+0744-696-280
Sunati-ne! | Luni-Vineri | 08.00 a.m-20.00 p.m
Livrare Gratuita
Calitate Premium
Peste 20 de ani Experienta

ANTRENAMENT

4 Metode pentru a creste forta !

4 Metode pentru a creste forta !

De cele mai multe ori progresul nu este unul continuu si constant. Desigur toti ne dorim sa progresam de la un antrenament la altul, de la saptamana la saptamana. În cele mai multe cazuri acest lucru nu este posibil. În continuare vă voi descrie niÈ™te metode prin care puteÈ›i să vă autodepășiÈ›i! 

1. Creşteţi numărul de repetări

Da, deÅŸi pare ciudat această metoda funcÅ£ionează. Dacă vă antrenaÅ£i cu greutăţi care vă permit un număr maxim de 6-8 repetări, micÅŸoraÅ£i greutatea până în punctul în care puteÅ£i creÅŸte repetările la 12-15. AntrenaÅ£i-vă o perioadă cu un număr mai mare de repetări apoi treceÅ£i din nou la greutăţi mai mari ÅŸi repetări mai puÅ£ine.

2. Atenţie la muschii implicaţi indirect

De exemplu, la împinsul cu bara de la piept, de cele mai multe ori cedează umerii ÅŸi tricepsul înaintea pieptului. AÅŸadar pentru a putea avea un piept mare ÅŸi puternic trebuie să avem atât umeri anteriori cat si tricepÅŸi puternici.

3. Viteza mişcării

O metodă bună de a depaÅŸi aÅŸa numitul platou e aceea de a schimba viteza de execuÅ£ie. PuteÅ£i fie să mariÅ£i viteza de execuÅ£ie fie să o incetiniÅ£i. Desigur ÅŸi în cazul acesta greutaÅ£ile vor diferi faţă de cele cu care sunteÅ£i obiÅŸnuiÅ£i, dar este o metodă sigură pentru a vă imbunătăţi forÅ£a.

4. Schimbaţi antrenamentele

O vorbă din culturism spune aproximativ asa: că dacă faci mereu acelaÅŸi lucru, mereu vei avea acelaÅŸi lucru. De aceea trebuie ca întotdeauna să vă schimbaÅ£i antrenamentul. O metodă bună e aceea de a cicliciza greutăţile la antrenament. De exemplu luaÅ£i o perioadă de 3 săptămâni. În prima săptămână veÅ£i folosi un număr mare de repetări, 14-16 repetări la fiecare serie. În săptămâna a doua creÅŸteÅ£i greutaÅ£ile ÅŸi mergeÅ£i pe un număr de 10 repetări. În săptămâna a treia creÅŸteÅ£i din nou greutăţile ÅŸi executaÅ£i un număr de 6 maxim 8 repetări pe serie.

RepetaÅ£i acest ciclu de antrenament după a patra săptămână.

Spor la antrenamente!

Cristi Berciu

Team Natural Plus

 

Cardio! Cardio! Cardio!

Cardio! Cardio! Cardio!

Fie ca ne place sau nu, daca scopul nostru este acela de a slabi sau a ne imbunatatii conditia fizica, trebuie sa apelam la exercitiile de tip CARDIO!

Foarte des sunt întrebat care este cea mai bună metodă sau cel mai bun exerciÅ£iu de tip cardio.

Adevărul este că nu există o regulă bătută în cuie. Va trebui să vă alegeÅ£i acel sau acele tipuri de cardio care vi se potrivesc cel mai bine ÅŸi cel pe care îl puteÅ£i face dacă nu zilnic, atunci de cel puÅ£in 3-4 ori pe săptămînă. Dacă vă alegeÅ£i un exerciÅ£iu pe care nu îl placeÅ£i deloc atunci există sanse foarte mari ca să abandonaÅ£i total ÅŸi astfel să vă compromiteÅ£i obiectivele.

Dacă aveÅ£i mai multe favorite pur ÅŸi simplu la o ÅŸedinţă de cardio combinaÅ£i exerciÅ£iile  pentru a avea o mai mare diversitate. Putem alege deasemeni între 2 modalităţi de a face cardio: de durată mai lungă ÅŸi intensitate joasă sau de durată scurtă ÅŸi intensitate mai mare.

Sfatul meu este, ÅŸi mă repet, să încercaÅ£i care din aceste metode vi se potrivesc. De asemenea ar fi indicat să mergeÅ£i cu fiecare tip de cardio cel puÅ£in 4-6 săptămâni, perioada în care să vă monitorizaÅ£i progresele apoi să alegeÅ£i pe cel care v-a dat rezultatele cele mai bune .

Între ce putem alege? Sau care sunt cele mai bune exerciÅ£ii cardio?

 

Iată cateva exemple de exerciţii:

Aerobicul - este in general preferat de catre femei  alături de clasele de Kangoo Jumps ÅŸi Zumba

Inotul - implică tot corpul, nu doar o parte a acestuia şi este unul dintre cele mai eficiente tipuri de cardio.

Alergatul - este excelent în ceea ce priveÅŸte rezultatele, unul din preferatul tuturor.

Bicicleta eliptică - la fel un foarte bun exerciţiu cardio, este o metodă foarte bună pentru a ne creşte anduranţa.

Săritul coardei - este unul dintre cele mai simple si eficiente tipuri de cardio, care ne poate ajuta ÅŸi în alte sporturi dacă eventual le mai practicăm

Sprinturile - probabil unul dintre cele mai bune exerciţii de tip cardio!

Cycling-ul - se poate practica atăt în aer liber căt ÅŸi în săli la clasele de cycling.

PuteÅ£i alege între oricare aceste exerciÅ£ii ÅŸi chiar să le combinaÅ£i între ele. O altă alegere foarte bună ar fi ca la începutul antrenamentului să efectuaÅ£i cardio la o intensitate mare ca apoi să mergeÅ£i pe o intensitate mică-medie până la sfârÅŸitul antrenamentului.

Indiferent de ce alegeţi nu neglijaţi alimentaţia şi suplimentele pentru rezultate maxime!

Vă urez antrenamente plăcute!

Cristi Berciu,

Natural Plus Team

PURE LINE

PURE LINE

   Antrenamentele iti fac viata de zi cu zi mai buna si te ajuta sa ajungi acolo unde iti doresti. Daca faci antrenamente in mod constant ai vrea sa beneficiezi la maxim de pe urma lor, nu-i asa? Un beneficiu important al antrenamentelor este cresterea in masa musculara si in forta.

Linia de produse 100% pura, este fara zahar, aditivi sau arome. Acestea sunt: Creatine, Arginine, Glutamine, Citru Max 3000, Beta Alanine.


CREATINE

Creatina este o moleculă, ce este produsă in mod natural în corp. Aceasta oferă energie pentru muÈ™chii È™i alte È›esuturi. Cu toate acestea, administrarea acesteia, ca supliment alimentar,  poate creÈ™te conÈ›inutul de creatină in muschi cu până la 40%, peste nivelul său normal.  Acest lucru produce efecte semnificative asupra celulei musculare È™i asupra performanÈ›ei, determinand cresterea in masa musculara. De fapt, cercetarile arată că creatina îmbunătățeÈ™te forÈ›a musculară.  Creatina iti asigura, totodata si o crestere a rezistentei, ceea ce iti va spori performanta pe durata antrenamentelor, avand drept rezultat un castig mai mare in masa musculara.Creatina poate creÈ™te, de asemenea, conÈ›inutul de apă din  celulele  musculare. Acest lucru determina umflarea uÈ™oară a celulelor musculare È™i declansarea  semnalelor  de  creÈ™tere in masa musculară.

CREATINE MONOHYDRATE este un supliment alimentar ce contine creatina monohidrata micronizata 100% pura, cu actiune rapida, asigurand cresterea performantei in timpul exercitiilor fizice de scurta durata si intensitate mare. Aceasta maximizeaza forta, rezistenta si cresterea masei musculare, fiind recomandata atat atletilor si persoanelor active.


ARGININE

Arginina este un aminoacid care face parte din grupul substanÅ£elor ortomoleculare, recomandat pentru  susÅ£inerea funcÅ£iilor hepatice ÅŸi cardiovasculare. Acesta contribuie la regenerarea ficatului si sustinerea functiilor hepatice, mentine tonusul vascular, imbunatateste performanta sportiva si mentine sanatatea.

L-ARGININE POWDER este un supliment alimentar, 100% pudra cristalina pura, recomandat persoanelor active si atletilor, pentru cresterea performantei si recuperare optima post-efort. Este un supliment de bază în sport, fiind un precursor al  oxidul nitric si al creatinei, stimulează pomparea, creÅŸte vasodilataÅ£ia, accelerează timpul de recuperare,  creÅŸte nivelul de energie, stimulează sinteza proteică, hormonul de creÅŸtere ÅŸi producÈ›ia de insulină, cu un impact major asupra creÅŸterii în masa musculară ÅŸi forţă.

 


GLUTAMINE

Glutamina este un α-aminoacid neesenÈ›ial. Asemănător acidului glutamic, glutamina ajută la eliminarea toxinelor produse de organism în urma proceselor metabolice.

GLUTAMINE POWDER este un supliment alimentar pe baza de pudra de L-Glutamina 100% pura, fara zahar si grasimi, recomandat persoanelor active pentru cresterea si mentinerea masei musculare si  recuperarea rapida dupa efort. Totodata contribuie la cresterea fortei fiind utilizata in timpul antrenamentelor intense si de lunga durata.

 

CITRU MAX 3000

L-citrulina este un aminoacid neesenÈ›ial, care în alimentaÈ›ia noastră reprezinta un lucru infim. O putem găsi, de exemplu, în pepene. Cu toate acestea, ea joacă un rol important în multe procese biologice. Interesant este că citrulina nu devine direct oxid de azot. Rinichii schimbă L-citrulina în aminoacidul l-citrulina, È™i mai târziu, în oxid de azot. L-citrulina este folosită ca supliment nutriÈ›ional pentru a creÈ™te performanÈ›asportivilor atât pentru antrenamentele de forță, cât È™i cele cardio.

CITRU MAX 3000 este accelerator al rezistenÈ›ei musculare, fiind un supliment alimentar pe bază de pudră de citrulină malat, 100% pură, vegană, recomandat atleÈ›ilor È™i persoanelor active pentru a performa la un nivel superior. CreÈ™te producÈ›ia Oxidului Nitric È™i a fluxul sanguin , rezultând astfel o distribuÈ›ie superioară a nutrienÈ›ilor, cresterea pompărilor musculare, antrenamente mai intense È™i de o durată mai lungă, fără a se  simÈ›i oboseala musculară. Optimizează performanÈ›a, creÈ™te rezistenÈ›a la efort, contribuind, de asemenea, la creÈ™terea productiei ATP, volumizării celulelor, fiind un precursor puternic al arginei.


BETA ALANINE

Alanina denumită È™i acidul 2-aminopropanoic este un aminoacid neesenÈ›ial, care se găseÈ™te sub forma a 2 izomeri: L-alanina È™i D-alanina. L-alanina este printre cei mai utilizaÈ›i în sinteza proteinelor, în timp ce D-alanina a fost identificată în peretele celulelor bacteriene.

BETA ALANINE POWDER este un supliment alimentar, 100% pur, recomandat sportivilor si persoanelor active, pentru îmbunătățirea performanÈ›elor fizice, reducerea durerilor musculare si a oboselii in timpul  exerciÈ›iilor de intensitate ridicată.

Antrenamentele de tip HIT implica o intensitate maxima a exercitiului, urmata apoi de o scurta perioada de odihna.


Cu toate ca atletii practica antrenamentele de tip HIT de mai bine de 100 de ani, persoanele active sunt cele care le considera foarte benefice pentru sanatate.

Multiplele studii intreprinse au dovenit ca antrenamentele de tip HIT maximizeaza absorbtia oxigenului, rezistenta, depozitele de glicogen si enzimele aerobice, in

doar canteva saptamani de antrenament, ceea ce in mod normal ar dura sase luni sau mai mult.

Un studiu revizuit de Martin Gibal si John Hawley a concluzionat ca antrenamentele de tip HIT sunt  foarte eficiente in ceea ce priveste sanatatea si starea de bine.

Antrenamentele intensive de tip HIT maximizeaza capacitatea celulelor de tip mitocontrii (puterea celulei), esentiale pentru longetivitate si sanatate.

Desi este o metoda de antrenament foarte intensa este foarte buna pentru a va bucura de o stare de sanatate foarte buna si o stare de bine.

(Cell Metabolism, 25:988-990,2018)

Nu este vorba de o iluzie sau vreun praf magic.Am ridicat greutati mai mult de jumatate din viata mea, dar acest lucru este, de asemenea un hobby si adevarul este ca de multe ori propriul meu foc motivational are nevoie de un mic impuls.

Deci, cum poate un baiat sau o fata ca tine sa ramana motivat pentru a merge la sala de sport zi de zi, an dupa an? Uitati-va cum reusesc vedetele voastre preferate de fitness acest lucru si ascultati-le sfaturile interesante si discutabile care le posteaza pe paginile lor de facebook ,dar care functioneaza pe termen scurt, in cel mai bun caz.

Sincer, pentru tehnici motivationale de lunga durata, acestea trebuie sa fie foarte bine sustinute. Ai nevoie de modalitati concrete, nu-prostii pentru a-ti stabili calea spre o viata activa, concentrata pe antrenamente.

Deci, atata timp cat ai in sala de sport notorietate ,astfel incat cei de acolo te numesc Mr. Olympia s-ar putea sa te tina in priza si sa iti ofere suficienta determinare pentru antrenamentul de picioare, dar probabil iti vei pierde elanul cand iti vor spune: "Hei, statutul tau de membru este de trei luni restant."

1# Fii motivat

“Vreau sa am  o banca mare de impins " este un obiectiv prost.

"Vreau sa ridic 140 de kg" este mai bine, dar "Vreau sa ridic 140 de kg in 16 saptamani" este cel mai bun obiectiv dintre toate.Vezi, pentru ca un scop sa fie eficient, trebuie sa fie specific, si mai important, trebuie sa aiba un termen limita.

Regret ca nu am stabilit mai multe teluri de la inceputul antrenamentelor mele. Desigur, mereu am avut "aspiratii" - am vrut mereu sa ating niveluri de rezistenta si au fost rareori insotite de un termen limita imposibil.

Obiectivele sunt importante, dar, in acelasi timp, este important sa nu devi obsedat de - obiective. Pur si simplu nu vei ajunge sa atingi fiecare obiectiv stabilit de tine. Nu conteaaa cat de mult iti doresti; la un moment dat, vei cadea brusc. Trucul  este sa nu iti pierzi ambitia prea mult,atunci cand se intampla.

Amintiti-va ca fiecare esec reprezinta, de asemenea o oportunitate de a invata. Scutura-te de praf , reevaluaeaza si incepe din nou.

2# Revizuieste-ti obiectivele saptamanal , chiar zilnic

Ganditi-va cat de multe obiective sunt stabilite in stare de ebrietate in fiecare 31 decembrie .Acum gandeste-te cat de multe dintre aceste obiective sunt abandonate de la mijlocul lunii ianuarie.M-am prins, viata este ocupata. Este usor sa fi distras imediat de forta mare de supravietuire la locul de munca, familie, plata facturii prin cablu, si multe alte datorii-astfel incat toate obiectivele noastre sa fie lasate la o parte.

Stephen Covey ,cel mai de succes guru in managementul vanzarilor si marketinguluiul, scriitor si specialist in motivare,specializat pe un intreg sistem in jurul valorii  acestui lucru, a observat modul in care oamenii tind sa se concentreze pe lucruri neimportante si urgente (cum ar fi e-mail) in timp ce sarcini inca non-urgente importante (cum ar fi de stabilire a obiectivelor) sunt lasate la voia intamplarii. Rezultatul este o viata petrecuta fara a realiza nimic semnificativ.

Rupe ciclul: Stabileste si  revizuieste obiectivele prioritare. Unii experti spun ca revizuirea acestora o data pe saptamana este suficient. Eu spun ca daca vrei ceva cu adevarat, cum ar fi o noua realizare-ar trebui sa iti revizuiesti obiectivele zi de zi.

Petrece doar cinci minute in fiecare dimineata amintindu-va cat de important este obiectivul dvs. pentru dvs, si cum veti ajunge in cele din urma la el, indiferent de ce probleme banale v-ar putea oferi  viata .

3# Nu iti fie teama sa schimbi sala de sport

Unele sali de sport sunt groaznice.Nu doar in lipsa de echipamente disponibile; in cele mai multe sali de sport lipseste o atmosfera de castigator. Este foarte important si cred ca multi dintre voi intampina aceasta problema si cu siguranta ati prefera sa gasiti un loc in care sa va simtiti confortabil din toate punctele de vedere.

Chiar si cu cele mai moderne echipamente intr-o sala de sport nu inseamna ca nu te pot face sa te simti doar "un alt membru." Parasiti acea sala. In schimb, gasiti o sala in care sa va simtiti perfect pentru atingerea obiectivelor de mai sus .Poti sa spui ca sunt de moda veche, dar imi plac genul de locuri care sunt pline de gantere, haltere indoite, si o lipsa vizibila de odorizant de camera. Aceste sali de gimnastica sunt adesea pline de oameni puternici, seriosi, care sunt, de asemenea generosi. Asta e genul meu de loc. Care e al tau?

4# Considera-l primordial

Un stil de viata fitness inseamna totul pentru tine si obiectivele tale, sa nu mai vorbim de necesarele actualizari  social media si selfie-uri pre- si post-antrenament. Toate acestea in cele din urma suna un pic egoist, mai ales daca incepeti sa faceti legatura "patru ore pe saptamana din  timp pe care l-am putea petrece cu copiii."

Scoateti-va din ecuatie si resetati-va mentalitatea. Schimba "Ridic greutati pentru mine" in "Ridic greutati  pentru a oferi o viata mai buna familiei mele si  pentru a trai suficient de mult pentru a-mi vedea copiii casatoriti." Ce diferenta imensa poate face acest lucru.Pentru unii, acest parametru subtil este tot ce trebuie.

 5# Creste motivatia

La un moment dat, trebuie sa va gasiti propria motivatie. Anumite jocuri ale mintii si articole ca acesta pot ajutasa va reseteze concentrarea si pot oferi o perspectiva, dar la sfarsitul zilei trebuie sa va doriti cu adevarat acest lucru.In cazul in care urmati un regim alimentar sensibil si munca din cele mai multe zile ale saptamanii este o corvoada, atunci este cazul sa faceti  altceva. Fa orice! Colectioneaza timbre.Uite care este afacerea: Iti place sau nu, posibilitatea de a imbunatati starea de sanatate, functia si estetica fizicului tau este unul dintre privilegiile mari ale vietii, si este ceva ce multi oameni doar viseaza sa faca.Este motivatia ta. Nu o pierde.

 

Fara nici o indoiala antrenamentul picioarelor este la fel de vital pentru un sportiv ca si o nutritie buna sau dieta. Genuflexiunile facute cu o greutate mare, fac corpul sa produca testosteron care intensifica dezvoltarea muscularaAntrenamentele pentru picioare sunt obositoare, grele si nu toata lumea le poate duce pana la capat.

Insa, antrenamentele pentru picioare facute cum trebuie, nu numai ca vor adauga masa si forta picioarelor tale, dar vor mari rata metabolica a corpului tau si masa musculara a corpului superior per total. Poti obtine castiguri antrenandu-ti piciorelor doar o data pe saptamana, dar atata de intens incat nu ar fi nevoie sa le antrenezi mai des.

 

Incepe antrenamentul  picioarelor cu o incalzire de aproximativ 5 minute la o bicicleta stationara sau pe eliptica, dupa care poti sa-ti incepi antrenamentul picioarelor.

Genuflexiuni

Exercitiul de baza cu haltera, genuflexiunile, este unul din cele mai bune exercitii pe care le poti face, dar trebuie facut bine. Indreaptati degetele de la picioare la 20 de grade de la pozitia in care picioarele tale sunt paralele, unul fata de celalalt. Pozitia genunchilor nu ar trebui sa depaseasca varful degetelor la coborare. Primul set este de incalzire? 25 de repetari. Incearca sa simti toate fibrele musculare pe care trebuie sa le pregatesti pentru un antrenament greu.

Dupa, alege o greutate cu care poti face 8 repetari si fa in asa fel incat sa faci 12 repetari. Pentru urmatorul set, alege o greutate cu care poti face 6 repetari, si fa in asa fel incat sa faci 10 repetari. Mentine pozitia corecta la fiecare repetare.

Hack Squat ? Genoflexiuni la cadrul inclinat

Aceasta miscare este foarte buna pentru cvadricepsi si de asemenea ajuta la definirea coapselor.

Fa 2 seturi x 12 repetari controlate si apoi du-te la alt exercitiu. Daca simti ca nu este un exercitiu bun pentru genunchii tai, poti inlocui acest exercitiu facand genuflexiuni la aparatul Smith. Te asezi la aparat si executi acest exercitiu in acelasi mod ca si genoflexiunile cu haltera.

Presa pentru picioare

Ultimul exercitiu pentru cvadricepsii tai este presa pentru picioare. Trebuie sa-ti intinzi coapsele in partea de jos a exercitiului, pentru a simti tensiuni si in bicepsul femural nu doar in cvadricepsi. Acest exercitiu lucreaza foarte bine toti muschii picioarelor. Nu uita: miscarea trebuie sa fie controlata si executata incet.

Fa 2 seturi x 15 repetari.

Indreptari romanesti

Acest exerctiu actioneaza asupra bicespului femural si el trebuie facut cu greutati mici pentru a evita accidentarile. Prinde bara la o distanta egala cu latimea umerilor si fa primul set de incalzire de 25 de repetari, avand o forma buna si mentinand spatele inferior drept. Trebuie sa simti bicepsii femurali nu lombarii.

Dupa foloseste o greutate care iti permite sa faci 15 repetari executand exercitiul corect. Flexeaza-ti spatele inferior, si incearca sa simti o intindere puternica a bicepsilor femurali pe coborare,iar in partea superioara a exercitiului incearca sa contracti muschii. Daca simti ca acest exercitiu nu este confortabil pentru genunchii sau spatele tau, poti sa-ti flexezi foarte putin genunchii.3 seturi a cate 15 repetari  si asta a fost tot.

 

5 # moduri de a scapa de grasimea acumulata in zona picioarelor !

Daca te-ai saturat sa porti blugi in fiecare zi, atunci a venit momentul sa te concentrezi asupra antrenamentului picioarelor.Se spune ca coapsele groase salveaza vieti, insa cele puternice si tonifiate pot fi cheia unei vieti lungi si active. Cercetarile sugereaza ca  persoanele cu picioare mai puternice si mai tonifiate sunt mai putin susceptibile de accidentari pe masura ce imbatranesc, reducandu-se astfel riscul de fracturi È™i imobilitate, asa ca  cel mai bun moment pentru a incepe sa dati jos sursplusul de grasime, sa va tonifiati si sa va  contruiti o musculature puternica pentru o viata sanatoasa este acum.

Include aceste 5 elemente in rutina ta pentru a scapa de excesul de grasime de pe picioare! In curand te vei  simti mai puternic si mai increzator!

1# Faceti cateva exercitii pentru gambe

Este important sa faceti ridicari de gambe pe tot parcursul zilei pentru tonifierea musculaturii picioarelor. Puteti efectua aceste exercitii cand asteptati autobusul sau trenul, cand va spalati pe dinti, etc. Astfel va veti construi niste muschi puternici, va veti stimula metabolismul si veti scapa de excesul de grasime ce va ascunde musculatura .

 

2 # Faceti genuflexiuni

Adaugati niste genuflexiuni rutinei dvs si veti observa, in curand, cum grasimea se diminueaza. Genuflexiunile va ajuta sa va tonifiati coapsele, posteriorul, chiar si gambele, intr-un timp relativ scurt. In vreme ce genuflexiunile va lucreaza parte inferioara a corpului, adaugarea acestora la rutina dvs. poate face o diferenta majora pe termen lung.Un studiu german publicat in revista ’’Sports Medice’’ dezvaluie faptul ca genuflexiunile contribuie la intarirea genunchilor, protejandu-i de potentiale caderi, fara a adauga o presiune suplimentara asupra articulatiilor.

 

3# Creste-ti intensitatea antrenamentelor

Doriti sa accelerati procesul de tonifiere? Creste-ti intensitatea antrenamentelor. Conform cercetarilor publicate in ‘’Annals of Internal Medicine’’ se arata ca o crestere a intensitatii antrenamentelor la persoanele participante la studiul,  a imbunatatit  nivelul  zaharului din sange, astfel ca excesul de grasime din organism nu a mai fost stocat, iar poftele de dulce s-au diminuat.

 

4# Faceti o plimbare

Chiar daca nu ai timp de sala, poti sa iti tonifici musculatura picioarelor si sa scapi de excesul de grasime, ce ascunde muschii printr-o plimbare vioaie. Cercetatorii de la ‘’London School of Economics’’au descoperit ca persoanele care s-au bucurat de o plimbare vioaie au avut mai putina grasime viscerala si un IMC mai scazut comparativ cu cei care se antrenau la sala sau practicau  sporturi de echipa.

 

5# Concentrati-va pe citrice

Introduceti in alimentatia dvs. citrice. Acestea sustin tonifierea. Un stidiu publicat in Jurnalulul Clinic de Biochimie si Nutritie a arătat ca subiectii testului a caror dieta a fost suplimentata cu polifenolii din citrice au ars cu mult mai multa grasime, comparativ cu cei carora li-I s-a administrat placebo. Avand in vedere faptul ca citricele sunt incarcate de Vitamina C, ce combate inflamarea si oboseala, stiti acum care este gustarea perfecta de dupa antrenament!

 

Jurnalulul Clinic de Biochimie si Nutritie 2018

 Afla care sunt cele #4 Metode pentru a creste forta, de la Cristian Berciu, Dublu Campion Mondial IBFF, echipa Natural Plus!

1# Creste numarul repetarilor

Da, deÅŸi pare ciudat această metoda funcÅ£ionează. Dacă vă antrenaÅ£i cu greutăţi care vă permit un număr maxim de 6-8 repetări, micÅŸoraÅ£i greutatea până în punctul în care puteÅ£i creÅŸte repetările la 12-15. AntrenaÅ£i-vă o perioadă cu un număr mai mare de repetări apoi treceÅ£i din nou la greutăţi mai mari ÅŸi repetări mai puÅ£ine.

 2# AtenÅ£ie la muschii implicaÅ£i indirect

De exemplu, la împinsul cu bara de la piept, de cele mai multe ori cedează umerii ÅŸi tricepsul înaintea pieptului. AÅŸadar pentru a putea avea un piept mare ÅŸi puternic trebuie să avem atât umeri anteriori cat si tricepÅŸi puternici.

3# Viteza mişcării

O metodă bună de a depaÅŸi aÅŸa numitul platou e aceea de a schimba viteza de execuÅ£ie. PuteÅ£i fie să mariÅ£i viteza de execuÅ£ie fie să o incetiniÅ£i. Desigur ÅŸi în cazul acesta greutaÅ£ile vor diferi faţă de cele cu care sunteÅ£i obiÅŸnuiÅ£i, dar este o metodă sigură pentru a vă imbunătăţi forÅ£a. 

4# Schimbaţi antrenamentele

O vorbă din culturism spune aproximativ asa: că dacă faci mereu acelaÅŸi lucru, mereu vei avea acelaÅŸi lucru. De aceea trebuie ca întotdeauna să vă schimbaÅ£i antrenamentul. O metodă bună e aceea de a cicliciza greutăţile la antrenament. De exemplu luaÅ£i o perioadă de 3 săptămâni.

  • În prima săptămână veÅ£i folosi un număr mare de repetări, 14-16 repetări la fiecare serie.
  • În săptămâna a doua creÅŸteÅ£i greutaÅ£ile ÅŸi mergeÅ£i pe un număr de 10 repetări.
  • În săptămâna a treia creÅŸteÅ£i din nou greutăţile ÅŸi executaÅ£i un număr de 6 maxim 8 repetări pe serie.

 

RepetaÅ£i acest ciclu de antrenament după a patra săptămână.

 

Spor la antrenamente!

Cristi Berciu

Team Natural Plus

Un interval mai mare de repaos intre seturi este important pentru maximizarea  performantei si a fortei, atunci cand efectuam impins cu bara la banca orizontala, genoflexiuni, ridicari Olimpice, etc.

Incarcatura  este esentiala  pentru a maximiza forta in cadrul unei singure repetari.

Un studiu brazilian, condus de Estevao Scudese,  a aratat ca nivelul total al testosteronilor, cat si nivelul testosteronilor liberi, din sange, a fost  mai mare atunci cand atletii au efectuat antrenamente de tipul ‘’impins cu bara la banca orizontala’’ si au avut un interval de repaos de 3 minute, per set, comparativ, cu un interval de 1 minut de repaos per set.

Intervalul de repaos nu a avut niciun efect asupra hormonului de crestere , cortizol sau a raportului dintre testosteron-cortizol.

Intervalele de repaos mai scurte sau mai lungi au crescut nivelul testosteronul total si a a testosteronului liber, insa nivelele acestor hormoni au crescut cel mai mult ca urmare a unui interval de repaos mai mare.

(Jurnalul de Forta si de Cercetare a conditiei fizice, 30: 1275-1286, 2017)

 

Alegerea discurilor, a seturilor, a repetarilor este esentiala pentru cresterea masei musculare, a fortei si a rezistentei.

Atletii care se antreneaza in forta necesita o combinatie intre putere, forta si masa musculara. Forta este capacitatea, insasi de a o exercita, iar puterea, reprezinta abilitatea de a exercita , aceasta forta mai rapid.

Este cunoscut faptul ca muschii mai mari, din corp, au abilitatea de a genera mai multa forta, deoarece, au o arie tisulara, mult  mai intinsa pentru a si-o exercita .

Brad Schoenfeld de la Colegiul Cuny Lehman  din New York, a evidentiat faptul ca un program de antrenament ce include 2 pana la 4 repetari ,per set , cu discuri grele , determina castiguri spectaculoase, in forta, comparativ cu un program de antrenament , ce include intre 8 pana la 12 repetari ,per set, cu discuri de greutate moderata.

De asemenea, un antrenament  efectuat cu o incarcare moderata a discurilor a determinat cresteri in masa musculara. Subiectii testului au efectuat cate 3 seturi pentru fiecare din cele 7 exercitii, 3 zile pe saptamana, timp de 8 saptamani.

Concluzia: utilizati discuri cu incarcare mare si efectuati intre 2-4 repetari , per set, pentru cresterea fortei , iar pentru cresterea masei musculare utilizati o incarcatura moderata si efectuati intre 8 si 12 repetari per set.

 

(Jurnalul de Stiinta Sportiva si Medicina, 15:715-722, 2018)