor nutritionist si dietetician pentru Bodybuilding.com, cele mai multe grame de proteina contin urmatoarele surse de carne:

  • Friptura rotundă de vita (23 grame de proteine, la o porție de 100 g)
  • Carnea macra de vită (18 grame, la o porție de 100 g)
  • Cotletul de porc (26 grame,  la o porție de 100 g)
  • Piept de pui fără piele (24 de grame la o porție de 100 g)
  • Piept de pui turcesc (24 de grame, la o porție de 100 g )
  • Somon (23 grame, la o porție de 100 g)
  • Tonul Yellowfin (25 de grame, la o portie de 100 g)

Surse de lactate bogate in proteina:

  • Iaurtul grecesc (23 grame/227 g)
  • Branza de vaca (14 grame/jumate de portie)
  • Oua (6 grame/1 ou mare)
  • 2% lapte (8 grame/cana)

Alte surse bogate in proteina:

  • Unele alimente conservate, cum ar fi sardinele, hamsiile și tonul, aproximativ 22 de grame de proteine/ pe porție
  • Fasolea (20 grame/cana)
  • Lintea (13 g/sfert de cana)
  • Untul de arahide (8 g/2 lingurite)
  • Mix de nuci (6 g/50 g)
  • Quinoa (8 g/jumatate de cana/servire)
  • Taietei de casa (12 g /100 g servire)

Proteine complete sau ideale

Organismul uman poate sintetiza anumiti aminoacizi, dar majoritatea sunt adusi in organism prin nutrienti specifici. Cei 9 aminoacizi pe care organismul nu ii poate produce singur se numesc aminoacizi esențiali, potrivit NIH. Aminoacizii esențiali sunt: histidina, izoleucina, leucina, lizina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofanul și valina.

Proteinele care conțin toți aminoacizii esențiali se numesc proteine complete, conform lui Crandall. Acestea se numesc totodata proteine ideale sau proteine de înaltă calitate nutritiva. Proteinele complete includ carne și produse lactate, quinoa, semințe de cânepă, semințe de chia și soia.

Multe proteine pe bază de plante nu sunt proteine complete. Acestea includ boabele, cerealele și legumele, care conțin cantități mici de proteine. Potrivit Universitatii din Massachusetts la Amherst, proteinele incomplete pot fi combinate pentru a se crea proteine complete. Fasolea și orezul, unt de arahide și pâinea integrală din cereale, macaroanele și brânza sunt exemple de combinații care creează proteine complete.

Pentru o lungă perioadă de timp, nutriționiștii au crezut că proteinele incomplete trebuiau să fie consumate împreună pentru a se obține o proteină completă. Dar acum se stie că alimentele nu trebuie consumate exact în același timp, a spus Crandall. Atâta timp cât consumați o mare varietate de alimente, de obicei puteți obține proteine complete, chiar dacă sunteți vegetarieni.

Dieta bogata in proteina

Institutul de Medicină recomandă ca între 10 și 35% din caloriile zilnice să provină din proteine. Majoritatea nici macar  nu se apropie de cele 35%; acestia consumand aproximativ intre 12 pana  la 18 la suta din calorii lor ca proteine, conform NIH. Prin urmare, cele mai multe planuri de diata bogata in proteina sugerează aporturi superioare, fata de cele recomandate. De exemplu, dieta Atkins permite ca până la 29% din calorii să provină din proteine, iar dieta South Beach sugerează ca aportul de proteina sa fie de aproximativ 30%. Unele diete bogate în proteine, totuși, vin cu recomandari de peste 35%.

Eficacitatea și siguranța dietelor bogate în proteina este încă sub studiu. Adesea, acestea conduc la o scădere rapidă a în greutate, dar durabilitatea acestora in general este neclară. O revizuire din 2011 a studiilor privind dieta bogata in proteine a constatat ca, desi jumatate din studii au aratat o scadere in greutate mai mare cu o dieta bogata in proteine, trei din patru studii cu cea mai lunga interventie nu arata vreo diferenta statistica in slabire.

În plus, dietele bogate în proteine pot prezenta anumite riscuri pentru sănătate. Acestea pun accent , de obicei, pe excluderea carbohidraților, care poate duce la deficiențe nutriționale, deficiențe de fibre, cefalee, constipație, risc crescut de boli de inimă și o funcționare mai proasta a rinichilor la cei care suferă de afecțiuni renale, potrivit Clinicii Mayo.

Crandall nu recomandă diete bogate în proteine, deoarece acestea nu sunt în general necesare. "Există un număr tot mai mare de cercetări care sugerează că se obțin proteine suficiente", a mai spus ea. Problema reala este ca nu stim sa ne administram corect  proteina. ’’Mai important este sa ne concentram pe obtinerea de proteine la fiecare masa, sa o consumam la prima ora cand ne trezim si apoi la fiecare 4-6 ore dupa aceea’’.

Asigurarea unei cantitati suficiente de proteina, la intervale adecvate ajută cresterea in masa musculară și sănătatea generală de sanatate, pe termen lung.

Crandall este, de asemenea, sceptica față de alimentele imbogatite cu proteina. "Există o mulțime de produse care contin un adaos de proteine. Dar oare acestea te fac sa te simti  satul? Oare obti  ce ai nevoie, de la acestea? Asigurați-vă că vă gândiți puțin inainte de a incepe planificarea mesei si nu permiteti ca acest fapt să devină opțiunea pentru a merge sa mancati ".

Dieta cu proteine ideale

Dieta cu proteine ideale este un plan de dietă dezvoltat medical, creat de mai bine de 20 de ani în urmă de către medicul francez Tran Tien Chanh. Un antrenor al unei clinici licențiate sau un furnizor de servicii medicale supraveghează participanții. Pentru unii participanți, poate fi necesar consimțământul furnizorilor de servicii medicale.

Dieta cu proteine ideale este o dietă saraca în carbohidrați, cu un conținut scăzut de calorii și bogată în proteina, avand ca scop slabirea, oferind organismului cantitatea adecvata de proteina și tipul de proteine ideal stabilizând în același timp nivelul zahărului din sânge. Se compune din patru faze. În timpul primelor trei faze, participanții mănâncă cel puțin o masă de proteine ideale prestabilita pe zi. În timpul primei faze, în care are loc cea mai mare parte a procesului de slabire, participanții mănâncă trei mese din aceste preparate prestabilite, bazate pe proteine ideale, zilnic.

Shake-urile pe baza de Proteine

"Suplimentele sunt doar pentru scopuri suplimentare", a spus Crandall. Prin urmare, ea nu recomandă consumul de proteine zilnic. Uneori, totuși, unele persoane nu pot consuma alimente integrale. "Dacă simt că nu pot găti sau mânca alimente integrale ... shake-ul de proteine, poate fi un plan B foarte bun."

Dacă alegeti să utilizați shake-uri de proteine, Crandall recomandă să alegeți unul care are mai mult de 20 de grame de proteina/servire. "Se stie ca majoritatea cauta shake-uri de proteine cu un conținut scăzut de calorii si carbohidrați", a spus ea.

Este important să vă gândiți si ce adăugați la shake-uri de proteine. Dacă alegeti sa utilizați o pudra de proteine pentru a face un shake, Crandall sugerează amestecarea cu apă, lapte degresat sau un înlocuitor de lapte. "Sugerez sa nu se amestece cu fructe – acestac poate deveni foarte caloric". Adaugarea de legume,  in schimb aduce antioxidanti si vitamine.