Posts Tagged ‘keto’

Dieta Ketogenica Part II

Multi cred ca a tine dieta presupune a nu-ti tine papilele gustative fericite. Descrierea dietei keto din partea 1 demostreaza ca aceasta se numara printre putinele diete care iti permit alimente cu gusturi mai mult decat savuroase. Provocarea consta, insa, in a tine echilibrul perfect intre proportia de carbohidrati, grasimi si proteine, incadrandu-te, desigur, si in limita calorica.

Ti-am propus un plan saptamanal de alimentatie pentru a-ti face o idee despre stilul low-carb si despre preparatele pe care te poti baza in dieta keto. Este un meniu pe sapte zile, insa, daca te antrenezi la sala, poti fixa una din zile in care sa mananci carbohidrati si sa eviti grasimile, pentru a-ti reface depozitele de glicogen. Il poti imbunatati, poti inlocui alimentele cu unele asemanatoare, insa atat timp cat pastrezi proportiiile macronutrientilor. NU UITA!  60% calorii din grasimi, 35% calorii provenite din proteine si 5% din carbohidrati.

 


Ziua I

 

Mic dejun:  Doua oua-ochiuri cu două felii de sunca

Pranz: Salata verde cu bucatele de sunca şi brânză rasă.

Cina: Cotlet de porc cu condimente orientale, unt şi verdeturi ( brocoli, ceapa verde, salata verde, varza)

 

Ziua II

 

Mic dejun: Omletă cu  ceapa verde

Pranz: 2 carnati de marire mica ( incearca sa-i procuri de la tara, din surse naturale) cu salata verde

Cina: Muşchi de vita la cuptor cu spanac fiert sau crud.

 

Ziua III

 

Mic dejun: Omleta cu sunca si branza

Pranz: Două chiftelele de hamburger cu brânză fermentata si salata verde

Cina: Friptura de porc la cuptor cu branza fermentata/unt si conopida

 

Ziua IV

 

Mic dejun: rulouri cu somon afumat şi cremă de brânză.

Pranz: Salata verde cu maioneza de ou

Cina: pui la cuptor (mananca si pielea!)  cu smantana şi broccoli.

 

Ziua V

 

Mic dejun: hering in saramura sau in ulei cu salata verde

Pranz: oua –ochiuri cu spanac

Cina: branza slaba sau iaurt ( preferabil de capra sau oaie – mananca hrana mai putin chimizata)  si alune /nuci/ seminte/migdale

 

Ziua VI

 

Mic dejun: Branza fermentata cu salata de legume proaspete ( rosii, ardei, castraveti) si ulei de masline/porumb/in/dovleac

Pranz: Curcan la cuptor cu varza Bruxelles

Cina: Muschi de vita cu ciuperci umplute cu branza  la gratar

 

Ziua VII

 

Mic dejun: Ouă ochiuri cu branza topita si spanac (ouă florentine).

Pranz: aripioare de pui la cuptor cu smantana  si salata verde

Cina:  Iaurt cu nuci / migdale

Gustari:

  • portii mici de nuci/migdale/alune/seminte
  • crema de branza cu telina
  • somon afumat
  • rulouri cu cremă de brânză
  • oua fierte tari
  • shake de proteine

 

Nu uita: trebuie sa verifici conţinutul de carbohidraţi al tuturor alimentelor pe care le mananci, mai ales  daca vorbim despre alimente procesate, cum ar fi mezelurile, branzeturile din comert şi sosurile ( indicat ar fi sa eviti mezelurile si sa-ti iei portia de proteine din carne si concentrate proteice).

Evita alimentele pe care este specificat: “conţinut redus de grăsime”. Pentru ca nu mananci suficienti carbohidrati, ai nevoie sa-ti asiguri o sursa consistenta de grasimi pentru energie; asta si pentru a preveni incetinirea metabolismului – altfel corpul tau crede ca-l infometezi datorita aportului caloric redus ( inhiba pierderea in greutate). Asta inseamna ca va trebui sa mananci pielea carnii de pui, sa nu folosesti un grill care reduce grasimea, sa te simti liber sa mananci orice fel de branza fermentata mai grasa sau maioneza ( preparata natural) si sa adaugi unt ori de cate iti e pofta.

 

 

Dieta keto si antrenamentele

 

Acum, ca ştim că cetoza prezintă un mediu anti-catabolic, întrebarea din mintea tuturor este: “Poti folosi dieta keto ca modalitate de a câştiga masa musculara substantiala, tinand in frau în acelaşi timp acumularea de grasime ?”

Raspunsul este DA. Daca scopul tau este sa-ti cresti sau sa-ti mentii masa musculara, in cazul antrenamentelor cu greutati, este bine sa urmezi dieta ketogenica ciclica.

Va trebui sa faci antrenamente intense si scurte, pentru a-ti  mentine masa musculara si metabolismul ridicat. Un factor important, de care trebuie sa tii cont, consta in alegerea zilelor de antrenament, care se va face in functie de faza de incarcare cu carbohidrati. Pentru ca e inceput de weekend si pentru ca mai prinde bine si cate o iesire in oras, multi aleg sa inceapa momentul incarcarii vineri seara. Asta inseamna ca duminca este cea mai potrivita zi pentru un antrenament intens, depozitele tale de glicogen fiind refacute. Este bine ca urmatorul antrenament sa aiba loc dupa 2, 3 zile, de exemplu miercuri, in cazul nostru. Dupa parerea mea, un alfux de carbohidrati de aproximativ 1000 de calorii ar fi binevenit inainte de antrenament. Rationamentul e simplu: daca vineri ai fost in faza de incarcare cu carbo, miercuri depozitele de glicogen din muschi sunt aproape goale. O cantitate optima de carbohidrati iti va restoca glicogenul in muschi si vei putea da randament mult mai bun la sala. Urmatorul antrenament va fi vineri, chiar inainte de faza carbohidratilor. Ideal ar fi un antrenament al tuturor grupelor musculare, pana la epuizare, pentru a elimina tot glicogenul ramas in muschi si pentru a stimula anabolismul atunci cand incepi incarcarea cu carbohidrati.

În ceea ce priveşte seturile si repetarile, eu sunt adeptul extrem a 1-2 seturi foarte intense, în jur de 3-4 exercitii per parte a corpului (mai mult pentru grupele  musculare mai mari şi mai puţin pentru grupele musculare mai mici). În ceea ce priveşte repetarile, cred ca ma situez undeva între 4-10. Atunci cand fac doar 4 repetari, le fac  foarte, foarte  lent, cu o  pauză de 5 secunde la contracţia de vârf.

E de obicei primul set – cel mai greu, dintr-o serie de 3.

Asadar,  45 de minute intense la sala, de 3 ori pe saptamana (fie 4, daca iti place atat de mult) sunt mai mult decat suficiente. Nu fa antrenamentele cardio mai mult de 30-40de minute. Trebuiesc facute la intensitate mai joasa, in zilele in care nu mergi la sala.

Dieta ketogenica Part I

piramida low-carb

Dietele bazate pe consum ridicat de grasimi, consum moderat de proteine si consum scazut de carbohidrati nu sunt descoperiri recente sau trenduri trecatoare adoptate de marile staruri, asa cum se vehiculeaza. Dietele low-carb au inceput sa prinda notorietate prin anii ’90, bazandu-se pe studiile doctorului Robert Atkins publicate in (atentie) 1972. Pe atunci, Atkins descoperea beneficiile cetozei in cadrul procesului de slabire, dupa lungi tratamente aplicate pacientilor supraponderali de-a lungul anilor ’60.

Motivul popularitatii durabile a  dietei ketogenice consta in  modalitatea foarte eficientă de a stimula comportamentul natural al organismului de a arde grasimea in exces. Procesul se petrece fără senzaţie de foame, fara pofte si fara efectele negative ale aportului caloric insuficient.

De asemenea, poti pierde în greutate si fără a face sport (deşi, dacă combini dieta keto cu sportul, vei obţine rezultate mai bune, mai rapide şi beneficii suplimentare de sanatate la nivel general), ceea ce  face ca aceasta dieta sa fie ideala pentru persoanele obeze, pentru persoanele cu handicap sau cu leziuni care le împiedică sa faca exercitii fizice regulate.

 

Cum functioneaza dieta ketogenica?

 

Cetoza, cauza  pierderii în greutate in dieta ketogenica, este o stare naturală  în care corpul foloseste grasimea ca sursa de combustibil. Organismul uman este construit in  asa fel incat sa poata utiliza carbohidrati sau grasimi pentru obtinerea de energie.

În general, atunci cand mananci carbohidrati, corpul ii stochează pentru o vreme in muschi sub forma de glicogen, o substanta pe care corpul tau o foloseste ca prima alegere drept combustibil. Orice cantitate  neutilizata de glicogen este stocata  în cele din urmă  sub forma de grasime, ceea ce duce la cresterea in greutate.

In lipsa glicogenului, organismul va trece la utilizarea rezervelor sale, la sursa de combustibil pe termen lung – grăsimea.  Ficatul va incepe sa transforme acizii grasi in corpi cetonici, care vor ajunge la creier si vor inlocui glucoza ca sursa de energie. Procesul se numeste cetoza.

Fortandu-ti corpul sa intre in starea de cetoza prin limitarea stricta a cantitatii de carbohidrati pe care o consumi, iti stimulezi corpul sa arda mereu grasime, pentru a furniza energia necesara nu doar activitatilor  fizice constiente, ci si functiilor vitale  involuntare, care sunt alimentate non-stop.

Acest lucru face ca pierderea in greutate sa nu fie doar usoara, ci si inevitabila. Este aproape imposibil să nu pierzi în greutate în cazul în care corpul tau este în cetoza.

O dieta low-carb ajuta, de asemenea, la reglarea nivelului zaharului in sange (aproape toate tipurile de carbohidrati se transforma in glucoza).

Cu un nivel stabil al zaharului in sange, nu vei mai experimenta pofta pentru alimente dulci sau  starile neplacute care apar odata cu fluctuatia nivelului zahărului în sânge (eviti mai multe probleme grave, cum ar fi de exemplu diabetul zaharat).

Persoanele care urmeaza o dieta ketogenica se simt în mod constant energice şi sănătoase şi au apetit mai mic decât înainte, ceea ce se traduce in cantitati mai mici de alimente consumate chiar fără să se gândeasca la asta sau sa depuna vreun efort. Acest lucru ii ajuta să piardă în greutate.
O dieta ketogenica lucrează cu corpul tau, optimizandu-i capacitatea de a arde rezervele proprii de grasime, precum si furnizandu-i numeroase alte beneficii. Este uşor de urmat, pentru că poti mânca alimente proaspete, integrale, pe care  le poţi găsi în orice magazin şi, de cele mai multe ori, in restaurante, mai degrabă decât  produse scumpe, speciale pentru dieta. Pentru ca dieta ta este in mare parte bazata pe grasimi si proteine, ​ alimentele pe care le poti consuma sunt mai bune ca si gust sau aroma, nefacandu-te sa te simti constrans de ideea de dieta, de strictete.

Totusi, sunt cateva aspecte pe care nu trebuie sa le pierzi din vedere. Este indicat sa-ti asiguri necesarul zilnic de fibre, fara a depasi insa cantitatea de carbohidrati stabilita. Mare atentie la sursa de grasimi – incearca sa reduci la minimum grasimile saturate, mai ales daca sunt afumate sau prajite. Axeaza-te pe grasimi vegetale, nu de alta dar e bine sa-ti tii colesterolul in frau si sa-ti protejezi ficatul. Raportul de grasimi animale/vegetale si saturate/nesaturate difera de la individ la individ. NU te sustrage de la a bea cel putin 3 litri de apa zilnic, pentru a incuraja hidratarea si detoxifierea si introdu in dieta ta alimente alcaline, care vor avea rolul de a contracara efectele aciditatii datorate consumului ridicat de proteine.


Cum se tine in mod corect dieta keto?

 

Succesul dietei keto tine de raportul corect al macronutrientilor din dieta.  În general, se recomandă ca alimentatia ta zilnica ca fie compusa din aproximativ 60% grasimi, 35%  proteine​​ şi 5% carbohidrati.

Aportul de carbohidrati ar trebui să fie, în general, limitat la mai puţin de 50 de grame pe zi. La începutul dietei, se recomandă limitarea carbohidratilor la 20 de grame pe zi, pentru a te asigura ca organismul tau  va intra in cetoza. În primele câteva săptămâni, este util să observi cu precizie  fiecare aliment sau lichid care intra in corpul tau. (Mulţi dintre cei care care tin aceasta dieta folosesc aplicatii ale smartphone-urilor pentru a ţine evidenţa consumului de alimente – MyFitnessPal şi LoseIt sunt  ambele foarte populare).

Dupa un timp, vei incepe sa-ti dai seama singur cate grame de carbohidrati contin diverse alimente si vei incepe sa-ti adaptezi obiceiurile alimentare dupa stilul low-carb.

Multe persoane aleg sa cumpere un produs numit Ketostix (test pentru masurarea corpilor cetonici din urina), care iti permite să verifici daca starea de cetoza a fost indusa sau nu. Când organismul se afla stare de cetoza, acesta elimina excesul de corpi cetonici prin intermediul urinei, transpiraţiei şi respiraţiei. Dacă acesti corpi cetonici sunt prezenti în orice cantitate, corpul tau este in cetoza şi poţi fi sigur că limitarea carbohidratilor s-a facut la un nivel adecvat corpului tau.

Odată ce incepi sa tii dieta ketogenica in mod corect si esti capabil să-ti mentii corpul in stare de  cetoza constant şi fără efort, poţi mări aportul de carbohidraţi până când vei găsi  „punctul dulce”, care este cantitatea de carbohidrati pe care o poti mânca în fiecare zi, corpul ramanand  încă în cetoza.  Totusi, atentie! Doar pentru ca esti in cetoza nu înseamnă neapărat că tii dieta keto corect! Cu toate acestea – menţinerea raporturilor macronutritonale adecvate este importanta. Corpul tau are nevoie de niveluri suficiente de proteine ​​pentru a conserva masa musculara si de energie suficienta  pentru a-ti menţine creierul, organele, muschii in parametri normali.

Iti recomand sa-ti suplimentezi dieta cu multivitamine si minerale, pentru a te asigura ca nu duci lipsa nutrientilor de care corpul tau are nevoie.

 

Culturismul si dieta keto

 

Culturismul este un sport solicitant care necesita multa forta si energie. In termeni de alimentatie, aceste nevoi sunt satisfacute si intretinute in mod traditional de carbohidrati. De obicei, cei ce tin o dieta ketogenica si se antreneaza la sala, vor urma fie o dieta ketogenica targetata (TKD), fie o dieta ketogenica ciclica (CKD).
In cazul dietei keto targetate, este permis sa mananci carbohidrati chiar înainte şi imediat după antrenament. Aceasta este cea mai buna varianta pentru tine, daca esti implicat în activităţi mai intense şi ai nevoie de carbohidrati pentru a-ti furniza energie si, mai ales, daca esti genul de sportiv care nu-si face un tel din cresterea masiva a masei musculare si din antrenamente epuizante.
Dieta keto ciclica, pe de altă parte, iti permite sa mananci zilnic  intre 30-50 g carbohidrati, la sfarsit de saptamana (sau la un moment dat, care este potrivit pentru tine) avand voie sa mananci carbohidrati in cantitate ridicata, pentru a reintregi depozitele de glicogen, astfel încât să-ti poţi continua antrenamentele săptămâna următoare.

 

Chiar înainte de „ziua carbohidratilor”, e indicat sa faci un antrenament pana la epuizare pentru  a-ti forta muschii sa elimine complet glicogenul ramas. Apoi, in ziua de reincarcare cu carbohidrati, tai aproape toate sursele de grăsime din dieta, consumi doar proteine ​​şi carbohidraţi. Acest lucru împiedica organismul sa intre  în starea de infometare  ( caz în care pierderea in greutate incetineste), ca urmare a aportului scăzut de calorii pe zi.

 

Alimente permise:

Grasimi: nuci, alune, migdale si orice alte tipuri de seminte crude, nesarate;  uleiuri vegetale de in, cocos, dovleac, porumb etc),  unt, smantana, sunca, slanina, organe ( ficat, pipota,maduva, creier), ton, somon, scoici, maioneza.

Proteine: carne de vită, pui, raţă, peşte, miel, porc, slănină, şuncă, ouă, creveţi, crabi, branzeturi fermentate. Iti poti completa dieta evident si cu shake-uri de proteine  sau cu aminoacizi.

Carbohidrati si fibre: spanac, salata, rosii, castraveti, varza, ceapa, usturoi, brocoli, ardei.

Alimente de evitat întotdeauna: Aceste alimente  nu sunt de nici un folos in dieta keto si te vor scoate din starea de cetoza: cartofi, porumb, cereale si derivate ( paine, fulgi, paste), dulciuri, mazăre, morcovi, sucuri de fructe, fructe cu continut ridicat de carbohidrati (cum ar fi bananele), prăjituri / produse de patiserie, produse alimentare cu aluat (cum ar fi puiul pane), miere, zahăr, alcool, bauturi carbogazoase..si lista poate continua…

 

In partea a II-a a articolului, ti-am pregatit un plan de bataie constand in cateva exemple de mese si gustari cu care nu vei da gres, precum si cateva sfaturi legate de antrenamentul de forta combinat cu dieta ketogenica.

Viziteaza Si: