Realizarile lunare: February 2019

Daca faci antrenamente in mod constant ai vrea sa beneficiezi la maxim de pe urma lor, nu-i asa? Un beneficiu important al antrenamentelor este cresterea in masa musculara si in forta. Antrenamentele iti fac viata de zi cu zi mai buna si te ajuta sa ajungi acolo unde iti doresti.

Trei obiective  principale trebuie îndeplinite pentru maximizarea cresterii in masa musculara: un consum mai mare de calorii raportat la caloriile pe care le arzi, un consum mai mare de proteina, raportat la proteina, ce se utilizeaza in organism in timpul proceselor organismului dar  È™i un programe de antrenament, care sa iti solicite musculatura.
Chiar daca indeplimesti toate aceste criterii, fără a iti administra suplimente alimentare, trebuie sa stii ca, anumite suplimente te pot ajuta să iti atingeți mai usor obiectivele.

Cele 6 suplimente alimentare, mentionate mai jos te pot ajuta să câÈ™tigi mai multă masa musculară, cu ajutorul programului tau de antrenamente.

Creatina

Creatina este o moleculă, ce este produsă in mod natural în corp. Aceasta oferă energie pentru muÈ™chii È™i alte È›esuturi. Cu toate acestea, administrarea acesteia, ca supliment alimentar,  poate creÈ™te conÈ›inutul de creatină in muschi cu până la 40%, peste nivelul său normal.  Acest lucru produce efecte semnificative asupra celulei musculare È™i asupra performanÈ›ei, determinand cresterea in masa musculara. De fapt, cercetarile arată că creatina îmbunătățeÈ™te forÈ›a musculară. Aceasta este o veste bună, avand in vedere ca obiectivul tau este cresterea in masa musculara. Creatina iti asigura, totodata si o crestere a rezistentei, ceea ce iti va spori performanta pe durata antrenamentelor, avand drept rezultat un castig mai mare in masa musculara.Creatina poate creÈ™te, de asemenea, conÈ›inutul de apă din  celulele  musculare. Acest lucru determina umflarea uÈ™oară a celulelor musculare È™i declansarea  semnalelor  de  creÈ™tere in masa musculară.În plus, acest supliment alimentar  poate creÈ™te nivelurile hormonilor implicaÈ›i în creÈ™terea musculară, cum ar fi IGF-1.Mai mult, unele cercetări arată că degradarea proteinei musculare ar putea scadea datorita aportului creatinei. În general, mulÈ›i cercetători au studiat suplimentele pe baza de creatină È™i aportul antrenamentelor, ajungand la certitudinea ca  - creatina poate ajuta la creÈ™terea in  masa musculara.  Creatina a fost, de asemenea, studiată foarte pe larg È™i are un profil de siguranță remarcabil.Dacă esti în căutarea unui supliment alimentar  pentru cresterea in masa musculara, ia in considerare in primul rand creatina.

Rezumat: Creatina este probabil unul dintre cele  mai bune suplimente pentru cresterea in  masa musculara. Multe studii au confirmat deja  faptul că aceasta poate contribui la creÈ™terea in masa musculara.

Suplimentele pe baza de Proteina

Administrarea de proteina in cantitati  suficiente este esentiala pentru cresterea in masa musculara. Pentru a obtine masa musculara trebuie să consumi mai multă proteină decât organismul utilizeaza in procesele sale naturale.În timp ce unii pot obtine proteina de care au  nevoie prin intermediul  alimentelor bogate în aceasta, pentru unii, insa, acest lucru este mai greu. Daca acesta este si cazul tau, atunci este bine sa iei in considerare administrarea unui supliment pe baza de proteina. Exista o multitudine de astfel de suplimente, insa cele mai populare sunt zerul, cazeina si proteina din soia. Alte suplimente pe baza de  proteina conÈ›in proteina  izolata  din albus de ou, din carne din vită, pui sau alte surse.Cercetatorii au aratat ca, administrarea proteinei prin intermediul suplimentelor alimentare declanseaza castiguri semnificative in masa musculara la persoanele care se antreneaza, comparativ cu administrarea unei cantitati extra de carbohidrati. Cu toate acestea, efectele sunt probabil mai mari pentru persoanele care nu au un aport suficient de proteina prin alimentatie.De fapt, unele cercetări arată că administrarea unor cantități foarte mari de suplimente pe baza de proteina nu ajută foarte mult la cresterea in masa musculara, dacă tu deja  urmezi  o nutritie bogată în proteine.MulÈ›i oameni se întreabă cât de multă proteină pot administra zilnic. Dacă esti  o persoană activă, care are ca obiectiv cresterea in masa musculara, atunci cantitatea ideala pentru tine este intre 1,2-2 g/kilogram corp.

Rezumat: Un consum adecvat de proteina este esential pentru cresterea in masa musculara. Cu toate acestea, daca ai o nutritie bogata in proteina, administrarea unui supliment pe baza de proteina nu este necesar.

3. Gainere

Gainerele sunt suplimente alimentare concepute pentru a vă ajuta să obÈ›ineÈ›i mai multe calorii È™i proteina. Acestea sunt folosite de obicei de acele persoane care au dificultati in a crestevin masa musculara. Pentru unii dintre noi este foarte greu sa crestem in masa musculara, desi consumam multe calorii si facem exercitii cu greutati.DeÈ™i conÈ›inutul in calorii al suplimentelor alimentare pentru cresterea  in masa musculara variază, nu este neobiÈ™nuit ca acestea să conÈ›ină peste 1.000 de calorii pe servire.MulÈ›i cred că aceste calorii provin din proteine, avand in vedere faptul ca sunt atât de importante in cresterea musculara. TotuÈ™i, majoritatea caloriilor vin, de fapt, din carbohidraÈ›i. De obicei, intr-un  gainer se regasec intre  75-300 de grame de carbohidraÈ›i È™i intre  20-60 de grame de proteine pe servire. În timp ce aceste produse te pot ajuta să consumi mai multe calorii, este important de stiut faptul ca nu există o magie speciala in acestea.Unele cercetări efectuate la adulÈ›ii fizic inactivi au arătat că o  creÈ™tere semnificativa a caloriilor poate ajuta la dezvoltarea in masa musculara, fara grasime, atat timp cat acestia consuma o cantitate suficienta de proteine.Cu toate acestea, cercetarile asupra persoanelor adulte care desfasoara antrenamente cu greutati indica faptul ca suplimentele de tip gainer poate sa nu fie eficient in cresterea in masa musculara, fara grasime.Gainerele iti sunt recomandate, in special atunci cand iti vine greu sa consumi cantitati mari de alimente, fiindu-ti mult mai la indemana sa ti-l administrezi, comparativ cu consumul alimentelor ca atare. 

Rezumat: Gainerele sunt produse bogate in calorii, dezvoltate special in a te ajuta sa iti administrezi mai multe calorii si proteine. Cu toate acestea, gainerele sunt recomandate numai daca iti vine greu sa iti iei aportul caloric din alimente.

4. Beta-Alanina 

Beta-Alanina este un aminoacid, ce  reduce oboseala si poate creste performanta la antrenamente. În plus, Beta-Alanina poate ajuta la creÈ™terea in masa musculara, dacă urmezi un program de antrenament.Un studiu a arătat că administrarea a 4 grame de Beta-Alanină pe zi, timp de opt săptămâni a determinat o crestere in masa musculara, fara grasime, mult mai mare, comparativ cu subiectii placebo, la luptatorii si jucatorii de fotbal participanti.Un alt studiu a arătat că administrarea unui supliment cu beta-alanină, timp de È™ase săptămâni, la antrenamentele de intensitate ridicata (HIIT) a determinat o crestere in masa musculara, fara aport de grasime, cu aproximativ 0,45 kg mai mult decât  la grubul placebo. Desi sunt necesare mai multe cercetări privind beta-alanina È™i creÈ™terea musculară, totusi acest supliment poate contribui  semnificativ la cresterea in masa musculara,  atunci când este combinat cu un program de antrenament.

Rezumat:Beta-Alanina este un aminoacid, ce imbunatateste performanta la antrenamente. Unele cercetari indica chiar faptul ca beta-alanina creste masa musculara ca raspuns la antrenamentul desfasurat, dar e nevoie bineinteles, de mai multe studii in acest sens.

5. Aminoacizii cu catena ramificata (BCAA)

Aminoacizii cu catenă ramificată (BCAA) constau din trei aminoacizi individuali: leucină, izoleucină È™i valină. Acestia se găsesc în cele mai multe surse de proteina, în special in cele de origine animală cum ar fi carnea, ouăle, lactatele È™i peÈ™tele.Aminoacizii BCAA sunt esentiali pentru cresterea in masa musculara si reprezinta aproximativ  14% din aminoacizii din muschi.Cu totii consumăm BCAA din alimente în fiecare zi, dar este, de asemenea, si foarte la moda să administram BCAA, ca si supliment alimentar.Cercetarile au arătat că BCAA creste si mentine masa musculara, comparativ cu administrarea placebo. Alte cercetari au , in schimb ca,  BCAA nu determina un castig muscular foarte mare la  cei care urmează un program de antrenament.De asemenea, este foarte  posibil ca suplimentele de tip  BCAA să va aduca beneficii in ceea ce priveste cresterea in masa musculara, numai dacă  un ai un aport semnificativ de proteina de calitate in alimentatie. DeÈ™i pot fi benefici dacă alimentatia ta este inadecvată, sunt necesare, totusi mai multe informaÈ›ii înainte ca suplimentele pe baza de  BCAA să fie recomandate ca suplimente pentru creÈ™terea in masa musculară.

Rezumat: Aminoacizii cu catena ramificata BCAA sunt importanti pentru cresterea in masa musculara. Acestia se regasesc in diverse alimente, È™i inca  nu este clar dacă administrarea acestora ca si supliment este utilă atunci când consumi deja suficientă proteină.

6. HMB

Beta-hidroxibeta-metilbutiratul (HMB) este o molecula ce se produce, atunci cand organismul proceseaza aminoacidul leucina. HMB este responsabil pentru unele dintre efectele benefice ale proteinelor È™i leucinei din dieta. Poate fi deosebit de important pentru reducerea degradarii proteinelor musculare. În timp ce HMB este produs în mod natural de corpul dvs, administrarea acestuia ca si supliment va permite sa va antrenati la un nivel superior, aducand beneficii muschilor.Câteva studii efectuate asupra unor adulti care nu desfasoara antrenamente au aratat ca administrarea a 3-6 grame de HMB pe zi poate îmbunătăți câÈ™tigurile in masa musculara, fara grasime, ca urmare a  antrenamentelor cu greutati. Cu toate acestea, alte studii au aratat că doze similare de HMB probabil ca nu vor fi eficiente in creÈ™terea in  masa musculara la adulÈ›ii cu experienta in domeniul antrenamentelor cu greutati. Acest lucru semnifica faptul că HMB este cel mai eficient pentru cei care fac exercitiile fizice sau intensifică intensitatea antrenamentelor.

Rezumat: HMB poate ajuta la creÈ™terea in masa musculara la cei care încep un program de antrenament cu greutati, dar pare să fie mai puÈ›in eficient pentru cei cu experiență in antrenamente.

Alte suplimente

Câteva alte suplimente pretind ca dezvolta masa musculară. Acestea ar fi  acidul linoleic conjugat, stimulatorii de testosteron, glutamina È™i carnitina. Cu toate acestea, dovezile sunt inca destul de impartite si neclare.

• Acid linoleic conjugat (CLA): CLA se referă la un grup de acizi graÈ™i omega-6 care exercită mai multe efecte asupra organismului. Studiile privind CLA in ceea ce priveste cresterea in masa musculara au generat mai multe rezultate, nefiind insa clar dacă este benefic.
• Stimulatorii de Testosteron: suplimente alimentare care  stimuleaza productia  testosteronului, includ: acidul D-aspartic, tribulus terrestris, schinduf, DHEA È™i ashwagandha. Este posibil ca aceÈ™ti compuÈ™i să aibe beneficii  numai asupra acelor cu un nivel scazut de testosteron.
• Glutamina È™i carnitina: Acestea probabil că nu sunt eficiente pentru creÈ™terea in masa musculara la persoanele tinere  sau de vârstă mijlocie, active din punct de vedere fizic. Cu toate acestea, studiile au arătat că suplimentele pe baza de carnitina pot avea unele beneficii pentru masa musculară la persoanele vârstnice.

Rezumat: multe tipuri de suplimente pretind ca ajuta la cresterea in masa musculara, insa exista foarte putine date care sa arate ca sunt eficiente pentru persoanele sanatoase si active.

Concluzii: Suplimentele nu pot asigura singure o crestere in masa musculara dacă programele de nutriÈ›ie È™i exerciÈ›ii fizice lipsesc.Pentru a creste in masa  musculara, trebuie să mananci suficiente calorii È™i proteine, dar si sa desfasori antrenamente, in special cu greutati. Odată ce au fost stabilite si bine puse la punct programele tale de nutriÈ›ie si antrenament, ai putea sa iei in considerare suplimentele alimentare.Creatina È™i suplimentele pe baza de  proteina sunt cele mai eficiente alegeri pentru a creste in masa musculara, in timp ce alte suplimente pot fi benefice pentru anumite persoane.