Usturoiul este unul dintre cele mai populare condimente, fiind, de asemenea, un antibiotic puternic, dar si un reglator al colesterol.Afla mai multe, in cadrul acestui articol despre istoricul, caracteristicile si utilizarile sale. Usturoiul, este o planta perena, originara din Asia Centrala, fiind una dintre cele mai populare condimente, timp de secole. De fapt, a fost una dintre primele culturi domesticite de om, de mai bine de 5.000 de ani. Utilizarile sale medicinale dateaza din vechime, aÈa cum acestea au fost statuate în documentele medicale din Babilonia Èi Egiptul Antic, unde acesta apare mentionat a fi utilizat atât ca si tratament pentru rÄni sau infecÈii, dar Èi ca un aliment de bazÄ, care poate creÈte vigoarea. ÎncÄ de atunci, diferitele ramuri ale medicinei tradiÈionale Èi numeroasele studii ÈtiinÈifice au aratat ca usturoiul este un important agent antibiotic, ce sustine sistemul imunitar , fiind totodata un reglator al tensiunii arteriale.
Proprietatile medicale ale usturoiului
Usturoiul este unul dintre cele mai utilizate Èi mai cercetate condimente. Mii de studii au fost intreprinse cu privire la usturoi Èi alicinÄ, precum Èi asupra efectelor sale asupra sistemului cardiovascular, asupra infecÈiilor, asupra sistemul respirator, a zahÄr din sânge Èi multe altele.
Usturoiul este folosit în mod tradiÈional pentru:
Combaterea infecÈiilor respiratorii. ProprietÄÈile sale antibiotice îl fac util pentru infecÈiile de la nivelul gâtului Èi in amigdalitÄ.
Reducerea tensiunii arteriale. CompuÈii aromatici din usturoi lucreazÄ în organism aÈa cum si alti anenti aromatici o fac, si anume: dilata vasele de sânge, precum Èi prin deschiderea Èi relaxarea circulaÈiei
Tratarea fungiilor . Sucul de usturoi proaspÄt inhiba dezvoltarea fungiilor , fiind utilizat, un timp indelungat ca tratament tipic pentru infecÈiile cutanate Èi fungice ale pielii.
În plus, multe studii recente au arÄtat cÄ usturoiul poate avea Èi alte beneficii, cum ar fi:
Echilibrarea colesterolului. Usturoiul are capacitatea de a îmbunÄtÄÈi funcÈia ficatului, esenÈialÄ, de altfel, în mentinerea sanatoasa atat a colesterolului, cat Èi a trigliceridelor, în organism.
Incetinirea aterosclerozei. Usturoiul are un efect pozitiv asupra incetinirii Èi uneori chiar regresiei - aterosclerozei.
Cum actioneaza: Usturoiul îÈi datoreazÄ majoritatea proprietÄÈilor sale medicinale compusilor sulfurici alicinÄ Èi ajoena. Alicina, un compus organosulfuros, este cel mai benefic organismului, oferind usturoiul aroma sa distinctiva Èi acÈiunea sa antibacterianÄ Èi antifungicÄ. Ajoena, derivat din alicinÄ, are rolul de a subtia sângele Èi de scadere a lipidelor din organism.AlÈi compuÈi semnificativi gÄsiÈi în usturoi, ar fi glicozidul, coenzima Q10, alil propil disulfid, dialilul, trisulfidul Èi salilcisteina. De asemenea, la nivel nutriÈional, usturoiul are cantitÄÈi semnificative de vitaminÄ C, potasiu Èi fosfor. Alicina este capabila sÄ inhibe complet sinteza ARN-ului, care împiedicÄ efectiv reproducerea viruÈilor Èi a bacteriilor. Atunci când alicina se combina cu ajoena, actiunea comuna a acestora reduce conÈinutul de lipide de pe pereÈii arteriali, determinând depuneri de LDL - sau "colesterol rÄu" - sÄ fie oxidate Èi eliminate din corp.
ALICINA POATE DISTRUGE REPRODUCEREA BACTERIALÄ, CEEA CE POATE FII O ALTERNATIVA NATURALA LA ANTIBIOTICE
GÄlbenelele Èi stejarul au, de asemenea, proprietÄÈi antimicrobiene, în timp ce mÄslinele verzi oferÄ beneficii cardioprotective similare.
Efecte adverse: Usturoiul este in general foarte sigur pentru majoritatea oamenilor atunci când este luat pe cale oralÄ; totuÈi, acesta poate provoca o respiraÈie urât mirositoare, dar si o senzaÈie de arsurÄ la nivelul gurii sau la nivelul stomacului, gaze, greaÈÄ, vÄrsÄturi, miros de transpiratie Èi diaree. Aceste reacÈii adverse sunt adesea mai pronuntate daca se utilizeaza usturoiul crud.
Astmul a fost raportat la persoanele care lucreazÄ mult cu usturoiul. Este posibil, de asemenea, sa te confrunti si cu diferite reacÈii alergice.
Precautii: Usturoiul poate creÈte riscul de sângerare. Persoanele care se confrunta cu tulburÄri de sângerare sau administreaza medicamente anticoagulante, precum Èi cele care urmeazÄ sÄ fie supuse unei intervenÈii chirurgicale, ar trebui sÄ evite consumul acestei plante în doze medicinale.CompuÈii din usturoi pot provoca inflamaÈii gastro-intestinale la persoanele care suferÄ de sindromul intestinului iritabil (IBS), astfel cÄ cei care urmeazÄ dieta FODMAP ar trebuie sÄ evite consumul acestuia in alimente sau suplimente.Usturoiul este, în general, sigur atunci când este aplicat pe piele. Gelurile, pastele Èi apa de gurÄ care conÈin usturoi s-au dovedit a fi sigure atunci când sunt utilizate pânÄ in trei luni. Cu toate acestea, aplicarea unui ulei esenÈial din usturoi pe piele ar putea provoca iritarea pielii la persoanele sensibile.
Informatii utile pe scurt (proprietÄÈi medicinale)
Alimentatia cu usturoi
Usturoiul nu este ,de obicei ,consumat în cantitÄÈi mari; cu toate acestea, acesta oferÄ o gamÄ largÄ de nutrienÈi care pot fii adaugati cu succes unei diete sÄnÄtoasÄ.Catei de usturoi conÈin cantitÄÈi echitabile de mangan, un mineral important pentru metabolismul carbohidraÈilor , avand si un rol esential in absorbÈia calciului, precum Èi pentru ajustarea regularizarii zahÄrului din sânge. Acestia sunt, de asemenea, o sursÄ adecvatÄ de vitaminÄ B6 (piridoxinÄ), care joacÄ un rol-cheie în dezvoltarea Èi funcÈionarea normalÄ a creierului, contribuind totodata la producerea de serotoninÄ Èi norepinefrinÄ, doi hormoni ce influenÈeazÄ starea de dispoziÈie, care împreunÄ cu melatonina, ajutÄ la reglarea ceasul biologic al corpului. AceastÄ vitaminÄ este, de asemenea, necesarÄ pentru absorbÈia adecvatÄ a vitaminei B12, are un rol esential asupra producÈiei de celule roÈii Èi sustine imunitatea.În plus, usturoiul oferÄ in cantitÄÈi mai mici, multe alte substanÈe nutritive, în special vitamina C (acidul ascorbic) Èi B1 (tiamina), dar Èi mineralele precum cuprul Èi seleniul.
TREI CATEI DE USTUROI (9 G) OFERÄ 13 CALORII ÈI 1% DIN VALOAREA ZILNICÄ RECOMANDATA DE PROTEINE, CARBOHIDATE ÈI FIBRE.
Cum sa consumi usturoiul: Cea mai mare concentraÈie de alicinÄ se gÄseÈte în usturoiul crud, ingredient de baza in majoritatea bucatariilor traditionale , din întreaga lume. Cu toate ca , gustul Èi aroma acestuia sunt puternice Èi neplÄcute pentru mulÈi, un numÄr de preparate medicinale pot fi folosite pentru a dilua aroma, dar si pentru a masca aroma sa atat de caracteristicÄ.
In forma sa naturala
Remedii si Suplimente
Informatii utile pe scurt: (Cum sÄ consumÄm):
Cumparare. In Forma naturala
Usturoiul crud, fie întreg sau pre-curÄÈat, este uÈor de gÄsit în majoritatea magazinelor de produse alimentare sau in pieÈele locale din întreaga lume. DatoritÄ revenirii pieÈelor agroalimentare Èi a trecerii spre o abordare mai lenta a meselor , dar Èi a gÄtitului in casa, ca filosofii alimentare, devine din ce în ce mai uÈor sÄ gÄsim si soiuri gourmet de usturoi, cum ar fi soiurile roÈii, violete sau creole, deÈi producÈia lor este în cea mai mare parte o afacere la o scarÄ inca destul de micÄ.
Produsele culinare, cum ar fi uleiul de mÄsline cu usturoi, untul sau produsele murate, mai ales dacÄ sunt artizanale, sunt, de asemenea, relativ uÈor de gÄsit acum si în majoritatea supermarketurilor, dar si la comercianÈii on line.
Usturoiul cel mai utilizat in bucatariile noastre este un tip foarte soft si robust, fiind unul dintre cele 300 de specii de usturoi
Remedii Èi suplimente
Suplimentele pe baza de usturoi se gÄsesc astÄzi în cele mai specializate magazine de sÄnÄtate Èi existÄ o gamÄ largÄ de opÈiuni disponibile printre comercianÈii on line. Fiecare marcÄ de suplimente pe baza de usturoi poate veni cu concentraÈii diferite, ceea mai mare pondere avand-o cele sub forma de capsule Èi tablete.
Informatii pe scurt:(de unde il poti cumpara)
Supermarketuri, relaileri on line, piete agroalimentare, magazine naturiste specializate, magazine de suplimente, magazine on line pentru un stil de viata sanatos
Crestere
Usturoiul este o plantÄ anualÄ, ce s-a dovedit a fi foarte adaptabilÄ, necesitÄnd, anumite condiÈii specifice pentru a-Èi atinge la maxim potenÈialul curativ, asemÄnÄtore cu solul Èi mediul tipic al habitatului sÄu natural.
InstrucÈiuni de creÈtere
Informatii pe scurt despre crestere:
Informatii suplimentare
Biologia plantei
Usturoiul este o planta perena, cel mai frecvent cultivata anual, iar frunzele sale inguste, cresc pana la 38 cm - 46 cm inaltime. Este similar cu ceapa, dar produce un grup de bulbi mici, numiti catei, toate fiind închise individual ca intr-o foita subÈire de hârtie, în loc de un singur bulb.
Clasificare: Usturoiul sau Allium sativum este parte a familiei Amaryllidaceae, ce are in compunere plante erbacee, plante care înfloresc, incluzând aproximativ 1600 de specii.
Usturoiul este, de asemenea, membru al subfamiliei Allioideae, care se caracterizeazÄ prin producerea compuÈilor alil sulfurii, care dau acestei subfamilii, cum ar fi ceapa (Allium cepa), arpagicul (Allium schoenoprasum) Èi prazul (Allium ampeloprasum) un miros caracteristic specific proprietÄÈilor medicinale Èi culinare ale acestora.
Soiurile Èi subspecii de usturoi: De-a lungul istoriei, diferite soiuri Èi subspecii de usturoi au fost cultivate prin creÈterea selectivÄ în diferite regiuni ale lumii. Cele douÄ soiuri principale de usturoi sunt usturoi cu rizomi mai mari , caracterizat prin faptul cÄ are mai puÈini bulbi, dar mai mari, de exemplu, cateii de usturoi cu dungÄ purpurie, rocambole) Èi usturoiul lunguiet, care are bulbi mai mici, dar este mai usor de crescut.
Date istorice: Consensul ÈtiinÈific sustine ca cÄ usturoiul sÄlbatic a provenit din Asia CentralÄ, undeva între estul Europei Èi Rusia de vest, fiind cultivat pentru semi-nomazi cu mai mult de 10.000 de ani în urmÄ. Usturoiul s-a rÄspândit datorita rutelor comerciale dintre China Èi Marea MediteranÄ Èi a fost introdus mai târziu în Egipt, Marea MediteranÄ Èi India cu aproximativ 5000 de ani în urmÄ.
Un papirus medical egiptean datând din jurul anului 1500 î.Hr. enumerÄ 22 de reÈete pe baza de usturoi pentru tratarea durerilor de cap Èi a durerilor in gât, iar înregistrÄrile legate de consumul si proprietatile acestuia la scara larga, au fost gÄsite atat în scrierile antice greceÈti, cat Èi in cele romane.
Date Economice: Usturoiul este a doua plantÄ, din genul Allium, care se consuma la nivel mondial. Este o componentÄ importantÄ în multe bucÄtÄrii, unde este folositÄ mai ales ca si condiment, dar Èi ca o legumÄ proaspÄtÄ. Este produsÄ în întreaga lume, ocupand aproximativ 2,5 milioane de hectare de teren, alocati producÈiei sale la nivel mondial. Cel mai mare producÄtor de usturoi din lume este China, estimandu-se ca in 2011, producÈia de usturoi la nivel mondial a fost de aproximativ 4 miliarde USD.
Beneficii ultracunoscute: Usturoiul este folosit în întreaga emisferÄ nordicÄ ca panaceu medicinal Èi generand o variate de raspunsuri din partea acelora, care vin în contact cu aceasta, pe de o parte, fie o apreciaza, fie o resping. Usturoiul are si o aura legendara, spunandu-se ca ar tine departe vampirii, spiritele rele Èi energiile negative.
Alte beneficii:
Gradinarit: Cateii de usturoi pot fi un excelent remediu impotriva ÈânÈarilor, dar Èi o bazÄ pentru realizarea pesticidelelor naturale, care se amesteca, de obicei si cu piper Èi sÄpun.
Controlul dÄunÄtorilor. Usturoiul este, de asemenea, utilizat pentru combaterea dÄunÄtorilor atât la animalele de casÄ, cât Èi pentru casÄ, prin frecarea cateilor de usturoi de pe pielea animalului.
Pescuit. În anumite regiuni, usturoiul este , de asemenea, folosit ca si momealÄ pentru peÈte, in special pentru bas sau pÄstrÄv.
Stiai asta: Denumirea usturoiului provine din denumirea anglo-saxona , gar leac , ceea ce inseamna "planta lance".
Muschii joaca un rol in fiecare functie a corpului. Sistemul muscular este alcatuit din peste 600 de muschi. Acestia includ trei tipuri de muschi: netezi, scheletici si cardiaci.Numai muschii scheletici sunt voluntari, ceea ce inseamna ca ii poti controla in mod constient, in timp ce muschii netezi si muschii cardiaci actioneaza la nivel involuntar. Fiecare tip de muchi din cadrul sistemului muscular are o actiune specifica. Poti sa mergi datorita actiunii muschilor scheletici. Poti digera datorita actiunii muschilor netezi, iar inima ta bate datorita muschiului cardiac.Diferitele tipuri de muschi lucreaza impreuna pentru a face posibile aceaste functii. De exemplu, atunci cand alergi (muschii scheletici), inima ta pompeaza mai tare (muschii cardiaci) si respiri mai greu (muschii netezi).
Continua sa citesti pentru a afla mai multe despre functiile sistemului muscular.
1. Mobilitatea
Muschii scheletici sunt responsabili pentru miscarile pe care le faci. Muschii scheletici sunt atasati de sistemul osos si controlati partial de sistemul nervos central (CNS). Iti folosesti muschii scheletici ori de cate ori te misti. Muschii scheletici cu actiune rapida, determina scurte explozii de viteza si rezistenta. Muschii cu actiune mai lenta functioneaza mai bine pentru miscari mai lungi.
2. Circulatia
Muschii cardiaci (netezi) datorita producerii impulsurilor electrice ajuta inima sa bata, iar sangele sa circule in intregul corp. Muschiul cardiac (miocardul) se gaseste in peretii inimii. Acesta este controlat de sistemul nervos vegetativ, responsabil pentru cele mai multe functii din corp. Miocardul are, de asemenea, un nucleu central, precum un muschi neted.Vasele de sange sunt alcatuite din muschi netezi si sunt de asemenea controlati de sistemul nervos vegetativ.
3. Respiratia
Diafragma ta este principalul muschi care actioneaza pe durata unei respiratii linistite. Respiratia precipitata, precum ceea pe care o ai in timpul exercitiilor fizice, poate necesita aportul muschilor accesorii pentru a ajuta diafragma. Aceasta poate include muschii abdominali, ai gatului si ai spatelui.
4. Digestia
Digestia este controlata de muschii netezi, care se gasesc in tractul gastro-intestinal. Aceasta cuprinde:
Sistemul digestiv include, de asemenea, si ficatul, pancreasul si vezica biliara.Muschii tai netezi se contracta si se relaxeaza, pe masura ce, alimentele trec prin corpul tau, pe durata digestiei. Acesti muschi ajuta, de asemenea, la eliminarea alimentele din corp prin defecare sau varsaturi, atunci cand esti bolnav.
5. Urinar
Musculatura neteda si scheletica compun sistemul urinar. Sistemul urinar include:
Toti muschii din cadrul sistemul urinar conlucreaza pentru ca tu sa poti urina. Partea de sus a vezicii este alcatuita din muschi netezi. Poti elibera urina atunci cand acesti muschii se strang. Cand acesti muschi se relaxeaza, atunci poti sa tii urina.
6. Nasterea
Muschii netezi se gasesc in uter. In timpul sarcinii, acesti muschi cresc si se intind pe masura ce copilul creste. Cand o femeie intra in travaliu, muschii netezi ai uterului se contracta si se relaxeaza pentru a ajuta la impingerea copilului.
7. Vederea
Orbita oculara este formata din sase muschi scheletici care te ajuta sa iti misti ochii, in timp ce muschii interni ai ochilor sunt structurati tot din muschi netezi. Toti acesti muschi lucreaza impreuna pentru ca tu sa poti vedea. Daca acesti muschi se lezeaza, atunci vederea ta va fi afectata.
8. Stabilitatea
Muschii scheletici din partea centrala a organismului ajuta la protejarea coloanei vertebrala si la stabilitate.Acest grup muscular include muschii abdominali, ai spatelui si muschii pelvieni. Acest grup este, de asemenea, cunoscut si sub numele de trunchi. Cu cat este mai puternic acest grup de muschi, cu atat mai bine va puteti stabiliza corpul. Muschii picioarelor, te ajuta, de asemenea, la stabilizare.
9. Postura
Mschii scheletici controleaza, de asemenea si postura. Flexibilitatea si rezistenta sunt elementele cheie pentru mentinerea unei posturi adecvate. Muschii rigizi ai gatului, muschii moi ai spatelui sau muschii stransi ai soldului pot strica alinierea. Postura incorecta poate afecta anumite parti ale corpului si poate duce la dureri articulare si la rigiditate musculara. Aceste parti includ:
Concluzii
Sistemul muscular este o retea complexa de muschi, vitali pentru corpul uman. Muschii joaca un rol esential in tot ceea ce intreprinzi. Acestia controleaza bataile inimii si respiratia, ajuta digestia si permit miscarea.
Muschii, ca de altfel intregul corp, se dezvolta atunci cand ii exersati prin antrenamente fizice si mancati sanatosi. Asta nu inseamna ca trebuie sa exagerati cu exercitiile fizice, deoarece te vei confrunta cu dureri musculare. Durerea musculara poate fi, de asemenea, un semn ca ceva mult mai grav iti afecteaza corpul.
Urmatoarele afectiuni pot influenta negativ sistemul muscular:
Discutati cu medicul dumneavoastra daca aveti una dintre aceste afectiuni. Acestia te pot ajuta sa gasesti modalitati de a-ti gestiona sanatatea. Este important sa ai grija de muschii, pentru a te mentine sanatos si puternic.
A manca sanatos nu se refera la limitari stricte in ceea ce priveste adoptarea unei diete, de a avea o silueta subtire sau de a renunta la alimentele care iti place sa le mananci. Mai degraba, este vorba de a te simti minunat, de a avea mai multa energie, de a-ti imbunatati sanatatea si de a obtine o stare de bine. Daca te simtiti coplesit de toate sfaturile nutritionale si de dietele contradictorii, sa stii ca nu esti singurul. Se pare ca pentru fiecare expert care iti spune ca o anumita mancare este buna pentru tine, vei gasi un altul care iti va spune exact contrariul. Insa, folosind aceste sfaturi simple, poti scapa de confuzii si sa inveti sa creeezi si sa mentii o dieta gustoasa, variata si nutritiva, care este la fel de buna atat pentru minte, cat si pentru corp.
Ce inseamna o alimentatie sanatoasa?
A avea o alimentatie nu trebuie sa fie prea complicat. In timp ce, anumite alimente sau nutrienti s-au dovedit a avea un efect benefic asupra starii de spirit, este vorba mai degraba de modul general de alimentatie, fiind de altfel cel mai important aspect al unei alimentatii sanatoase. Piatra de temelie a unui model alimentar sanatos ar trebui sa fie inlocuirea alimentelor procesate, ori de cate ori este posibil. Consumul de alimente, care este cat mai aproape posibil de modul lor natural de a fi, poate aduce o diferenta majora asupra modului in gandesti, arati sau simti.
Piramida nutritionala
Piramida nutritionala Harvard este cea mai recenta in stiinta nutritionala.Partea cea mai mare de jos, reprezinta ceea ce este cel mai important. Alimentele din topul piramidei sunt acelea pe care ar trebui sa le consumam foarte rar sau deloc.
Fundamentele unei alimentatii sanatoase
In timp ce, unele diete extreme ar putea sugera altceva, cu toti avem nevoie de un echilibru intre proteine, grasimi, carbohidrati, fibre, vitamine si minerale in dieta noastre pentru a putea mentine un organism sanatos. Nu e nevoie sa elimini anumite categorii de alimente din dieta ta, ci este necesar, mai degraba, sa alegi cele mai sanatoase optiuni din cadrul fiecarei categorie de nutrienti.
Proteinele va ofera energia pentru a va ridica si a merge, pentru a face o multitudine de activitati, fiind totodata responsabila de dispozitie si de activitatea cognitiva. Prea multa proteina poate fi daunatoare persoanelor cu afectiuni renale, insa cele mai recente cercetari sugereaza ca multi dintre noi au nevoie de o cantitate mai mare de proteine bune, mai ales pe masura ce imbatranim.Asta nu inseamna ca trebuie sa consumi mai multe produse de origine animala – ai la dispozitie o varietate de surse de proteina vegetala, astfel ca in fiecare zi vei putea sa ii asiguri organismului toata proteinele esentiale de care are atata nevoie.
Grasimea
Nu toata grasimea este la fel. In timp ce grasimile rele iti pot compromite dieta si ai putea creste riscul dezvoltarii unor boli, grasimile bune, in schimb, iti protejeaza creierul si inima. De fapt, grasimile sanatoase - cum ar fi omega-3 - sunt vitale pentru mentinerea sanatatii fizice si emotionale. Includerea mai multor grasimi sanatoase in dieta ta, te va ajuta la imbunatatirea dispozitiei, a starii de bine si chiar a taliei, subtiind-o.
Fibrele
Consumul de alimente bogate in fibre (cereale, fructe, legume, nuci si fasole) te poate ajuta sa te mentii in forma si sa diminuezi riscurile de a te expune unor boli de inima, accident vascular cerebral si diabet. De asemenea, o nutritie bogata in fibre, iti va imbunatati aspectul si sanatatea pielii si chiar te va ajuta sa scazi in greutate.
Calciul
Pe langa faptul ca duce la osteoporoza, lipsa calciului din dieta ta poate contribui, de asemenea, la anxietate, depresie si insomnie. Indiferent de varsta pe care o ai sau de sex, este vital sa incluzi in dieta ta alimente bogate in calciu, sa le elimini pe cele care au o actiune de diminuare a calciul si sa te axezi in a obtine suficient magneziu si vitamina D si K pentru a ajuta calciul sa-si faca treaba.
Carbohidratii sunt una dintre sursele principale de energie ale corpului. Insa de cele mai multe ori aceasta energie ar trebui sa vina din carbohidratii complexi, nerafinati (legume, cereale integrale, fructe), mai degraba decat zaharuri si carbohidrati rafinati. Eliminarea painii albe, a produselor de patiserie, a amidonului si a zaharului poate impiedica cresterea rapida a nivelului de zahar din sange, fluctuatiile de dispozitie si de energie, precum si acumularea de grasimi, in special in jurul taliei.
Abordarea unei diete sanatoase
Trecerea la o dieta sanatoasa nu trebuie sa fie o propozitie de tipul totul sau nimic. Nu trebuie sa fii perfect, nu trebuie sa elimini complet alimentele de care le bucurati atunci cand le consumi si nu trebuie sa schimbi totul dintr-o data - ceea ce cu siguranta va duce la trisare sau la renuntarea la planul de alimentatie sanatoasa.O abordare eficienta este sa faci cate o schimbare mica, pe rand. Alegerea unor obiective modeste te va ajuta sa obti mai mult pe termen lung fara a te simti privat sau coplesit de o revizuire majora a regimului alimentar. Gandeste-te la planificarea unei diete sanatoase ca la un numar de pasi mici, usor de gestionat - cum ar fi adaugarea unei salate, o data pe zi. Pe masura ce schimbarile mici devin obisnuite, poti continua sa adauga mai multe alegeri sanatoase.
Seteaza-ti mintea pentru succes
Pentru a avea succes, incerca sa mentii lucrurile simple. Abordarea unei alimentatii sanatoase nu trebuie sa fie un lucru complicat. In loc sa te preocupe prea mult numararea caloriilor, gandeste-te, spre exemplu, la dieta ta, in termeni de culoare, varietate si prospetime. Concentreza-te, spre a evita alimentele procesate si gata de mancat din supermarketuri si orienteaza-te spre ingrediente proaspete, cat mai mult posibil.
Pregateste cat mai mult din mesele pe care le consumi.
Gatitul acasa te poate ajuta sa ai un control mai mare asupra a ceea ce mananci si sa monitorizezi mai bine ce alimente alegi sa folosesti. Vei consuma in acest fel mai putine calorii si vei evita aditivii alimentari, zaharul adaugat si grasimile nesanatoase, ce abunda in alimentele de-a gata, care nu vor face daca le vei consuma decat sa te oboseasca, sa te faca sa te simti balonat umflat si iritat, dar si sa iti exacerbeze simptomele depresiei, stresului si anxietatii.
Fa alegerile corecte.
Atunci cand alegi sa elimini alimentele nesanatoase din dieta ta, este important sa le inlocuiesti cu alternative sanatoase. Inlocuirea grasimilor trans cu grasimi sanatoase (cum ar fi inlocuirea puiului prajit cu somonul la gratar) va fi o diferenta pozitiva pentru sanatatea ta. Inlocuirea grasimilor animale cu carbohidratii rafinati, cum ar fi schimbarea baconului cu o gogoasa, nu va reduce riscul bolilor cardiovasculare sau nu iti va imbunatati starea de spirit.
Cititi etichetele.
Este important sa fii constient de ceea ce este in produsele alimentare pe care le consumi, deoarece unii producatorii ascund adesea cantitati mari de zahar sau de grasimi nesanatoase in alimentele de-a gata sau in cele procesate, chiar si atunci cand se pretinde ca ar fi sunt sanatoase.
Concentreaza-te asupra modul in care te simtiti dupa ce ai terminat de mancat. Acest lucru te va ajuta la adoptarea unor obiceiuri si gusturi sanatoase. Cu cat sunt mai sanatoase alimentele pe care le consumi, cu atat mai bine te vei simti odata ce ai terminat de mancat. Cu cat mananci mai mult fast food, cu atat probabilitatea de a te simti inconfortabil, ingresosat si mai lipsit de energie va fi mai mare.
Bea multa apa.
Apa ajuta la eliminarea din organism a deseurilor si a toxinelor. Multi dintre noi sunt adesea deshidratati, pentru ca nu cunosc aportul consumului de apa, fiind mai tot timpul obositi, au un nivel scazut de energie si se confrunta frecvent cu dureri de cap. Este adesea obisnuit a se confunda setea cu senzatia de foame, asa ca e mai recomandabil sa fii bine hidratat ca sa poti face alegeri alimentare sanatoase.
Ce este moderatia? In esenta, inseamna sa mananci doar atatea alimente de cat corpul are nevoie. Ar trebui sa te simti satisfacut si satul la sfarsitul mesei, dar nu umflat. Pentru multi dintre noi, moderatia inseamna a manca mai putin decat mancam de obicei. Dar asta nu inseamna sa elimini in totalitate alimentele care iti plac. A consuma, spre exemplu bacon la micul dejun o data pe saptamana, ar putea fi considerata o moderatie, daca vei aborda un pranz si o cina sanatoasa - dar nu si daca dupa un astfel de mic dejun vei consuma la urmatoarele mese o cutie de gogosi si o pizza cu carnati.
Incerca sa te gandesti la faptul ca anumite alimente iti sunt interzise.
Cand iti interzici anumite alimente, este firesc sa le doresti mai mult si apoi sa te lamentezi ca ai cazut prada ispitei. Incepe prin a reduce dimensiunea portiilor de alimente nesanatoase si inceaca sa nu le mai consumi atat de des. Pe masura ce vei reduce aportul de alimente nesanatoase, vei observa ca te vei simti din ce in ce mai putin tentat de ele sau te vei gandi din ce in ce mai putin la ele si vei ajunge sa le consideri in cele din urma doar niste indulgente ocazionale.
Gandeste-te la portii mai mici.
Dimensiunile portiilor parca s-au marit recent, nu-i asa. Cand iei masa in oras alege un antreu in loc de un fel doi supradimensionat, imparte-o cu prietenul si nu comandati nimic supradimensionat. Acasa, vizualul poate ajuta la dimensionarea portiilor. Servirea unui preparat din carne, peste sau carne de pui ar trebui sa fie de dimensiunea unui pachet de carti, iar dimensiunea unei jumatati de ceasca de cartofi piure, orez sau paste ar trebui sa fie cea a unui bec traditional. Prin servirea meselor in farfurii mai mici sau in boluri mici , iti vei putea pacali creierul ca de fapt consuma o portie mai mare. Daca nu te simtiti indestulator la sfarsitul mesei, adauga cateva frunze verzi sau rotunjiti masa cu fructe.
Nu te grabi.
Este important sa incetinesti atunci cand mananci si sa se gandeasca mai degraba ca mancarea este o hrana si nu ceva cu ce trebuie sa te indopi la intalniri sau in drum ce mergi dupa copiii. De fapt, dureaza cateva minute pana ce creierul spune corpului ca are destula hrana, asa ca incearca sa mananci incet si nu mai continua atunci cand te simti satul.
Mananca cu altii ori de cate ori este posibil.
Atunci cand mananci singur, in special in fata televizorului sau a calculatorului, adesea ajungi la o supraalimentarea, ceea ce nu este bine pentru tine.
Limiteaza gustarile acasa.
Fii atent in privinta alimentelor pe care le pastrati la indemana. Este mult mai dificil sa mananci moderat daca ai la indemana gustari nesanatoase. In schimb, alege sa ai la indemana gustari sanatoase, iar atunci cand esti gata sa te rasfeti cu ceva special, iesi din casa si obtineti-l.
Controleaza mancatul emotional.
Nu mancam intotdeauna doar pentru a ne satisface foamea. Multi dintre noi manca adesea pentru a scapa de stres sau pentru a face fata unor emotii neplacute, cum ar fi tristetea, singuratatea sau plictiseala. Insa o data ce vei invata abordari mai sanatoase de a gestiona stresul si emotiile, vei avea din nou controlul asupra alimentelor pe care le consumi si asupra dispozitiei si sentimentelor.
Nu este doar ceea ce mananci, ci cand anume manancMananca la micul dejun si alege sa consumi mese mai mici pe tot parcursul zilei. Un mic dejun sanatos poate sa iti initializeze metabolismul, in timp ce portiile mici si alimentele sanatoase, iti vor asigura energie pe tot parcursul zilei.Evita sa mananci noaptea. Incerca sa mananci cina mai devreme si asigura-ti un repaus de 14-16 ore pana la micul dejun in dimineata urmatoare. Studiile efectuate au sugerat sa consumam alimente doar atunci cand suntem foarte activi si sa incercam sa oferim sistemului digestiv o bine meritata pauza, in fiecare zi, ceea ce ne va ajuta la reglarea greutatii si implicit la slabire.
Adauga mai multe fructe si legume alimentatiei tale
Fructele si legumele au un continut scazut de calorii si sunt foarte nutritive, ceea ce inseamna ca sunt pline de vitamine, minerale, antioxidanti si fibre. Concentreaza-te pe consumarea cantitatii zilnice recomandate si anume de cel putin cinci portii de fructe si legume pe zi, fapt ce iti va aduce satietate, ajutandu-te totodata sa eviti si multe alimente nesanatoase. O servire, spre exemplu, se refera la o jumatate de ceasca de fructe sau legume crude sau la un mar mic sau la o banana. Cei mai multi dintre noi va trebuie sa ne dublam cantitatea pe care o consumam in prezent.
Pentru a creste aportul, iata ce trebuie sa faci:
In loc sa mananci alimente rafinate si procesate , alege gustari pe baza de legume, cum ar fi morcovii, mazarea , rosiile cherry , impreuna cu un pic de humus picant sau cu putin unt de arahide
Cum sa faci legumele sa para mai gustoase
In timp ce salatele simple si legumele la aburi pot fi facute rapid, exista o multitudine de moduri de a adauga gust la felurile tale de mancare pe baza de legume.
Adauga culoare.
Nu numai ca legumele mai colorate contin concentratii mai mari de vitamine, minerale si antioxidanti, dar pot sa si sa modifice foarte mult aroma si sa faca mancarea mai atragatoare. Adauga culoare cu rosii proaspete sau morcovi ori sfecla glazurata, sau putina varza rosie prajita, dovlecel galben sau ardei dulci, colorati.
Da un sens nou salatei verzi.
Ai la dispozitie o gramada de alegeri, de la varza Kale, arugula, la spanac, verde, broccoli si varza chineza, toate sunt pline de substante nutritive. Pentru a da aroma salatei tale, incearca sa o asezonezi cu un pic de ulei de masline, poti adauga un dressing picant sau poti sa o asezonezi cu bucati de migdale, naut, putin bacon, parmezan sau branza de capra.Satisfaceti pofta de dulce. Legumele dulci - cum ar fi morcovii, sfecla, cartofii dulci, ceapa, ardeiul gras, adauga o dulceata meselor tale si iti reduc pofta de zahar, iar gustul dulce va fi satisfacut. Adauga-le la supe, la tocana sau la sosul de paste pentru o senzatie si mai satisfacatoare.
Gateste fasole verde, broccoli, varza de Bruxelles si sparanghel altfel decat ai gatit pana acum. In loc sa le fierbi in apa sau la aburi, incearca sa le prepari la gratar sau sa le prajesti putin cu fulgi de chili, usturoi, cateva felii de ciuperci sau bucati de ceapa; sau incearca sa le marinezi cu ptina lamaie sau lime inainte sa le gatesti.
Incepe prin a planifica mese rapide si usoare
O alimentatia sanatoasa incepe cu o planificare minutioasa. Vei castiga jumatate deja din lupta pentru un stil de viata sanatos si un corp sanatos daca ai la indemana o bucatarie bine aprovizionata, un set de retete rapide si usoare si o multime de gustari sanatoase.
Planifica-ti mesele pentru o saptamana sau chiar pentru o luna
Una dintre cele mai bune metode de a avea o dieta sanatoasa este a iti prepara tu mancarea si de a manca in mod constant alimente sanatoase. Alege cateva retete sanatoase pe care tu si familia ta le pretuiti si alcatuieste un program de masa in jurul acestora. Daca ai deja trei sau patru mese planificate pe saptamana si vei manca resturile in celelalte seri, vei avea o abordare si un mod de viata mult mai sanatos, decat daca ai manca in oras sau daca ai alege alimente inchetate pe care apoi sa le gatesti, in majoritatea serilor.
Cumpara inteligent
In general, ingredientele alimentare sanatoase se gasesc cam la marginea exterioara in majoritatea magazinelor specializate pe produse alimentare, in timp ce culoarul central este umplut cu alimente procesate si preambalate, care nu sunt bune pentru tine. Cumpara din perimetrul magazinului unde se afla majoritatea produselor alimentare pe care le doresti (fructe si legume proaspete, peste si carne de pasare, paine integrala si produse lactate), adaugati cateva alimente din sectorul de congelate (fructe si legume congelate) si mergi si pe culoarele unde sunt mirodeniile, uleiurile si cereale integrale (cum ar fi ovazul, orezul brun, pastele intregi de grau).
Gateste ori de cate ori poti
Incerca sa gatesti doar in una sau in ambele zile de week-end sau intr-o seara lucru si incearca iti faci un stoc pentru alte seri . A gati in avans iti salveaza timpul si banii si este totodata placut sa stii ca vei avea o masa gatita de tine in casa si care abia asteapta sa fie mancata.Incearca sa iti asiguri doua sau trei mese care sa poata fi puse impreuna fara a merge la magazin - folosind obiecte din camara si congelator, ajutandu-te de condimente. O cina delicioasa din paste din cereale integrale, cu un sos rapid de rosii sau o masa usoara din fasole neagra pe o felie de tortilla din faina integrala de grau, printre alte, ar putea fi o optiune sanatoasa atunci cand esti prea ocupat sa cumperi sau sa gatesti .
Proteina este cruciala pentru buna sanatate a organismului.De fapt, numele provine de la cuvantul grecesc proteos, adica "primar" sau "primul loc".Proteinele sunt alcatuite din aminoacizi care se unesc pentru a forma lanturi lungi. Va puteti gandi la o proteina ca un sir de margele in care fiecare margica este un aminoacid.Exista 20 de aminoacizi care ajuta la formarea miilor de proteine diferite din organismul nostru.Proteinele fac cea mai mare parte a muncii lor în celula organismului, efectuand diverse activitÄti.
IatÄ care sunt cele 9 funcÈii importante ale proteinelor din organism.
#1 Crestere si mentinere
Corpul tau are nevoie de proteine pentru cresterea si mentinerea tesuturilor.Cu toate acestea, proteinele organismului se aflÄ într-o continua transformare. În condiÈii normale, corpul descompune aceleaÈi cantitÄÈi de proteina, pe care le utilizeazÄ pentru a construi Èi a repara Èesuturile. Alteori, aceasta descompune mai multe proteine decat poate crea, crescand astfel nevoile organismului. Acest lucru se întâmplÄ de obicei în perioadele de boalÄ, în timpul sarcinii Èi alÄptÄrii. Persoanele care se recupereazÄ de pe urma unui accident sau in urma unei intervenÈii chirurgicale, varstnicii Èi sportivii necesitÄ mai multÄ proteinÄ.
REZUMAT: Proteinele sunt necesare pentru creÈterea Èi menÈinerea Èesuturilor. Necesarul de proteina al organismului depinde starea de sÄnÄtate a fiecarei persoane Èi de activitate.
#2 Determina reacÈii biochimice
Enzimele sunt proteine care ajutÄ miile de reacÈii biochimice care au loc în interiorul Èi în exteriorul celulelor organismului.Structura enzimelor le permite sÄ se combine cu alte molecule din interiorul celulei numite substraturi, care catalizeazÄ reacÈiile care sunt esenÈiale pentru metabolism.Enzimele pot funcÈiona, de asemenea,si în exteriorul celulei, cum ar fi enzime digestive, cum ar fi lactaza Èi zaharoza, care ajutÄ la digerarea zahÄrului.Unele enzime necesitÄ alte molecule, cum ar fi vitaminele sau mineralele, pentru ca o reacÈie sÄ aibÄ loc.FuncÈiile organismului care depind de enzimele includ:
Lipsa sau funcÈionarea necorespunzÄtoare a acestor enzime poate determina boli.
REZUMAT: Enzimele sunt proteine care permit ca reacÈiile chimice cheie sÄ aibÄ loc în interiorul organismului.
#3 AcÈioneazÄ ca un Mesager
Unele proteine sunt hormoni, care sunt mesageri chimici care ajutÄ la comunicarea între celule, Èesuturi Èi organe corpului.Acestea sunt fÄcute Èi secretate de Èesuturile endocrine sau de glande Èi transportate apoi în sângele Èesuturilor sau organelor ÈintÄ, unde se leagÄ de receptorii de proteine pe suprafaÈa celularÄ.
Hormonii pot fi grupaÈi în trei categorii principale
Proteinele Èi polipeptidele formeazÄ majoritatea hormonilor din organism. Câteva exemple includ:
REZUMAT Lanturile de aminoacizi de diferite lungimi formeazÄ proteine Èi peptide, care alcÄtuiesc cativa din hormonii organismului Èi transmit informaÈii între celulele, Èesuturile Èi organele din organism.
#4 Asigura Structura
Unele proteine sunt fibroase Èi asigura celulelor Èi Èesuturilor fermitate si rigiditate. Aceste proteine includ keratina, colagenul Èi elastina, care ajutÄ la formarea cadrului conjunctiv al anumitor structuri din corp.Keratina este o proteinÄ structuralÄ care se gÄseÈte în piele, pÄr Èi unghii.Colagenul este cea mai abundentÄ proteinÄ din organism Èi este proteina structuralÄ a oaselor, tendoanelor, ligamentelor Èi pielii. Elastina este de câteva sute de ori mai flexibilÄ decât colagenul. Elasticitatea sa mare permite multe Èesuturi din corpul tÄu sÄ se întoarcÄ la forma lor initiala dupÄ întindere sau contractare, cum ar fi uterul, plÄmânii Èi arterele.
REZUMAT: Clasa de proteine, cunoscutÄ sub numele de proteine fibroase, asigura diferitelor pÄrÈi ale corpului, structurÄ, rezistenÈÄ Èi elasticitate.
5# Mentine un pH adecvat
Proteina joacÄ un rol vital în reglarea concentraÈiilor de acizi Èi baze din sânge Èi din alte fluide ale corpului.Echilibrul dintre acizi Èi baze este mÄsurat pe baza scalei pH. Acesta variazÄ de la 0 la 14, 0 fiind cel mai acid, 7 neutru Èi 14 cel mai alcalin.Exemple ale valorii pH-ului a celor mai cunoscute substanÈe:
O varietate de sisteme de tamponare permit fluidelelor din organism sÄ menÈinÄ valorile normale ale pH-ului. Este necesar mentinerea unui pH constant, deoarece chiar Èi o uÈoarÄ modificare a pH-ului poate fi dÄunÄtoare sau potenÈial mortalÄ.Un mod prin care organismul regleazÄ pH-ul este cu ajutorul proteinelor. Un exemplu, in acest sens este hemoglobina, o proteina care formeaza celule rosii din sange.Hemoglobina leagÄ cantitÄÈi mici de acid, ajutând la menÈinerea valorii de pH normala a sângelui.Celelalte sisteme tampon din corpul, includ fosfatul Èi bicarbonatul.
REZUMAT: Proteinele acÈioneazÄ ca un sistem tampon, ajutând organismul sÄ menÈinÄ valori corespunzÄtoare ale pH-ului sângelui Èi ale altor fluide din organism.
#6 Echilibreaza Fluidele
Proteinele regleaza procesele corpului pentru a mentine balanta fluidelor.Albumina si Globulina sunt proteine din sange ce ajuta la mentinerea balantei de fluite din corp prin atragerea si retinerea apei.Daca nu se administreaza suficienta proteina nivelele de albumina si globulina vor scadea, iar aceste proteine nu vor mai putea retine sangele in vasele de sange, astfel incat fluidele vor ajunge in spatiile dintre celule. Odata ce aceste fluide continua sa se acumuleze in spatiile intracelulare, apar edemele si umflaturile, mai ales in zona stomacului. Acest fenomen este o forma severa de malnutritie in ceea ce priveste proteina, ce survine atunci cand o persoana consuma suficiente calorii dar nu consuma suficiente proteine. Acest fenemen este forte rar in tarile dezvoltate, fiind adesea intalnit in tarile subdezvoltate.
REZUMAT: Proteinele din sange mentin balanta fluidelor intre sange si tesuturile inconjuratoare.
#7 Sustine Sanatatea Sistemului Imunitar
Proteinele ajuta la formarea imunoglobulinelor sau a anticorpilor pentru qa lupta impotriva infectiilor.Anticorpii sunt proteine din sange ce protejeaza corpul impotriva invadatorilor nocivi precum bacteriile si virusurile.cand acesti invadatori straini, corpul produce anticorpi sre a ii elimina.Fara acesti anticorpi virusuruile si bacteriile ar fi libere sa se inmulteasca in corp si sa il copleseasca cu bolile pe care le declanseaza.Odata ce organismul a produs anticorpi pentru o anumita bacterie sau virus, celulele corpului vor sti intotdeauna cum sa ii mai fabrice pe viitor. Acesta face ca anticorpii sa raspunda rapid atunci cand un agent patogen ne invadeaza corpul.Drept rezultat, organismul dezvolta imunitate impotriva bolii la care este expus.
REZUMAT : Proteinele formeaza anticorpi ce ne protejeaza organismul de bolile cauzate de bacterii si virusuri.
8# Transporta si Depoziteaza Nutrienti
Proteinele transportatoare poarta substante prin intregul sistem sanguin-in celule, in afara celulelor, sau printre celulele organismului.Substantele transportate de aceste proteine includ nutrienti precum vitamine si minerale, zahar, colesterol si oxigen.De exemplu, hemoglobina este o proteina ce transporta oxigen de la plamani spre tesuturile corpului, iar transportatoarele de glucoza (GLUT) conduce glucoza in celule, in timp ce lipoproteinele transporta colesterol sau alte grasimi in sange.Transportatorii de proteina sunt specifici, ceea ce inseamna ca se vor lega numai de substantele specifice. Altfel spus un transportator de proteina care se circula glucoza in corp, nu va face acelasi lucru si pentru colesterol.Proteinele au de asemenea si rolul de a depozita. Feritina este o proteina ce inmagazineaza si depoziteaza fierul.O alta proteina cu rol de inmagazinare este caseina, fiind proteina principala din lapte, ceajuta bebelusii sa creasca.
REZUMAT: Unele proteine transporta nutrientii prin tot organismul in timp ce altele il depoziteaza.
9#Asigura Energie
Proteinele furnizeaza corpului energie.Proteinele contin 4 calorii/gram, aceeasi cantitate de energie furnizata si de carbohidrati. Grasimile furnizeaza cea mai mare energie de 9 calorii/gram.Organismul nostru prefera sa utilizeze energia din alte surse si sa nu o utilizeze pe cea degajata de proteine, de vreme ce aceste proteine sunt niste componente foarte pretioase cu roluli bine stabilite pentru intregul organism.Carbohidratii si grasimile sunt mai potrivite pentru a asigura energie, de vreme ce organismul mentine rezerve pe care sa le utilizeze drept combustibil. Mai mult decat atat acestea sunt mult mai bine metabolizate comparativ cu proteinele.De fapt proteinele asigura corpului o cantitate foarte mica din energia necesara in conditii normale. Cu toate acestea, atunci cand organismului nu i s-au mai administrat nutrienti (18-48 ore), acesta rupe muschii scheletici pentru ca aminoacizii sa poata asigura energia necesara. Organismul foloseste de asemenea aminoacizi din ruperea muschilor scheletici atunci cand depozitul de carbohidrati a acestuia este scazut.Acest fapt survine ca urmare a unui program epuizant de exercitii sau daca nu se consuma suficiente calorii.
REZUMAT: Proteinele pot servi drept sursa pretioasa de energie, insa doar in perioadele de post ale organismului, exercitii suprasolicitante sau ca urmare a unue administrari inadecvate de calorii.
Concluzii
Proteinele au multiple roluri in organism.Ajuta la constructia si repararea tesuturilor organismului, permite reactiilor metabolice sa aiba loc si coordoneaza functiile acestuia.Proteinele mentin de asemenea un nivel optim al pH-ului si balanta fluidelor.Proteinele mentin un sistem imunitar sanatos, transporta si inmagazineaza nutrienti si pot actiona si ca o sursa de energie, daca este absolut necesar.
Toate aceste functii ne arata ca proteina este unul dintre cei mai importanti nutrienti pentru sanatate.
Proteina este un macronutrient esential pentru cresterea in masa musculara. Acesta se gaseste în mod obisnuit in produsele animale, desi este prezent si in alte surse, cum ar fi nuci si leguminoase.
ExistÄ trei macronutrienÈi: proteine, grÄsimi Èi carbohidraÈi. MacronutrienÈii furnizeazÄ calorii sau energie. Organismul cere cantitÄÈi mari de macronutrienÈi pentru a susÈine viaÈa, de aici termenul "macro", potrivit Centrului de sÄnÄtate al UniversitÄÈii din Illinois McKinley. Fiecare gram de proteina conÈine 4 calorii. Proteina reprezintÄ aproximativ 15% din greutatea corporalÄ a unei persoane.
Din punct de vedere chimic, proteina este compusÄ din aminoacizi, care sunt compuÈi organici din carbon, hidrogen, azot, oxigen sau sulf. Aminoacizii sunt blocurile de proteine, iar proteinele sunt blocurile de masa ale muschilor, potrivit National Institutes of Health (NIH).
"Atunci când proteina este desfacuta în organism, aceasta ajutÄ la dezvoltarea in masa musculara, fapt ce stimuleaza metabolismul", a declarat Jessica Crandall, nutriÈionist dietetician înregistrat, educator certificat in diabet Èi purtÄtor de cuvânt naÈional pentru Academia de NutriÈie Èi DieteticÄ. ’’De asemenea, ajuta sistemul imunitar sa ramana puternic, ajutandu-va sa va simtiti satul. O multime de cercetari au aratat ca proteinele au un efect de satietate asupra organismului."
De exemplu, douÄ studii recente au arÄtat cÄ satietatea sau senzaÈia de plin dupÄ o masÄ, s-a îmbunÄtÄÈit dupÄ consumarea unei gustÄri bogate în proteine. Un studiu publicat în revista Nutrition din 2014 a comparat efectele gustÄrilor de dupÄ-amiazÄ asupra senzatiei de satietate: iaurt bogat în proteine, biscuiÈi bogaÈi în grÄsimi Èi ciocolatÄ bogatÄ în grÄsimi. Printre femeile care au participat la studiu, cele care au ales iaurtul bogat in proteine au redus considerabil senzatia de foame dupÄ-amiaza, comparativ cu femeile care au ales celelalte gustari: biscuitii si ciocolatÄ. Aceste femei, de asemenea, au mâncat mai puÈin la cinÄ în comparaÈie cu femeile care si-au ales gustarile pe baza de biscuiÈi Èi ciocolatÄ.
Un studiu similar publicat in 2015 in Jurnalul de Nutritie a constatat ca adolescentii care au consumat gustari bogate in proteina, dupa-amiaza au aratat un apetit stavilit, satietate si control asupra alimentatiei. AdolescenÈii si-au imbunatatit, de asemenea, starile de dispoziÈie si concentrarea, abilitatile de invatare.
De cata proteina avem nevoie?
Institutul de MedicinÄ recomandÄ ca între 10 Èi 35% din caloriile zilnice sÄ provinÄ din proteine. Cum se echivaleazÄ aceste procente cu gramele de proteina depinde de nevoile calorice ale fiecarei persoane in parte. Potrivit Departamentului pentru Agricultura din SUA, cantitatea de alimente proteice de care are nevoie o persoanÄ depinde de vârstÄ, sex Èi nivelul de activitate fizicÄ depusa. Majoritatea americanilor mÄnâncÄ suficiente alimente din acesta categorie, insa trebuie sÄ facÄ selecÈii mai dietetice Èi mai variate in alegerea acestor alimente.
’’Un nivel sigur de proteina variaza de la 0,8 grame de proteina pe kilogram/corp pana la 2 grame de proteina pe kilogram/corp pentru sportivi si persoane active’’, a spus Crandall. Insa majoritatea persoanelor ar trebui sa consume aproximativ de la 1 la 1,2 grame de proteina pe kilogram/corp.
Majoritatea persoanelor au nevoie de 20 pana la 30 de grame de proteina/masÄ, a spus Crandall. "Cantitatea ar putea fi exemplificata prin 2,5 albusuri la micul dejun sau 100 g de carne la cinÄ". Ea a mai mentionat faptul ca majoritatea femeilor nici macar nu se apropie de cantitatea adecvata de proteina la micul dejun. "Consecintele acestui aport saracacios conduc spre scaderea masei musculare, a ratei metabolismului, a nivelului de hormoni’’.
Crandall a avertizat comportamentul pÄrinÈilor asupra consumului de proteine pentru copiii acestora, mentionand faptul ca pentru copii proteinele se obtin cu usurinta in cantitati suficiente. "Este important sÄ ne concentrÄm asupra fructelor Èi legumelor pentru copii, fara a le administra suplimente pe baza de proteina’’a mai mentionat ea. Atunci când se analizeazÄ cum sÄ se obÈinÄ proteine în alimentaÈia copiilor, pÄrinÈii ar trebui sÄ se concentreze asupra alimentelor din surse naturale.
Surse de Proteina
Toate produsele alimentare din carne, fructe de mare, fasole Èi mazÄre, ouÄ, produsele procesate din soia, nucile Èi seminÈele sunt considerate parte a grupului proteic, potrivit USDA. Majoritatea persoanelor consuma suficiente alimente din acest grup, insa ar trebui sÄ fie mai selectivi si sa aleaga produse sarace in grasimi si din surse cat mai variate posibil.
Pe lângÄ sursele animale de proteina, existÄ multe alte surse alternative de proteina, inclusiv soia, cânepa Èi zerul. Crandall a mentionat cÄ toate acestea sunt opÈiuni sanatoase, iar fiecare alege dupa preferinte. De exemplu, proteinele din zer sunt cele mai bune pentru cresterea si dezvoltarea in masa musculara, fiind recomandate persoanelor care urmaresc acest obiectiv si fac antrenamente.
Proteina din zer este un produs secundar, al procesului de fabricare a brânzei Èi, prin urmare, nu este vegan. Aceasta se gaseste din abundenta în suplimente nutritive, cum ar fi pudrele de proteine, conform ’’Medical News Today’’. Proteina din zer se administreaza de obicei pentru cresterea si dezvoltarea in masa musculara, fara grasime, fiind asociata totodata si cu procesul de slabire, cu dieta, potrivit unui studiu publicat in 2008 in publicatia de specialitate ’’Nutrition & Metabolism’’, regasindu-se in suplimente de la 20 de grame de proteina din zer/masura.
Proteina din cânepÄ provine de la planta de cânepÄ. Canepa este disponibilÄ sub forma de seminÈe, pudrÄ proteica Èi lapte. Intr-o lingura de seminte de canepa se regasesc 5,3 grame de proteina, aproximativ 5 grame intr-o masura de pudra de cânepÄ Èi 5 grame/cana de lapte.
Proteina din soia provine din boabele de soia Èi este disponibilÄ sub diferite forme, inclusiv lapte, tofu, înlocuitori de carne, fÄinÄ, ulei, potrivit Centrului Medical al Universitatii San Francisco din California. Crandall a spus cÄ soia este o foarte bunÄ sursÄ de proteine.
"Soia s-a dovedit a avea mai multi fitoestrogeni din izoflavone, ceea ce contribuie la creÈterea semnificativa a antioxidanÈilor in organism", a spus ea. Dar multi ezita sa consume soia din cauza unui mit care o asociaza cu cancerul de san. Acum acest mit a fost minimizat pe baza unui mare numar de dovezi care sustin proprietatile anticanceroase pe care soia le contine ", a subliniat un studiu publicat de Institutul American pentru cercetarea Cancerului.
Pentru a obÈine beneficii maxime din soia, Crandall a recomandat sursele integrale de soia. Formele prelucrate, cum ar fi tofu, reprezintÄ urmÄtoarea opÈiune optima, urmatÄ de pudra proteica din soia Èi de bÄuturile proteice din soia.
Surse bogate in proteina
Potrivit lui Matthew Kadey, scriitor nutritionist si dietetician pentru Bodybuilding.com, cele mai multe grame de proteina contin urmatoarele surse de carne:
Surse de lactate bogate in proteina:
Alte surse bogate in proteina:
Proteine complete sau ideale
Organismul uman poate sintetiza anumiti aminoacizi, dar majoritatea sunt adusi in organism prin nutrienti specifici. Cei 9 aminoacizi pe care organismul nu ii poate produce singur se numesc aminoacizi esenÈiali, potrivit NIH. Aminoacizii esenÈiali sunt: histidina, izoleucina, leucina, lizina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofanul Èi valina.
Proteinele care conÈin toÈi aminoacizii esenÈiali se numesc proteine complete, conform lui Crandall. Acestea se numesc totodata proteine ideale sau proteine de înaltÄ calitate nutritiva. Proteinele complete includ carne Èi produse lactate, quinoa, seminÈe de cânepÄ, seminÈe de chia Èi soia.
Multe proteine pe bazÄ de plante nu sunt proteine complete. Acestea includ boabele, cerealele Èi legumele, care conÈin cantitÄÈi mici de proteine. Potrivit Universitatii din Massachusetts la Amherst, proteinele incomplete pot fi combinate pentru a se crea proteine complete. Fasolea Èi orezul, unt de arahide Èi pâinea integralÄ din cereale, macaroanele Èi brânza sunt exemple de combinaÈii care creeazÄ proteine complete.
Pentru o lungÄ perioadÄ de timp, nutriÈioniÈtii au crezut cÄ proteinele incomplete trebuiau sÄ fie consumate împreunÄ pentru a se obÈine o proteinÄ completÄ. Dar acum se stie cÄ alimentele nu trebuie consumate exact în acelaÈi timp, a spus Crandall. Atâta timp cât consumaÈi o mare varietate de alimente, de obicei puteÈi obÈine proteine complete, chiar dacÄ sunteÈi vegetarieni.
Dieta bogata in proteina
Institutul de MedicinÄ recomandÄ ca între 10 Èi 35% din caloriile zilnice sÄ provinÄ din proteine. Majoritatea nici macar nu se apropie de cele 35%; acestia consumand aproximativ intre 12 pana la 18 la suta din calorii lor ca proteine, conform NIH. Prin urmare, cele mai multe planuri de diata bogata in proteina sugereazÄ aporturi superioare, fata de cele recomandate. De exemplu, dieta Atkins permite ca pânÄ la 29% din calorii sÄ provinÄ din proteine, iar dieta South Beach sugereazÄ ca aportul de proteina sa fie de aproximativ 30%. Unele diete bogate în proteine, totuÈi, vin cu recomandari de peste 35%.
Eficacitatea Èi siguranÈa dietelor bogate în proteina este încÄ sub studiu. Adesea, acestea conduc la o scÄdere rapidÄ a în greutate, dar durabilitatea acestora in general este neclarÄ. O revizuire din 2011 a studiilor privind dieta bogata in proteine a constatat ca, desi jumatate din studii au aratat o scadere in greutate mai mare cu o dieta bogata in proteine, trei din patru studii cu cea mai lunga interventie nu arata vreo diferenta statistica in slabire.
În plus, dietele bogate în proteine pot prezenta anumite riscuri pentru sÄnÄtate. Acestea pun accent , de obicei, pe excluderea carbohidraÈilor, care poate duce la deficienÈe nutriÈionale, deficienÈe de fibre, cefalee, constipaÈie, risc crescut de boli de inimÄ Èi o funcÈionare mai proasta a rinichilor la cei care suferÄ de afecÈiuni renale, potrivit Clinicii Mayo.
Crandall nu recomandÄ diete bogate în proteine, deoarece acestea nu sunt în general necesare. "ExistÄ un numÄr tot mai mare de cercetÄri care sugereazÄ cÄ se obÈin proteine suficiente", a mai spus ea. Problema reala este ca nu stim sa ne administram corect proteina. ’’Mai important este sa ne concentram pe obtinerea de proteine la fiecare masa, sa o consumam la prima ora cand ne trezim si apoi la fiecare 4-6 ore dupa aceea’’.
Asigurarea unei cantitati suficiente de proteina, la intervale adecvate ajutÄ cresterea in masa muscularÄ Èi sÄnÄtatea generalÄ de sanatate, pe termen lung.
Crandall este, de asemenea, sceptica faÈÄ de alimentele imbogatite cu proteina. "ExistÄ o mulÈime de produse care contin un adaos de proteine. Dar oare acestea te fac sa te simti satul? Oare obti ce ai nevoie, de la acestea? AsiguraÈi-vÄ cÄ vÄ gândiÈi puÈin inainte de a incepe planificarea mesei si nu permiteti ca acest fapt sÄ devinÄ opÈiunea pentru a merge sa mancati ".
Dieta cu proteine ideale
Dieta cu proteine ideale este un plan de dietÄ dezvoltat medical, creat de mai bine de 20 de ani în urmÄ de cÄtre medicul francez Tran Tien Chanh. Un antrenor al unei clinici licenÈiate sau un furnizor de servicii medicale supravegheazÄ participanÈii. Pentru unii participanÈi, poate fi necesar consimÈÄmântul furnizorilor de servicii medicale.
Dieta cu proteine ideale este o dietÄ saraca în carbohidraÈi, cu un conÈinut scÄzut de calorii Èi bogatÄ în proteina, avand ca scop slabirea, oferind organismului cantitatea adecvata de proteina Èi tipul de proteine ideal stabilizând în acelaÈi timp nivelul zahÄrului din sânge. Se compune din patru faze. În timpul primelor trei faze, participanÈii mÄnâncÄ cel puÈin o masÄ de proteine ideale prestabilita pe zi. În timpul primei faze, în care are loc cea mai mare parte a procesului de slabire, participanÈii mÄnâncÄ trei mese din aceste preparate prestabilite, bazate pe proteine ideale, zilnic.
Shake-urile pe baza de Proteine
"Suplimentele sunt doar pentru scopuri suplimentare", a spus Crandall. Prin urmare, ea nu recomandÄ consumul de proteine zilnic. Uneori, totuÈi, unele persoane nu pot consuma alimente integrale. "DacÄ simt cÄ nu pot gÄti sau mânca alimente integrale ... shake-ul de proteine, poate fi un plan B foarte bun."
DacÄ alegeti sÄ utilizaÈi shake-uri de proteine, Crandall recomandÄ sÄ alegeÈi unul care are mai mult de 20 de grame de proteina/servire. "Se stie ca majoritatea cauta shake-uri de proteine cu un conÈinut scÄzut de calorii si carbohidraÈi", a spus ea.
Este important sÄ vÄ gândiÈi si ce adÄugaÈi la shake-uri de proteine. DacÄ alegeti sa utilizaÈi o pudra de proteine pentru a face un shake, Crandall sugereazÄ amestecarea cu apÄ, lapte degresat sau un înlocuitor de lapte. "Sugerez sa nu se amestece cu fructe – acestac poate deveni foarte caloric". Adaugarea de legume, in schimb aduce antioxidanti si vitamine.
Cand vine vorba de suplimente pentru cresterea in masa musculara, proteinele din zer sunt printre cele mai bine studiate din lume. Aceste studii au aratat ca proteina din zer are o valoare nutritiva ridicata, dar si numeroase beneficii pentru sanatate.
Ce este Proteina din zer ?
Proteina din zer este de fapt un produs secundar al productiei de branza si se gaseste in partea apoasa a laptelui care se separa in timpul procesului de productie. Dupa ce a fost separata, proteina din zer, trece printr-o serie de etape de procesare pentru a se obtine pudra de proteina din zer si din care se realizeaza ulterior shake-uri de proteine, batoanele proteice si alte suplimente.
Laptele contine doua tipuri principale de proteine, zer (20%) si cazeina (80%). Si credeti sau nu, producatorii de branzeturi aruncau pur si simplu zerul, inainte sa descopere valoarea comerciala a acestuia.
Tipruri de Proteine din zer: Concentrate, vs Hidrolizate, vs Izolate
Piata abunda de suplimente pe baza de proteina din zer. Acestea au aceeasi sursa, proteina din zer, insa diferenta majora, consta in modul de procesare.
Pentru multi dintre voi, care cititi acum acest articol, cea mai buna forma de proteina din zer este concentratul din zer, care este totodata si cel mai ieftin, dar si cel mai nutritiv, continand in mod natural substantele benefice care se gasesc in zer.
Concentratul din zer, are de asemenea, un gust mult mai bun, asta datorita faptului ca acersta contine mai multa lactoza si grasimi.
Poate pentru unii dintre voi este dificil de tolerat concentratul din zer sau poate ca va doriti sa va mentineti aportul de grasimi si carbohidrati cat mai scazut , in cazul, o optiune ideala este izolatul din zer (sau chiar hidrolizatul).
Top #10 Beneficii pentru Sanatate ale Proteinei din Zer
Deci, v-ati facut o idee despre ce este proteina din zer si diferitele tipuri din proteina din zer, acum haideti sa aruncam o privire asupra unora dintre beneficiile pentru sanatate ale proteinei din zer.
#1 Zerul este o sursa excelenta de proteine
Sunt sigur ca deja ai ajuns la concluzia ca zerul este o excelenta sursa de proteine de inalta calitate, ce contine toti aminoacizii necesari si esentiali, ceea ce il face a fi un supliment populare printre culturisti, atleti si persoane active, care doresc proteine suplimentare in dieta lor.
#2 Proteina din zer ajuta la promovarea cresterii in masa musculara
Cand ne dorim sa crestem in masa musculara, proteina din zer s-a dovedit a fi mai bine la acest capitol comparativ cu alte proteine, cum ar fi proteina din soia si cazeina, facandu-l favorit printre culturistii si persoane active.
#3 Proteina din zer imbunatateste protectia antioxidanta a organismului
Antioxidantii lupta impotriva procesului de oxidare in organism, care, la randul sau, ajuta la reducerea riscului de diferite boli cronice. Exista diversi antioxidanti, dar unul dintre cei mai benefici este glutationul. Glutationul este produs de organism (spre deosebire de majoritatea antioxidantilor, ce vin din alimentatia noastra), iar productia sa este determinata de mai multi aminoacizi, dintre care unii sunt adesea in cantitati limitate, cum ar fi cisteina. Deci, o nutritie bogata in cisteina, cum ar fi proteina din zer, poate contribui la cresterea apararii antioxidante a organismului.
#4 Proteina din zer poate ajuta la scaderea tensiunii arteriale
Au fost efectuate unele studii care au legat produsele lactate cu tensiune arteriala redusa. Acest lucru a fost atribuit unei familii de peptide bioactive gasite in lactate, cunoscute sub numele de "inhibitori ai enzimei de conversie a angiotensinei" (inhibitori ai ACE). Acesti Inhibitorii ACE se gasesc in proteina din zer si se numesc lactokinine. Prin urmare, datorita peptidelor bioactive ce se gasesc in zer, persoanele cu tensiune arteriala crescuta (hipertensiune arteriala) pot beneficia de pe urma acestora, putand ajuta la scaderea tensiunii arteriale.
#5 Proteina din zer poate avea efecte benefice asupra grasimilor din sange
Colesterolul ridicat, in special colesterolul LDL, poate creste riscul de boli de inima. Studiile au aratat ca suplimentarea pe termen lung cu proteine din zer poate duce la scaderea nivelului de colesterol din organism, totusi, dovezile sunt foarte limitate in acest moment, fiind necesare studii concludente si suplimentare inainte de a se putea formula concluzii. Intr-unul din studiile efectuate, participantii supraponderali au primit 54 de grame de proteina din zer pe zi, timp de 12 saptamani, ceea ce a dus la o reducere a cantitatii totale de colesterol LDL.
#6 Proteina din zer poate ajuta la scaderea in greutate
Cand vine vorba de scaderea in greutate, administrarea de proteine este o bine-cunoscuta strategie de slabire. Unele studii au aratat ca proteina din zer poate ajuta la scaderea in greutate mai rapid decat alte tipuri de proteine. Prin administrarea de proteine din zer puteti contribui la scaderea in greutate prin stimularea metabolismului, care, la randul sau, va va ajuta sa ardeti mai multe calorii, zerul poate ajuta, de asemenea, la suprimarea apetitul, conducand la un aport redus de calorii si, in final, ajutandu-va sa va mentineti masa musculara cand slabiti.
#7 Proteina din zer poate ajuta la tratamentul diabetului de tip 2
Studiile au aratat ca proteina din zer poate fi eficienta la moderarea zaharului din sange, la cresterea nivelului de insulina si la sensibilizarea fata de efectele sale. Ca rezultat, proteina din zer poate fi utilizata ca tratament suplimentar pentru diabetul de tip 2. Alte surse de proteina, cum ar fi cea din peste si oua, nu ofera aceleasi beneficii ca proteinele din zer cand vine vorba de tratarea diabetului de tip 2.
#8 Proteina din zer poate ajuta la reducerea inflamatiilor din organism
Un studiu de revizuire, foarte complex, a constatat ca administrarea unei cantitati ridicate de proteina din zer a ajutat la reducerea nivelului sanguin al proteinei C-reactive (CRP) din sange, care este un marker-cheie al inflamatiei in organism. Inflamatia face parte din raspunsul organismului la anumite vatamari. Unele inflamatii din organism pot fi de fapt benefice, insa, in anumite conditii, inflamatia poate deveni cronica.
#9 Proteina din zer poate fi benefica pentru bolile inflamatorii intestinale
Studiile recente efectuate atat pe subiecti umani, cat si la rozatoare au aratat ca proteina din zer poate fi benefica pentru boala inflamatorie a intestinului. Cu toate acestea, studiile sunt inca la inceput, fiind necesare mai multe teste inainte de a se putea formula benificii concrete.
#10 Proteina din zer este foarte satioasa ajutand la reducerea senzatiei de foame
Proteina din zer va poate ajuta sa va simtiti satul, fapt ce ajuta la suprimarea poftei de mancare si a dorintei de a manca intre mese. Deci, daca tineti vreo dieta pentru a slabi sau daca pur si simplu incercati sa consumati mai putine calorii, proteina din zer va este de ajutor, fiind foarte satioasa, fiind un supliment nutritiv util pentru slabire.