Daca faci antrenamente in mod constant ai vrea sa beneficiezi la maxim de pe urma lor, nu-i asa? Un beneficiu important al antrenamentelor este cresterea in masa musculara si in forta. Antrenamentele iti fac viata de zi cu zi mai buna si te ajuta sa ajungi acolo unde iti doresti.
Trei obiective principale trebuie îndeplinite pentru maximizarea cresterii in masa musculara: un consum mai mare de calorii raportat la caloriile pe care le arzi, un consum mai mare de proteina, raportat la proteina, ce se utilizeaza in organism in timpul proceselor organismului dar Èi un programe de antrenament, care sa iti solicite musculatura.
Chiar daca indeplimesti toate aceste criterii, fÄrÄ a iti administra suplimente alimentare, trebuie sa stii ca, anumite suplimente te pot ajuta sÄ iti atingeÈi mai usor obiectivele.
Cele 6 suplimente alimentare, mentionate mai jos te pot ajuta sÄ câÈtigi mai multÄ masa muscularÄ, cu ajutorul programului tau de antrenamente.
Creatina
Creatina este o moleculÄ, ce este produsÄ in mod natural în corp. Aceasta oferÄ energie pentru muÈchii Èi alte Èesuturi. Cu toate acestea, administrarea acesteia, ca supliment alimentar, poate creÈte conÈinutul de creatinÄ in muschi cu pânÄ la 40%, peste nivelul sÄu normal. Acest lucru produce efecte semnificative asupra celulei musculare Èi asupra performanÈei, determinand cresterea in masa musculara. De fapt, cercetarile aratÄ cÄ creatina îmbunÄtÄÈeÈte forÈa muscularÄ. Aceasta este o veste bunÄ, avand in vedere ca obiectivul tau este cresterea in masa musculara. Creatina iti asigura, totodata si o crestere a rezistentei, ceea ce iti va spori performanta pe durata antrenamentelor, avand drept rezultat un castig mai mare in masa musculara.Creatina poate creÈte, de asemenea, conÈinutul de apÄ din celulele musculare. Acest lucru determina umflarea uÈoarÄ a celulelor musculare Èi declansarea semnalelor de creÈtere in masa muscularÄ.În plus, acest supliment alimentar poate creÈte nivelurile hormonilor implicaÈi în creÈterea muscularÄ, cum ar fi IGF-1.Mai mult, unele cercetÄri aratÄ cÄ degradarea proteinei musculare ar putea scadea datorita aportului creatinei. În general, mulÈi cercetÄtori au studiat suplimentele pe baza de creatinÄ Èi aportul antrenamentelor, ajungand la certitudinea ca - creatina poate ajuta la creÈterea in masa musculara. Creatina a fost, de asemenea, studiatÄ foarte pe larg Èi are un profil de siguranÈÄ remarcabil.DacÄ esti în cÄutarea unui supliment alimentar pentru cresterea in masa musculara, ia in considerare in primul rand creatina.
Rezumat: Creatina este probabil unul dintre cele mai bune suplimente pentru cresterea in masa musculara. Multe studii au confirmat deja faptul cÄ aceasta poate contribui la creÈterea in masa musculara.
Suplimentele pe baza de Proteina
Administrarea de proteina in cantitati suficiente este esentiala pentru cresterea in masa musculara. Pentru a obtine masa musculara trebuie sÄ consumi mai multÄ proteinÄ decât organismul utilizeaza in procesele sale naturale.În timp ce unii pot obtine proteina de care au nevoie prin intermediul alimentelor bogate în aceasta, pentru unii, insa, acest lucru este mai greu. Daca acesta este si cazul tau, atunci este bine sa iei in considerare administrarea unui supliment pe baza de proteina. Exista o multitudine de astfel de suplimente, insa cele mai populare sunt zerul, cazeina si proteina din soia. Alte suplimente pe baza de proteina conÈin proteina izolata din albus de ou, din carne din vitÄ, pui sau alte surse.Cercetatorii au aratat ca, administrarea proteinei prin intermediul suplimentelor alimentare declanseaza castiguri semnificative in masa musculara la persoanele care se antreneaza, comparativ cu administrarea unei cantitati extra de carbohidrati. Cu toate acestea, efectele sunt probabil mai mari pentru persoanele care nu au un aport suficient de proteina prin alimentatie.De fapt, unele cercetÄri aratÄ cÄ administrarea unor cantitÄÈi foarte mari de suplimente pe baza de proteina nu ajutÄ foarte mult la cresterea in masa musculara, dacÄ tu deja urmezi o nutritie bogatÄ în proteine.MulÈi oameni se întreabÄ cât de multÄ proteinÄ pot administra zilnic. DacÄ esti o persoanÄ activÄ, care are ca obiectiv cresterea in masa musculara, atunci cantitatea ideala pentru tine este intre 1,2-2 g/kilogram corp.
Rezumat: Un consum adecvat de proteina este esential pentru cresterea in masa musculara. Cu toate acestea, daca ai o nutritie bogata in proteina, administrarea unui supliment pe baza de proteina nu este necesar.
3. Gainere
Gainerele sunt suplimente alimentare concepute pentru a vÄ ajuta sÄ obÈineÈi mai multe calorii Èi proteina. Acestea sunt folosite de obicei de acele persoane care au dificultati in a crestevin masa musculara. Pentru unii dintre noi este foarte greu sa crestem in masa musculara, desi consumam multe calorii si facem exercitii cu greutati.DeÈi conÈinutul in calorii al suplimentelor alimentare pentru cresterea in masa musculara variazÄ, nu este neobiÈnuit ca acestea sÄ conÈinÄ peste 1.000 de calorii pe servire.MulÈi cred cÄ aceste calorii provin din proteine, avand in vedere faptul ca sunt atât de importante in cresterea musculara. TotuÈi, majoritatea caloriilor vin, de fapt, din carbohidraÈi. De obicei, intr-un gainer se regasec intre 75-300 de grame de carbohidraÈi Èi intre 20-60 de grame de proteine pe servire. În timp ce aceste produse te pot ajuta sÄ consumi mai multe calorii, este important de stiut faptul ca nu existÄ o magie speciala in acestea.Unele cercetÄri efectuate la adulÈii fizic inactivi au arÄtat cÄ o creÈtere semnificativa a caloriilor poate ajuta la dezvoltarea in masa musculara, fara grasime, atat timp cat acestia consuma o cantitate suficienta de proteine.Cu toate acestea, cercetarile asupra persoanelor adulte care desfasoara antrenamente cu greutati indica faptul ca suplimentele de tip gainer poate sa nu fie eficient in cresterea in masa musculara, fara grasime.Gainerele iti sunt recomandate, in special atunci cand iti vine greu sa consumi cantitati mari de alimente, fiindu-ti mult mai la indemana sa ti-l administrezi, comparativ cu consumul alimentelor ca atare.
Rezumat: Gainerele sunt produse bogate in calorii, dezvoltate special in a te ajuta sa iti administrezi mai multe calorii si proteine. Cu toate acestea, gainerele sunt recomandate numai daca iti vine greu sa iti iei aportul caloric din alimente.
4. Beta-Alanina
Beta-Alanina este un aminoacid, ce reduce oboseala si poate creste performanta la antrenamente. În plus, Beta-Alanina poate ajuta la creÈterea in masa musculara, dacÄ urmezi un program de antrenament.Un studiu a arÄtat cÄ administrarea a 4 grame de Beta-AlaninÄ pe zi, timp de opt sÄptÄmâni a determinat o crestere in masa musculara, fara grasime, mult mai mare, comparativ cu subiectii placebo, la luptatorii si jucatorii de fotbal participanti.Un alt studiu a arÄtat cÄ administrarea unui supliment cu beta-alaninÄ, timp de Èase sÄptÄmâni, la antrenamentele de intensitate ridicata (HIIT) a determinat o crestere in masa musculara, fara aport de grasime, cu aproximativ 0,45 kg mai mult decât la grubul placebo. Desi sunt necesare mai multe cercetÄri privind beta-alanina Èi creÈterea muscularÄ, totusi acest supliment poate contribui semnificativ la cresterea in masa musculara, atunci când este combinat cu un program de antrenament.
Rezumat:Beta-Alanina este un aminoacid, ce imbunatateste performanta la antrenamente. Unele cercetari indica chiar faptul ca beta-alanina creste masa musculara ca raspuns la antrenamentul desfasurat, dar e nevoie bineinteles, de mai multe studii in acest sens.
5. Aminoacizii cu catena ramificata (BCAA)
Aminoacizii cu catenÄ ramificatÄ (BCAA) constau din trei aminoacizi individuali: leucinÄ, izoleucinÄ Èi valinÄ. Acestia se gÄsesc în cele mai multe surse de proteina, în special in cele de origine animalÄ cum ar fi carnea, ouÄle, lactatele Èi peÈtele.Aminoacizii BCAA sunt esentiali pentru cresterea in masa musculara si reprezinta aproximativ 14% din aminoacizii din muschi.Cu totii consumÄm BCAA din alimente în fiecare zi, dar este, de asemenea, si foarte la moda sÄ administram BCAA, ca si supliment alimentar.Cercetarile au arÄtat cÄ BCAA creste si mentine masa musculara, comparativ cu administrarea placebo. Alte cercetari au , in schimb ca, BCAA nu determina un castig muscular foarte mare la cei care urmeazÄ un program de antrenament.De asemenea, este foarte posibil ca suplimentele de tip BCAA sÄ va aduca beneficii in ceea ce priveste cresterea in masa musculara, numai dacÄ un ai un aport semnificativ de proteina de calitate in alimentatie. DeÈi pot fi benefici dacÄ alimentatia ta este inadecvatÄ, sunt necesare, totusi mai multe informaÈii înainte ca suplimentele pe baza de BCAA sÄ fie recomandate ca suplimente pentru creÈterea in masa muscularÄ.
Rezumat: Aminoacizii cu catena ramificata BCAA sunt importanti pentru cresterea in masa musculara. Acestia se regasesc in diverse alimente, Èi inca nu este clar dacÄ administrarea acestora ca si supliment este utilÄ atunci când consumi deja suficientÄ proteinÄ.
6. HMB
Beta-hidroxibeta-metilbutiratul (HMB) este o molecula ce se produce, atunci cand organismul proceseaza aminoacidul leucina. HMB este responsabil pentru unele dintre efectele benefice ale proteinelor Èi leucinei din dieta. Poate fi deosebit de important pentru reducerea degradarii proteinelor musculare. În timp ce HMB este produs în mod natural de corpul dvs, administrarea acestuia ca si supliment va permite sa va antrenati la un nivel superior, aducand beneficii muschilor.Câteva studii efectuate asupra unor adulti care nu desfasoara antrenamente au aratat ca administrarea a 3-6 grame de HMB pe zi poate îmbunÄtÄÈi câÈtigurile in masa musculara, fara grasime, ca urmare a antrenamentelor cu greutati. Cu toate acestea, alte studii au aratat cÄ doze similare de HMB probabil ca nu vor fi eficiente in creÈterea in masa musculara la adulÈii cu experienta in domeniul antrenamentelor cu greutati. Acest lucru semnifica faptul cÄ HMB este cel mai eficient pentru cei care fac exercitiile fizice sau intensificÄ intensitatea antrenamentelor.
Rezumat: HMB poate ajuta la creÈterea in masa musculara la cei care încep un program de antrenament cu greutati, dar pare sÄ fie mai puÈin eficient pentru cei cu experienÈÄ in antrenamente.
Alte suplimente
Câteva alte suplimente pretind ca dezvolta masa muscularÄ. Acestea ar fi acidul linoleic conjugat, stimulatorii de testosteron, glutamina Èi carnitina. Cu toate acestea, dovezile sunt inca destul de impartite si neclare.
Rezumat: multe tipuri de suplimente pretind ca ajuta la cresterea in masa musculara, insa exista foarte putine date care sa arate ca sunt eficiente pentru persoanele sanatoase si active.
Concluzii: Suplimentele nu pot asigura singure o crestere in masa musculara dacÄ programele de nutriÈie Èi exerciÈii fizice lipsesc.Pentru a creste in masa musculara, trebuie sÄ mananci suficiente calorii Èi proteine, dar si sa desfasori antrenamente, in special cu greutati. OdatÄ ce au fost stabilite si bine puse la punct programele tale de nutriÈie si antrenament, ai putea sa iei in considerare suplimentele alimentare.Creatina Èi suplimentele pe baza de proteina sunt cele mai eficiente alegeri pentru a creste in masa musculara, in timp ce alte suplimente pot fi benefice pentru anumite persoane.