Posts Tagged ‘caseina’

Ce este esential sa stii despre proteine? Ghid practic : Cantitatea optima de proteine

Dupa primul subiect din “Ghidul Practic despre Proteine”, in care am vorbit despre tipuri de proteine – ce sa alegem in functie de ce obiective avem – in acest articol discutam despre cantitatea optima de proteine ce trebuie consumata la o masa, respectiv intr-o zi pentru a putea vedea rezultate in privinta cresterii masei musculare. Stiu, am spus-o si eu adesea: 2g/kg-corp…o regula simpla recomandata si aplicata de majoritatea celor ce-si petrec timpul in salile de forta. Insa, daca intram in profunzimi, vedem ca lucrurile sunt putin  mai complicate.

Din momentul in care primii pasionati de culturism au inceput sa manance in nestire piept de pui, fripturi si alte preparate din carne pentru a-si creste consumul de proteine in ideea cresterii masei musculare, a inceput si dezbaterea referitoare la cata cantitate de proteine este necesara corpului in acest proces.

O jumatate de secol a trecut si oamenii inca dezbat aceeasi problema, insa fara prea mult succes. Multi considera ca se consuma prea multa proteina si ca cei ce practica bodybuilding-ul n-ar trebui sa-si suplimenteze dieta cu proteine. Altii, in schimb, sustin ca beneficiile cresc proportional cu cresterea cantitatii de proteine consumata.

In realitate, raspunsul corect la aceasta intrebare se gaseste undeva intre cele doua opinii. Am auzit frecvent intrebarea “Care este nivelul maxim de proteine de care poate beneficia organismul la o masa si cat de des ar trebui sa le consum?”. Din fericire pentru noi, intrebarea a starnit interesul multor cercetatori care ne-au pus in fata statistici si fapte concrete.

Multi “experti” sau atoatestiutori de prin salile de sport iti spun sa consumi exact X cantitate de proteine la o masa pentru ca doar acea X cantitate poate fi absorbita de corp. Sa clarificam putin…

Presupunand ca ai un sistem digestiv sanatos, absorbtia aminoacizilor dintr-o masa care contine proteine e foarte eficienta si aproape niciodata un factor limitativ. Absorbtia se refera doar la  asimilarea si absorbtia nutrientilor la nivelul tractului digestiv (cea mai mai parte a procesului avand loc in intestinul subtire). Daca sistemul nostru digestiv n-ar absorbi o mare cantitate din ceea ce mancam, atunci ne-am confrunta aproape tot timpul cu o diaree de zile mari de la atata material nedigerat care zace in intestin.

In realitate, organismul uman are o capacitate extrem de ridicata de a absorbi aminoacizii. Aspectul la care se refera instructorii si oamenii de pe la sala este, de fapt, utilizarea aminoacizilor. Vezi tu, chiar daca organismul nostru poate absorbi aproape 100% din aminoacizii pe care ii consumam, asta nu inseamna ca toti acestia vor ajunge in muschii scheletici si vor stimula cresterea masei musculare. De fapt, o proportie foarte mica de aminoacizi serveste la constructia masei musculare. Celulele intestinului subtire si ale ficatului extrag o cantitate uriasa de aminoacizi pentru energie si pentru propria lor sinteza de noi proteine in cadrul primului pasaj hepatic, chiar inainte de a ajunge in sange!

Odata ajunsi in sange, aminoacizii pot fi directionati si utilizati de alte tesuturi cum ar fi rinichii, inima, pielea, etc. Deci intrebarea nu este “Cata cantitate de proteina poate fi absorbita la o masa?”, ci mai degraba “Ce cantitate de proteine consumata la o masa poate oferi un nivel maxim de beneficii pentru cresterea masei musculare?”. Orice cantitate de proteine sub acest prag nu poate sa stimuleze si sa maximizeze cresterea musculara, in timp ce un consum de proteine peste acest prag va fi o risipa – organismul nu va face decat sa oxideze aminoacizii in exces pentru a produce energie.

Pentru a putea afla cantitatea optima de proteine ce trebuie consumata la o masa, trebuie intai sa clarificam ce intelegem prin “Nivel maxim de beneficii”, referitor la consumul de proteine. Folosirea ratei sintezei proteinelor ca si indice de masurare in aceasta definitie este pertinenta, din moment ce cresterea masei musculare presupune cresterea ratei sintezei proteinelor. Cu alte cuvinte, pentru a obtine castiguri in termeni de masa musculara, corpul trebuie sa creasca rata sintetizarii proteinelor peste rata de baza.

Reducerea catabolismului, adica a ratei de distrugere a muschilor scheletici poate duce, de asemenea,  la castiguri de tesut muscular.  Din păcate, datele privind distrugerea tesutului muscular sunt mult mai dificil de  obținut, interpretat, fiind, totodata,  mult mai variabile decât datele  referitoare la sinteză. Este foarte dificil sa poata fi masurate schimbarile pe termen scurt în ceea ce priveste  pierderea muschilor scheletici, asadar  tinta acestui articol va fi chestiunea referitoare la sinteza proteinelor, care joaca mai mult un rol de reglare a cresterii/pierderii de tesut muscular.

Pentru a stabili nivelul optim al consumului de proteine la o masa, trebui sa determinam care este cantitatea optima de proteine ce trebuie consumata pentru a stimula sinteza proteinelor. S-a constatat ca, pentru maximizarea sintezei proteinelor de la nivelul muschilor scheletici, sunt necesare aproximativ 15g de aminoacizi esentiali la o masa. S-a constatat, de asemenea, ca aminoacidul leucina este cel responsabil pentru efectul stimulator al proteinelor din alimentatie asupra sintezei proteinelor. 15g de aminoacizi esentiali contin 3,2g leucina.

Asadar, pentru a determina ce cantitate de proteine din anumita sursa este necesara pentru a produce raspunsul optim in termeni de crestere a masei musculare, cel mai indicat ar fi sa se calculeze cata leucina contine acea sursa.

Mai simplu, daca vrei sa obtii castiguri in ceea ce priveste masa musculara, 3,2 g  este cantitatea optima de leucina pe care ti-o recomanda cercetatorii la o masa. De exemplu, proteina din zer contine aproximativ 12% leucina, deci va trebui sa consumi 27g de proteina din zer la o masa pentru a atinge punctul maxim al anabolismului. Daca, in schimb, preferi carnea de pui, a carei proteina are un continut de aproximativ 7.5% leucina, va trebui sa consumi aproximativ 43g proteine la o masa pentru a atinge punctul maxim de stimulare a anabolismului.

Asadar, cantitatea de proteine ce trebuie consumata la o masa pentru a atinge nivelul maxim de beneficii (stimularea maxima a anabolismului)  variaza in functie de sursa de proteina.

Este important de mentionat faptul ca majoritatea acestor studii au fost efectuate pe indivizi cu o greutate medie cuprinsa intre 70 si 75 kg.  Deci daca ai o greutate sub cea studiata, poti sa iti stabilesti cantitatea de leucina putin sub 3,2 g. Daca, in schimb, cantaresti mai mult de 75 kg, o cantitate de pana la 4,4g leucina va fi potrivita pentru tine.

 

Pentru a-ti putea fi mai usor, in tabelul de mai jos gasesti principalele surse de proteina si continutul de leucina/gram:

 

   Sursa de proteina

 

% leucina din proteina

Cantitate de proteina necesara pentru a asigura 3,2 – 4,4 g leucina

 

Cantitate de aliment necesara

 

Vita

 

8%

 

40g

 

133g

 

Pui

 

7.5%

 

43g

 

139g

 

Porc

 

8%

 

40g

 

140g

 

Ou

 

8.6%

 

37g

296g sau aproximativ 5 oua

 

Peste

 

8.1%

 

40g

 

170g

 

Zer

 

12%

 

27g

Variaza in functie de tipul de pudra proteica din zer

 

Caseina

 

9.3%

 

34g

Variaza in functie de tipul de pudra proteica din caseina

 

Lapte

 

9.8%

 

33g

932g sau aproximativ 4 cani de lapte

 

Ce este esential sa stii despre proteine? Ghid Practic: Tipuri de proteine

Atunci cand te gandesti la dieta, ca sportiv, primul lucru care-ti vine in minte este notiunea de “proteina”. Asta este primul lucru pe care l-ai aflat atunci cand ai adresat celor de pe la sala intrebarea:”Ce sa mananc?”. Si pe buna dreptate. Proteina poate fi numita combustibilul tesutului muscular, care furnizeaza acestuia aminoacizii necesari pentru a se “repara” si pentru a creste, dupa o sesiune de antrenament.

Daca te-ai familiarizat recent cu trasul de fiare sau daca, pur si simplu, vrei sa-ti lamuresti unele aspecte, am pregatit o serie de articole care iti vor lamuri de la A la Z  aspecte esentiale despre proteine in culturism.

I. Tipuri de proteine

In primele luni de sala esti bombardat cu informatii noi. Afli cum se numesc/ folosesc aparatele, cum se numesc/executa exercitiile, te trezesti vorbindu-ti-se in termeni precum izolare, asimilare, pronatie, etc. Ai aflat ca trebuie sa consumi multe proteine si pasesti in primul magazin de suplimente nutritive, cerand o cutie de proteine. Nicidecum nu te astepti sa fii intrebat “De care?”. Nu stii.

Sunt cateva tipuri de proteine pe care e bine sa le alegi in functie de obiectivele tale particulare. Asadar:

 

Proteina din zer

Atunci cand ne referim la suplimentarea cu proteine, cel mai discutat tip este, fara discutie, proteina din zer. E una din cele 2 tipuri de proteina care se obtine din lapte (cealalta fiind cazeina). In timpul procesului de transformare a laptelui in branza, este separata si proteina din zer.  Se gaseste intr-o varietate de alimente -  in special in carne (peste, vita, pui).

Proteina din zer are cel mai mare continut de aminoacizi BCAA, care ajuta la construirea si pastrarea tesutului muscular.

Zerul este usor de digerat, ceea ce face ca proteina din zer sa fie cea mai potrivita pudra pentru o digestie si o absorbtie rapida. Are cel mai ridicat continut de leucina dintre toate pudrele proteice, leucina stimuland sinteza proteinelor pentru imbunatatirea procesului de constructie musculara.

Exista patru tipuri de proteina din zer:

Concentrat proteic din zer  -  este o proteina de inalta calitate, care contine, de asemenea, si carbohidrati si grasimi. Nivelurile concentratiei sunt de aproximativ 80%. Daca ai un buget redus, atunci asta ar putea fi cea mai buna solutie in suplimentarea cu proteina din zer.

Izolat proteic din zer – este fabricat dintr-un tip de zer mai pur, datorita procesarii aditionale. Concentratia urca, in cazul izolatului, in jurul procentului de 95% si chiar mai mult.

Hidrolizat proteic din zer – este obtinut printr-un procedeu de rupere a unor lanturi mai mari de aminoacizi in fragmente mai mici. Acest tip de pudra proteica este digerata mai repede decat izolatul proteic.

Zer micronparticulat – se digera si asimileaza, de asemenea, mai repede decat izolatul din zer, pentru ca, in acest caz, zerul este micronizat, ceea ce e foarte bine deoarece ajuta proteina sa se dizolve mai repede in bautura cu care o amesteci.

Poti sa-ti iei proteina din zer in orice moment al zilei doresti. Totusi, este indicat sa o iei dimineata si inainte si dupa antrenament.

 

Caseina

Este probabil a doua cea mai discutata proteina in randul celor ce pratica bodybuilding-ul. Caseina este o sursa bogata in proteine cu absorbtie foarte lenta, hranindu-ti muschii pentru o perioada mai indelungata, dupa ce proteina din zer a incetat sa o mai faca.

Chiar daca proteina din zer poate stimula cresterea sintezei proteinelor, mai mult decat o poate face caseina, cercetatorii admit acum ca caseina este mult mai importanta in prevenirea pierderii tesutului muscular.

Exista o serie de tipuri de caseina care te pot ajuta:

Caseina micelara – este procesata atunci cand caseina din lapte este separata de lactoza, zer si grasime.  Nu e atat de usor de amestecat cu lichide asa cum este proteina din zer, datorita agregarii, dar merita consumata datorita absorbtiei foarte foarte lente. In curand o vei putea gasi  si pe site-ul Natural Plus.

Cazeinat  – este obtinut prin adaugarea de calciu, sodiu sau potasiu. Acest tip de pudra este usor de amestecat si se va  absorbi mai repede decat proteina micelara, dar totusi nu atat de repede ca si proteina din zer. In curand il vei putea gasi  si pe site-ul Natural Plus.

Hidrolizat de caseina – e obtinuta intr-un mod asemanator proteinei din zer, prin ruperea lanturilor mai lungi de aminoacizi in fragmente mai mici, deci poate fi digerat si asimilat mai repede.

Cel mai potrivit moment pentru a lua caseina e ori dupa antrenament, daca te antrenezi seara, ori inainte de culcare.

 

Proteina din ou

E cel mai “classic” tip de proteina. Cu siguranta iti amintesti scenele din “Rocky”, in care Stallone isi bea portia de oua inainte de antrenament. Insa ceea ce multi nu stiu este ca acest lucru (consumul unei cantitati mari de oua intregi, crude) este foarte periculos, putand conduce la afectiuni grave si chiar la otravire.  Din fericire, pe piata exista o serie de pudre proteice din albus de ou, iar, daca vrei sa consumi oua, poti separa albusul de galbenus, gatind doar albusurile.  Te protejezi si consumi o sursa bogata in BCAA si arginina. Iti recomand sa o iei dupa antrenament sau intre mese.

 

Proteina din lapte

Proteina din lapte este, de fapt, sursa a doua alte proteine pe care le-am amintit mai sus: proteina din zer si caseina.

Exista doua tipuri de proteina din lapte:

Concentrat proteic din lapte – obtinut din laptele care este filtrat de marea parte de carbohidrati si de grasimi. Procesul se numeste ultrafiltrare.

Izolat proteic din lapte – obtinut prin hiperprocesarea laptelui.  Concetrantia sa este de 85% proteina.

Proteinele din lapte se recomanda a fi administrate dupa antrenament sau inainte de culcare.

Proteina din soia

Proteina din soia este derivata exclusive din boabe de soia. Constituie un mod natural de a furniza organismului proteina care nu provine din surse animale.  Are un gust placut, natural si mai ofera si alte beneficii sanatatii organismului.  Este ideala in dietele bogate in proteine si sarace in carbohidrati.

Proteina din soia este indicata celor care sufera de intoleranta la lactoza si poate fi folosita si ca substituent pentru carne, in cazul vegetarienilor. Este mult mai mult decat un simplu ingredient de adaugat in shake-ul tau. Potae fi folosita si la gatit, inlocuind fara probleme faina, pentru prepararea retetelor bogate in proteine si sarace in carbohidrati – visul oricarui culturist! In curand o vei putea gasi  si pe site-ul Natural Plus.

Proteina din soia se poate gasi sub forma de concentrat proteic sau izolat proteic:

Concentrat proteic din soia – contine 2/3 proteina, insa poate conduce la balonare datorita continutului de carbohidrati greu de digerat.

Izolat proteic din soia – este obtinut prin procesarea concentratului proteic din soia, astfel carbohidratii indigerabili fiind inlaturati. Acest tip de proteina se asimileaza mai lent decat proteina din zer, dar mai rapid decat caseina.

Proteina din carne de vita

Proteina este obtinuta din carnea de vita, dupa ce in prealabil s-a inlaturat grasimea si colesterolul.  Popularitatea acesteia a crescut in ultimii ani, insa este  o alternativa relativ “proaspata” atunci cand vine vorba de suplimentarea cu proteine.  La fel ca proteina din zer, cea din vita se asimileaza rapid, fiind si o sursa bogata in BCAA. Ceea ce face diferenta intre proteina de vita si celelalte tipuri de proteine este  faptul ca aceasta contine si o cantitate ridicata de creatina, care ajuta la cresterea nivelului de energie musculara si care, conduce, totodata, la castiguri in termeni de forta si volum.

Singurul tip de proteina din vita disponibila pe piata este izolatul proteic din vita. Acest tip de proteina este obtinut prin fragmentarea lanturilor mari de aminoacizi, exact ca si proteina din zer si hidrolizatul din caseina.  Cel mai bun moment al sau  e dimineata sau in timpul antrenamentului.

 

Concluzie

Poftim. Aici le ai pe toate. Acum ca ai citit cu atentie si ai inteles ce proteine gasesti si cum le poti lua, poti incerca o combinatie care sa te ajute sa-ti atingi obiectivele in cel mai usor mod posibil!

Sport la treaba!

 

Viziteaza Si: