+0744-696-280
Sunati-ne! | Luni-Vineri | 08.00 a.m-20.00 p.m
Livrare Gratuita
Calitate Premium
Peste 20 de ani Experienta

Alimentatie sanatoasa

Modalitati  simple de a iti planifica, de a te bucura si de a respecta o alimentatie sanatoasa

A manca sanatos  nu se refera la limitari stricte in ceea ce priveste adoptarea unei diete, de a avea o silueta subtire sau de a renunta la alimentele care iti place sa le mananci. Mai degraba, este vorba de a te simti minunat, de a avea mai multa energie, de a-ti imbunatati sanatatea si de a obtine o stare de bine. Daca te simtiti coplesit de toate sfaturile nutritionale si de dietele contradictorii, sa stii ca nu esti singurul. Se pare ca pentru fiecare expert care iti spune ca o anumita mancare este buna  pentru tine, vei  gasi un altul care iti va spune exact contrariul. Insa, folosind aceste sfaturi simple, poti scapa de confuzii si sa inveti sa creeezi si sa mentii o dieta gustoasa, variata si nutritiva, care este la fel de buna  atat pentru minte, cat si pentru corp.

Ce inseamna  o alimentatie sanatoasa?

A avea o alimentatie nu trebuie sa fie prea complicat. In timp ce,  anumite alimente sau nutrienti s-au dovedit a avea un efect benefic asupra starii de spirit, este vorba mai degraba de modul  general de alimentatie, fiind de altfel cel mai important aspect al unei alimentatii sanatoase. Piatra de temelie a unui model alimentar sanatos ar trebui sa fie inlocuirea alimentelor procesate, ori de cate ori este posibil. Consumul de alimente, care este cat mai aproape posibil de modul lor natural de a fi, poate aduce o diferenta majora asupra  modului in gandesti, arati sau simti.

Piramida nutritionala

Piramida nutritionala  Harvard este cea mai recenta in stiinta nutritionala.Partea cea mai mare de jos, reprezinta ceea ce este cel mai important. Alimentele din topul piramidei sunt  acelea pe care ar trebui sa le consumam foarte rar sau deloc.

Fundamentele unei alimentatii sanatoase

In timp ce, unele diete extreme ar putea sugera altceva, cu toti avem nevoie de un echilibru intre proteine, grasimi, carbohidrati, fibre, vitamine si minerale in dieta  noastre pentru a putea mentine  un organism sanatos. Nu e nevoie sa elimini anumite categorii de alimente din dieta ta, ci este necesar, mai degraba, sa alegi cele mai sanatoase optiuni din cadrul fiecarei categorie de nutrienti.

Proteinele va ofera energia pentru a va ridica si a merge, pentru a face o multitudine de activitati, fiind totodata responsabila de dispozitie si de activitatea cognitiva. Prea multa proteina poate fi daunatoare persoanelor cu afectiuni renale, insa cele mai recente cercetari sugereaza ca multi dintre noi au nevoie  de o cantitate mai mare de  proteine bune, mai ales pe masura ce imbatranim.Asta nu inseamna ca trebuie sa consumi mai multe produse de origine animala – ai la dispozitie o varietate de surse de proteina vegetala, astfel ca in fiecare zi vei putea sa ii asiguri organismului toata proteinele esentiale de care are atata nevoie.

Grasimea 

Nu toata grasimea este la fel. In timp ce grasimile rele iti pot compromite  dieta si ai putea  creste riscul dezvoltarii unor boli, grasimile bune, in schimb, iti protejeaza creierul si inima. De fapt, grasimile sanatoase - cum ar fi omega-3 - sunt vitale pentru mentinerea  sanatatii  fizice si emotionale. Includerea mai multor grasimi sanatoase in dieta ta, te va  ajuta la  imbunatatirea  dispozitiei, a starii de bine si chiar a taliei, subtiind-o.

Fibrele

Consumul de alimente bogate in fibre (cereale, fructe, legume, nuci si fasole) te poate  ajuta sa  te mentii in forma si sa diminuezi  riscurile de a te expune unor  boli de inima, accident vascular cerebral si diabet. De asemenea, o nutritie bogata in fibre, iti  va imbunatati aspectul si sanatatea pielii si chiar  te va ajuta sa scazi in greutate.

Calciul

Pe langa faptul ca duce la osteoporoza, lipsa calciului din dieta ta poate contribui, de asemenea, la anxietate, depresie si insomnie. Indiferent de varsta pe care o ai sau de sex,  este vital sa incluzi in dieta  ta alimente bogate in calciu, sa le elimini pe  cele care au o actiune de  diminuare a  calciul si sa te axezi in a obtine  suficient magneziu si vitamina D si K pentru a ajuta calciul sa-si faca treaba.

Carbohidratii sunt una dintre  sursele principale de energie ale corpului. Insa de  cele mai multe ori aceasta energie ar trebui sa vina din carbohidratii complexi, nerafinati (legume, cereale integrale, fructe), mai degraba decat zaharuri si carbohidrati rafinati. Eliminarea  painii albe, a produselor de patiserie, a amidonului si a zaharului poate impiedica cresterea rapida a nivelului de zahar din sange, fluctuatiile de dispozitie si de energie, precum si acumularea de grasimi, in special in jurul taliei.

Abordarea unei  diete sanatoase

Trecerea la o dieta sanatoasa nu trebuie sa fie o propozitie de tipul totul sau nimic.  Nu trebuie sa fii perfect, nu trebuie sa elimini complet alimentele de care le bucurati atunci cand le consumi si nu trebuie sa schimbi totul dintr-o data - ceea ce cu siguranta va duce la trisare sau la renuntarea la planul de alimentatie sanatoasa.O abordare eficienta este sa faci cate o schimbare mica, pe rand. Alegerea unor  obiective modeste te va ajuta sa obti mai mult pe termen lung fara a te  simti privat  sau coplesit de o revizuire majora a regimului alimentar. Gandeste-te la planificarea unei diete sanatoase ca la un numar de pasi mici, usor de gestionat - cum ar fi adaugarea unei salate, o data pe zi. Pe masura ce schimbarile mici devin obisnuite, poti continua sa adauga mai multe alegeri sanatoase.

Seteaza-ti mintea  pentru succes

Pentru a avea  succes, incerca sa mentii lucrurile simple. Abordarea unei alimentatii sanatoase nu trebuie sa fie un lucru complicat. In loc sa te preocupe  prea mult  numararea caloriilor,  gandeste-te, spre exemplu,  la dieta ta, in termeni de culoare, varietate si prospetime. Concentreza-te, spre a evita alimentele procesate si  gata de mancat din supermarketuri  si  orienteaza-te spre  ingrediente proaspete, cat mai mult posibil. 

Pregateste cat mai mult din mesele pe care le consumi

Gatitul acasa te  poate ajuta sa ai un control mai mare asupra a ceea ce mananci  si sa monitorizezi  mai bine ce alimente alegi sa folosesti. Vei consuma in acest fel mai putine calorii si vei evita aditivii alimentari, zaharul adaugat si grasimile nesanatoase, ce abunda in  alimentele de-a gata, care nu vor face daca le vei consuma decat sa te oboseasca, sa te faca sa te simti balonat umflat  si iritat, dar  si sa iti  exacerbeze simptomele depresiei, stresului si anxietatii.

Fa alegerile corecte

Atunci cand alegi sa elimini  alimentele nesanatoase din dieta ta, este important sa le inlocuiesti  cu alternative sanatoase. Inlocuirea grasimilor trans cu grasimi sanatoase (cum ar fi inlocuirea puiului prajit cu  somonul la gratar) va fi  o diferenta pozitiva pentru sanatatea ta. Inlocuirea  grasimilor animale cu carbohidratii rafinati, cum ar fi schimbarea baconului cu o gogoasa, nu  va reduce riscul bolilor cardiovasculare sau nu iti va  imbunatati starea de spirit.

Cititi etichetele

Este important sa fii constient de ceea ce este in produsele alimentare pe care le consumi, deoarece unii producatorii ascund adesea cantitati mari de zahar sau de grasimi nesanatoase in alimentele de-a gata sau in cele procesate, chiar si atunci cand se pretinde ca ar fi sunt sanatoase.

Concentreaza-te  asupra modul in care te simtiti dupa ce ai terminat de mancat.  Acest lucru te va ajuta la adoptarea  unor obiceiuri si gusturi sanatoase. Cu cat sunt mai sanatoase alimentele pe care le consumi, cu atat mai bine te vei simti odata ce ai terminat de mancat. Cu cat mananci mai mult fast food, cu atat probabilitatea de a te simti inconfortabil, ingresosat si mai lipsit de energie va fi mai mare.

Bea multa apa.

Apa ajuta la eliminarea din organism a deseurilor  si a  toxinelor. Multi dintre noi sunt adesea  deshidratati, pentru ca nu cunosc aportul consumului de apa, fiind mai tot timpul obositi, au un nivel scazut de energie si se confrunta frecvent cu dureri de cap. Este adesea obisnuit a se  confunda  setea  cu senzatia de  foame, asa ca e mai recomandabil sa fii bine hidratat  ca sa poti face alegeri alimentare sanatoase.

Ce este moderatia? In esenta, inseamna sa mananci doar atatea alimente de cat corpul are nevoie. Ar trebui sa te simti satisfacut si satul la  sfarsitul mesei, dar nu umflat. Pentru multi dintre noi, moderatia  inseamna a manca mai putin decat mancam de obicei. Dar asta  nu inseamna sa elimini in totalitate  alimentele care iti plac. A consuma, spre exemplu  bacon la  micul dejun o data pe saptamana, ar putea fi considerata o moderatie, daca vei aborda un pranz si o  cina sanatoasa - dar nu si daca dupa un astfel de mic dejun vei consuma la urmatoarele mese o cutie de gogosi si o pizza cu carnati.

Incerca sa te  gandesti la faptul ca anumite alimente iti sunt interzise.

Cand iti interzici  anumite alimente, este firesc sa le doresti mai mult si apoi sa te lamentezi ca ai cazut prada ispitei. Incepe prin a reduce dimensiunea portiilor de alimente nesanatoase si inceaca sa nu le mai  consumi  atat  de des. Pe masura ce vei reduce  aportul de alimente nesanatoase, vei observa ca te vei simti din ce in ce mai putin tentat de ele sau te vei gandi din ce in ce mai putin la ele si vei ajunge sa le consideri in cele din urma doar niste indulgente ocazionale.

Gandeste-te la portii mai mici

Dimensiunile portiilor parca s-au marit recent, nu-i asa. Cand  iei  masa in oras alege un antreu in loc de un fel doi supradimensionat,  imparte-o cu prietenul si nu comandati nimic supradimensionat. Acasa, vizualul  poate ajuta la dimensionarea  portiilor. Servirea  unui preparat din carne, peste sau carne de pui ar trebui sa fie de dimensiunea unui pachet de carti, iar dimensiunea unei  jumatati de ceasca  de cartofi piure, orez sau paste ar trebui sa fie cea a unui bec traditional. Prin servirea meselor in farfurii mai mici sau in boluri mici , iti vei putea pacali creierul ca de fapt consuma o portie mai mare. Daca nu te simtiti indestulator la sfarsitul  mesei, adauga  cateva frunze verzi sau rotunjiti masa cu fructe.

Nu te  grabi.

Este important sa incetinesti atunci cand mananci  si sa se gandeasca mai degraba ca mancarea este o hrana si nu ceva cu ce trebuie sa te indopi la intalniri sau in drum ce mergi dupa copiii. De fapt, dureaza cateva minute pana ce  creierul spune corpului ca are destula hrana, asa ca incearca sa  mananci incet si nu mai continua atunci cand te simti satul.  

Mananca cu altii ori de cate ori este posibil.

Atunci cand mananci singur, in special in fata televizorului sau a calculatorului, adesea  ajungi la o supraalimentarea, ceea ce nu este bine pentru tine.

Limiteaza gustarile acasa.

Fii atent in privinta alimentelor pe care le pastrati la indemana. Este mult mai dificil sa mananci moderat daca ai la indemana gustari nesanatoase. In schimb, alege sa ai la indemana gustari sanatoase, iar atunci cand esti  gata sa te rasfeti cu ceva special, iesi din casa si obtineti-l.

Controleaza mancatul emotional.

Nu mancam intotdeauna doar pentru a ne satisface foamea. Multi dintre noi  manca adesea  pentru a scapa de stres sau pentru a face fata unor emotii neplacute, cum ar fi tristetea, singuratatea sau plictiseala. Insa o data ce vei  invata abordari  mai sanatoase de a gestiona stresul si emotiile, vei avea din nou controlul asupra alimentelor pe care le consumi  si asupra dispozitiei si sentimentelor.

Nu este doar ceea ce mananci, ci cand anume  manancMananca la  micul dejun si alege sa consumi  mese mai mici pe tot parcursul zilei. Un mic dejun sanatos poate sa iti initializeze metabolismul, in timp ce portiile mici si alimentele sanatoase, iti vor asigura energie pe tot parcursul zilei.Evita sa mananci noaptea. Incerca sa mananci cina mai devreme si  asigura-ti  un repaus de 14-16 ore pana la micul dejun in dimineata urmatoare. Studiile efectuate au sugerat sa consumam alimente doar  atunci cand suntem foarte activi si sa incercam sa oferim  sistemului digestiv o bine meritata pauza, in fiecare zi, ceea ce ne va ajuta la reglarea greutatii si implicit la slabire.

Adauga mai multe fructe si legume alimentatiei tale

Fructele si legumele au un continut scazut de calorii si sunt foarte nutritive, ceea ce inseamna ca sunt pline de  vitamine, minerale, antioxidanti si fibre. Concentreaza-te  pe consumarea cantitatii zilnice recomandate si anume de cel putin cinci portii de fructe si legume pe zi, fapt ce iti va aduce satietate, ajutandu-te totodata sa eviti si multe alimente nesanatoase. O servire, spre exemplu, se refera la  o jumatate de ceasca de fructe sau legume crude sau la un mar mic sau la o banana. Cei mai multi dintre noi va trebuie sa ne dublam  cantitatea pe care o consumam in prezent.

Pentru a creste aportul, iata ce trebuie sa faci:

  •  Adauga fructe bogate in antioxidanti la cerealele tale  preferate pentru micul dejun
  •  Alege  un amestec de fructe dulci-portocale, mango, ananas, struguri - pentru desert
  • Schimba orezul sau portia de paste pentru o salata colorata

 In loc sa mananci alimente rafinate si procesate , alege gustari pe baza de legume, cum ar fi morcovii, mazarea , rosiile cherry , impreuna cu un pic de humus picant sau cu putin  unt de arahide

Cum sa faci legumele sa para mai  gustoase

In timp ce salatele simple si legumele la aburi pot fi facute rapid, exista o multitudine de moduri de a adauga gust la felurile tale de mancare pe baza de legume.

Adauga culoare

Nu numai ca legumele mai colorate contin concentratii mai mari de vitamine, minerale si antioxidanti, dar pot sa si sa  modifice foarte mult aroma si sa faca mancarea mai atragatoare. Adauga culoare cu rosii proaspete sau  morcovi ori sfecla glazurata, sau putina varza rosie prajita, dovlecel galben sau ardei dulci, colorati.

Da un sens nou salatei verzi.

Ai la dispozitie o gramada de alegeri, de la varza  Kale, arugula, la spanac, verde, broccoli si varza chineza, toate sunt pline de substante nutritive. Pentru a da  aroma salatei tale, incearca sa o asezonezi cu un pic de  ulei de masline, poti adauga un dressing  picant sau poti sa o asezonezi cu bucati de migdale, naut, putin bacon, parmezan sau branza de capra.Satisfaceti pofta de dulce. Legumele  dulci - cum ar fi morcovii, sfecla, cartofii dulci, ceapa, ardeiul  gras, adauga o dulceata meselor tale si iti reduc pofta de zahar, iar gustul dulce va fi satisfacut. Adauga-le la supe, la tocana sau la sosul de paste pentru o senzatie si mai  satisfacatoare.

Gateste fasole verde, broccoli, varza de Bruxelles si sparanghel altfel decat ai gatit pana acum. In loc sa le fierbi in apa sau la aburi, incearca sa le prepari la gratar  sau sa le prajesti putin cu fulgi de chili, usturoi, cateva felii de ciuperci sau bucati de ceapa; sau incearca sa le marinezi cu ptina lamaie sau lime inainte sa le gatesti.

Incepe prin a planifica mese rapide si usoare 

O  alimentatia sanatoasa incepe cu o planificare minutioasa. Vei castiga jumatate deja din lupta pentru un stil de viata sanatos si un corp sanatos daca ai la indemana o bucatarie bine aprovizionata,  un set de retete rapide si usoare si o multime de gustari sanatoase.

Planifica-ti mesele pentru o saptamana sau chiar pentru o luna

Una dintre cele mai bune metode de a avea o dieta sanatoasa este a iti  prepara tu  mancarea si  de a  manca in mod constant alimente sanatoase. Alege cateva retete sanatoase pe care tu si familia ta le pretuiti  si alcatuieste  un program de masa in jurul acestora. Daca ai deja trei sau patru mese planificate pe saptamana si vei manca resturile in celelalte seri, vei avea o abordare si un mod de viata mult mai sanatos, decat daca  ai manca in oras sau daca ai alege alimente inchetate pe care apoi sa le gatesti, in majoritatea serilor. 

Cumpara inteligent 

In general, ingredientele alimentare sanatoase se gasesc cam la  marginea exterioara in majoritatea magazinelor specializate pe produse alimentare, in timp ce culoarul central este umplut cu alimente procesate si preambalate, care nu sunt bune pentru tine. Cumpara din perimetrul magazinului unde se afla majoritatea produselor  alimentare pe care le doresti (fructe si legume proaspete, peste si carne de pasare, paine integrala si produse lactate), adaugati cateva alimente  din sectorul  de congelate  (fructe si legume congelate) si mergi si pe culoarele unde sunt  mirodeniile, uleiurile si cereale integrale (cum ar fi ovazul, orezul brun, pastele intregi de grau).

Gateste ori de cate ori poti

Incerca sa gatesti doar in  una sau in ambele zile de week-end sau intr-o seara lucru  si incearca iti faci un stoc pentru alte seri . A gati in avans iti salveaza timpul si banii si este totodata  placut sa stii  ca vei avea  o masa gatita de tine in casa si  care abia asteapta sa fie mancata.Incearca sa iti asiguri doua sau trei mese care sa poata fi puse impreuna fara a merge la magazin - folosind obiecte din  camara si congelator, ajutandu-te de condimente. O cina delicioasa din paste din cereale integrale, cu un sos rapid de rosii sau o masa usoara din fasole neagra pe o felie de tortilla din faina integrala de grau, printre alte, ar putea fi o optiune sanatoasa atunci cand esti prea ocupat sa cumperi sau sa gatesti .