+0744-696-280
Sunati-ne! | Luni-Vineri | 08.00 a.m-20.00 p.m
Livrare Gratuita
Calitate Premium
Peste 20 de ani Experienta

Blog

Proteina este cruciala pentru buna sanatate a organismului.De fapt, numele provine de la cuvantul grecesc proteos, adica "primar" sau "primul loc".Proteinele sunt alcatuite din aminoacizi care se unesc pentru a forma lanturi lungi. Va puteti gandi la o proteina ca un sir de margele in care fiecare margica este un aminoacid.Exista 20 de aminoacizi care ajuta la formarea miilor de proteine diferite din organismul nostru.Proteinele fac cea mai mare parte a muncii lor în celula organismului, efectuand diverse activităti.

Iată care sunt cele 9 funcții importante ale proteinelor din organism.

#1 Crestere si mentinere

Corpul tau are nevoie de proteine pentru cresterea si mentinerea tesuturilor.Cu toate acestea, proteinele organismului se află într-o continua transformare. În condiÈ›ii normale, corpul descompune aceleaÈ™i cantități de proteina, pe care le utilizează pentru a construi È™i a repara È›esuturile. Alteori, aceasta descompune mai multe proteine decat poate crea, crescand astfel nevoile organismului. Acest lucru se întâmplă de obicei în perioadele de boală, în timpul sarcinii È™i alăptării. Persoanele care se recuperează de pe urma unui accident sau in urma unei intervenÈ›ii chirurgicale, varstnicii È™i sportivii necesită mai multă proteină.

REZUMAT: Proteinele sunt necesare pentru creÈ™terea È™i menÈ›inerea È›esuturilor. Necesarul de proteina al organismului depinde starea de sănătate  a fiecarei persoane È™i de activitate.

#2 Determina reacții biochimice

Enzimele sunt proteine care ajută miile de reacÈ›ii biochimice care au loc în interiorul È™i în exteriorul celulelor organismului.Structura enzimelor le permite să se combine cu alte molecule din interiorul celulei numite substraturi, care catalizează reacÈ›iile care sunt esenÈ›iale pentru metabolism.Enzimele pot funcÈ›iona, de asemenea,si  în exteriorul celulei, cum ar fi enzime digestive, cum ar fi lactaza È™i zaharoza, care ajută la digerarea zahărului.Unele enzime necesită alte molecule, cum ar fi vitaminele sau mineralele, pentru ca o reacÈ›ie să aibă loc.FuncÈ›iile organismului care depind de enzimele includ:


  • Digestia
  • Producere de energie
  • Coagularea sângelui
  • Contractia musculara

Lipsa sau funcționarea necorespunzătoare a acestor enzime poate determina boli.

REZUMAT: Enzimele sunt proteine care permit ca reacÈ›iile chimice cheie să aibă loc în interiorul organismului.

#3 AcÈ›ionează ca un Mesager

Unele proteine sunt hormoni, care sunt mesageri chimici care ajută la comunicarea între celule, È›esuturi È™i organe corpului.Acestea sunt făcute È™i secretate de È›esuturile endocrine sau de glande È™i  transportate apoi în sângele È›esuturilor sau organelor È›intă, unde se leagă de receptorii de proteine pe suprafaÈ›a celulară.

Hormonii pot fi grupaÈ›i în trei categorii principale

  • Proteine si peptide: Acestea sunt realizate din lanÈ›uri de aminoacizi, variind de la câteva până la câteva sute.
  • Steroizi:  Acestia sunt realizati din colesterolul gras. Hormonii sexuali, testosteronul È™i estrogenul, sunt au ca bază steroizii.
  • Amine: Acestea sunt realizate din aminoacizii individuali triptofan sau tirozină, care ajută la producerea hormonilor necesari somnului È™i metabolismului.

Proteinele È™i polipeptidele formează majoritatea hormonilor din organism. Câteva exemple includ:

  • Insulina: Semnalizeaza absorbÈ›ia de glucoză sau zahăr în celulă.
  • Glucagon: Semnalează degradarea glucozei stocate în ficat.
  • hGH (hormonul de creÈ™tere uman): stimulează creÈ™terea diferitelor È›esuturi, inclusiv osoase.
  • ADH (hormonul antidiuretic): semnează rinichii pentru a reabsorbi apa.
  • ACTH (hormonul adrenocorticotropic): stimulează eliberarea cortizolului, un factor cheie în metabolism.

REZUMAT Lanturile de aminoacizi de diferite lungimi formează proteine È™i peptide, care alcătuiesc cativa din hormonii organismului È™i transmit informaÈ›ii între celulele, È›esuturile È™i organele din organism.

#4 Asigura Structura

Unele proteine sunt fibroase È™i asigura celulelor È™i È›esuturilor fermitate si rigiditate. Aceste proteine includ keratina, colagenul È™i elastina, care ajută la formarea cadrului conjunctiv al anumitor structuri din corp.Keratina este o proteină structurală care se găseÈ™te în piele, păr È™i unghii.Colagenul este cea mai abundentă proteină din organism È™i este proteina structurală a oaselor, tendoanelor, ligamentelor È™i pielii. Elastina este de câteva sute de ori mai flexibilă decât colagenul. Elasticitatea sa mare permite multe È›esuturi din corpul tău să se întoarcă la forma lor initiala după întindere sau contractare, cum ar fi uterul, plămânii È™i arterele.

REZUMAT: Clasa de proteine, cunoscută sub numele de proteine fibroase, asigura diferitelor părți ale corpului, structură, rezistență și elasticitate.

 

5# Mentine un pH adecvat

Proteina joacă un rol vital în reglarea concentraÈ›iilor de acizi È™i baze din sânge È™i din alte fluide ale corpului.Echilibrul dintre acizi È™i baze este măsurat pe baza scalei pH. Acesta variază de la 0 la 14, 0 fiind cel mai acid, 7 neutru È™i 14 cel mai alcalin.Exemple ale valorii pH-ului a celor mai cunoscute substanÈ›e:

  • pH 2: acidul stomacal
  • pH 4: Sucul de roÈ™ii
  • pH 5: cafeaua neagră
  • pH 7.4: Sângele uman
  • pH 10: Laptele de magnezie
  • pH 10: Apa cu sapun

O varietate de sisteme de tamponare permit fluidelelor din organism să menÈ›ină valorile normale ale pH-ului. Este necesar mentinerea unui pH constant, deoarece chiar È™i o uÈ™oară modificare a pH-ului poate fi dăunătoare sau potenÈ›ial mortală.Un mod prin care organismul reglează pH-ul este cu ajutorul proteinelor. Un exemplu, in acest sens este hemoglobina, o proteina care formeaza celule rosii din sange.Hemoglobina leagă cantități mici de acid, ajutând la menÈ›inerea valorii de pH normala a sângelui.Celelalte sisteme tampon din corpul,  includ fosfatul È™i bicarbonatul.

REZUMAT: Proteinele acÈ›ionează ca un sistem tampon, ajutând organismul să menÈ›ină valori corespunzătoare ale pH-ului sângelui È™i ale altor fluide din organism.

#6 Echilibreaza Fluidele

Proteinele regleaza procesele corpului pentru a mentine balanta fluidelor.Albumina si Globulina sunt proteine din sange ce ajuta la mentinerea balantei de fluite din corp prin atragerea si retinerea apei.Daca nu se administreaza suficienta proteina nivelele de albumina si globulina vor scadea, iar aceste proteine nu vor mai putea retine sangele in vasele de sange, astfel incat fluidele vor ajunge in spatiile dintre celule. Odata ce aceste fluide continua sa se acumuleze in spatiile intracelulare, apar edemele si umflaturile, mai ales in zona stomacului. Acest fenomen este o forma severa de malnutritie in ceea ce priveste proteina, ce survine atunci cand o persoana consuma suficiente calorii dar nu consuma suficiente proteine. Acest fenemen este forte rar in tarile dezvoltate, fiind adesea intalnit in tarile subdezvoltate.

REZUMAT: Proteinele din sange mentin balanta fluidelor intre sange si tesuturile inconjuratoare.

#7 Sustine Sanatatea Sistemului Imunitar

Proteinele ajuta la formarea imunoglobulinelor sau a anticorpilor pentru qa lupta impotriva infectiilor.Anticorpii sunt proteine din sange ce protejeaza corpul impotriva invadatorilor nocivi precum bacteriile si virusurile.cand acesti invadatori straini, corpul produce anticorpi sre a ii elimina.Fara acesti anticorpi virusuruile si bacteriile ar fi libere sa se inmulteasca in corp si sa il copleseasca cu bolile pe care le declanseaza.Odata ce organismul a produs anticorpi pentru o anumita bacterie sau virus, celulele corpului vor sti intotdeauna cum sa ii mai fabrice pe viitor. Acesta face ca anticorpii sa raspunda rapid atunci cand un agent patogen ne invadeaza corpul.Drept rezultat, organismul dezvolta imunitate impotriva bolii la care este expus.

REZUMAT : Proteinele formeaza anticorpi ce ne protejeaza organismul de bolile cauzate de bacterii si virusuri.

8# Transporta si Depoziteaza Nutrienti

Proteinele transportatoare poarta substante prin intregul sistem sanguin-in celule, in afara celulelor, sau printre celulele organismului.Substantele transportate de aceste proteine includ nutrienti precum vitamine si minerale, zahar, colesterol si oxigen.De exemplu, hemoglobina este o proteina ce transporta oxigen de la plamani spre tesuturile corpului, iar transportatoarele de glucoza (GLUT) conduce glucoza in celule, in timp ce lipoproteinele transporta colesterol sau alte grasimi in sange.Transportatorii de proteina sunt specifici, ceea ce inseamna ca se vor lega numai de substantele specifice. Altfel spus un transportator de proteina care se circula glucoza in corp, nu va face acelasi lucru si pentru colesterol.Proteinele au de asemenea si rolul de a depozita. Feritina este o proteina ce inmagazineaza si depoziteaza fierul.O alta proteina cu rol de inmagazinare este caseina, fiind proteina principala din lapte, ceajuta bebelusii sa creasca.

REZUMAT: Unele proteine transporta nutrientii prin tot organismul in timp ce altele il depoziteaza.

9#Asigura Energie

Proteinele furnizeaza corpului energie.Proteinele contin 4 calorii/gram, aceeasi cantitate de energie furnizata si de carbohidrati. Grasimile furnizeaza cea mai mare energie de 9 calorii/gram.Organismul nostru prefera sa utilizeze energia din alte surse si sa nu o utilizeze pe cea degajata de proteine, de vreme ce aceste proteine sunt niste componente foarte pretioase cu roluli bine stabilite pentru intregul organism.Carbohidratii si grasimile sunt mai potrivite pentru a asigura energie, de vreme ce organismul mentine rezerve pe care sa le utilizeze drept combustibil. Mai mult decat atat acestea sunt mult mai bine metabolizate comparativ cu proteinele.De fapt proteinele asigura corpului o cantitate foarte mica din energia necesara in conditii normale. Cu toate acestea, atunci cand organismului nu i s-au mai administrat nutrienti (18-48 ore), acesta rupe muschii scheletici pentru ca aminoacizii sa poata asigura energia necesara. Organismul foloseste de asemenea aminoacizi din ruperea muschilor scheletici atunci cand depozitul de carbohidrati a acestuia este scazut.Acest fapt survine ca urmare a unui program epuizant de exercitii sau daca nu se consuma suficiente calorii.

REZUMAT: Proteinele pot servi drept sursa pretioasa de energie, insa doar in perioadele de post ale organismului, exercitii suprasolicitante sau ca urmare a unue administrari inadecvate de calorii.

Concluzii

Proteinele au multiple roluri in organism.Ajuta la constructia si repararea tesuturilor organismului, permite reactiilor metabolice sa aiba loc si coordoneaza functiile acestuia.Proteinele mentin de asemenea un nivel optim al pH-ului si balanta fluidelor.Proteinele mentin un sistem imunitar sanatos, transporta si inmagazineaza nutrienti si pot actiona si ca o sursa de energie, daca este absolut necesar.

Toate aceste functii ne arata ca proteina este unul dintre cei mai importanti nutrienti pentru sanatate.

 

CE SUNT PROTEINELE?

CE SUNT PROTEINELE?

Proteina este un macronutrient esential pentru cresterea in masa musculara. Acesta se gaseste în mod obisnuit in produsele animale, desi este prezent si in alte surse, cum ar fi nuci si leguminoase.

Există trei macronutrienți: proteine, grăsimi și carbohidrați. Macronutrienții furnizează calorii sau energie. Organismul cere cantități mari de macronutrienți pentru a susține viața, de aici termenul "macro", potrivit Centrului de sănătate al Universității din Illinois McKinley. Fiecare gram de proteina conține 4 calorii. Proteina reprezintă aproximativ 15% din greutatea corporală a unei persoane.

Din punct de vedere chimic, proteina este compusă din aminoacizi, care sunt compuși organici din carbon, hidrogen, azot, oxigen sau sulf. Aminoacizii sunt blocurile de proteine, iar proteinele sunt blocurile de masa ale muschilor, potrivit National Institutes of Health (NIH).

"Atunci când proteina este desfacuta în organism, aceasta ajută la dezvoltarea in  masa musculara, fapt ce stimuleaza metabolismul", a declarat Jessica Crandall, nutriÈ›ionist dietetician înregistrat, educator certificat in diabet È™i purtător de cuvânt naÈ›ional pentru Academia de NutriÈ›ie È™i Dietetică. ’’De asemenea, ajuta sistemul imunitar sa ramana puternic, ajutandu-va sa va simtiti satul. O multime de cercetari au aratat ca proteinele au un efect de satietate asupra organismului."

De exemplu, două studii recente au arătat că satietatea sau senzaÈ›ia de plin după o masă, s-a îmbunătățit după consumarea unei gustări bogate în proteine. Un studiu publicat în revista Nutrition din 2014 a comparat efectele gustărilor de după-amiază asupra senzatiei de satietate: iaurt bogat în proteine,  biscuiÈ›i bogaÈ›i în grăsimi È™i ciocolată bogată în grăsimi. Printre femeile care au participat la studiu, cele care au ales iaurtul bogat in proteine  au redus considerabil senzatia de foame după-amiaza, comparativ cu femeile care au ales celelalte gustari: biscuitii si ciocolată. Aceste femei, de asemenea, au mâncat mai puÈ›in la cină în comparaÈ›ie cu femeile care si-au ales gustarile pe baza de  biscuiÈ›i È™i ciocolată.

Un studiu similar publicat in 2015 in Jurnalul de Nutritie a constatat ca adolescentii care au consumat gustari bogate in proteina, dupa-amiaza au aratat un apetit stavilit, satietate si control asupra alimentatiei. Adolescenții si-au imbunatatit, de asemenea, starile de dispoziție si concentrarea, abilitatile de invatare.

 

De cata proteina avem nevoie?

Institutul de Medicină recomandă ca între 10 È™i 35% din caloriile zilnice să provină din proteine. Cum se echivalează aceste procente cu gramele de proteina depinde de nevoile calorice ale fiecarei persoane in parte. Potrivit Departamentului pentru Agricultura din SUA, cantitatea de alimente proteice de care are nevoie o persoană depinde de vârstă, sex È™i nivelul de activitate fizică depusa. Majoritatea americanilor mănâncă suficiente alimente din acesta categorie, insa trebuie să facă selecÈ›ii mai dietetice È™i mai variate in alegerea acestor alimente.

’’Un nivel sigur de proteina variaza de la 0,8 grame de proteina pe kilogram/corp pana la 2 grame de proteina pe kilogram/corp pentru sportivi si persoane active’’, a spus Crandall. Insa  majoritatea persoanelor ar trebui sa consume aproximativ de la 1 la 1,2 grame de proteina pe kilogram/corp.

Majoritatea persoanelor au nevoie de 20 pana la 30 de grame de proteina/masă, a spus Crandall. "Cantitatea ar putea fi exemplificata prin  2,5 albusuri la micul dejun sau 100 g de carne la cină". Ea a mai mentionat faptul ca  majoritatea femeilor nici macar nu se apropie de cantitatea adecvata de proteina la micul dejun. "Consecintele acestui aport saracacios conduc spre scaderea masei musculare, a ratei metabolismului, a nivelului de hormoni’’.

Crandall a avertizat comportamentul părinÈ›ilor asupra consumului de proteine pentru copiii acestora, mentionand faptul ca pentru copii proteinele se obtin cu usurinta in cantitati suficiente. "Este important să ne concentrăm asupra fructelor È™i legumelor pentru copii, fara a le administra suplimente pe baza de proteina’’a mai mentionat ea. Atunci când se analizează cum să se obÈ›ină proteine în alimentaÈ›ia copiilor, părinÈ›ii ar trebui să se concentreze asupra alimentelor din surse naturale.

Surse de Proteina

Toate produsele alimentare din carne, fructe de mare, fasole și mazăre, ouă, produsele procesate din soia, nucile și semințele sunt considerate parte a grupului proteic, potrivit USDA. Majoritatea persoanelor consuma suficiente alimente din acest grup, insa ar trebui să fie mai selectivi si sa aleaga produse sarace in grasimi si din surse cat mai variate posibil.

Pe lângă sursele animale de proteina, există multe alte surse alternative de proteina, inclusiv soia, cânepa È™i zerul. Crandall a mentionat că toate acestea sunt opÈ›iuni sanatoase, iar fiecare alege dupa preferinte. De exemplu, proteinele din zer sunt cele mai bune pentru cresterea si dezvoltarea in masa musculara, fiind recomandate persoanelor care urmaresc acest obiectiv si fac antrenamente.

Proteina din zer este un produs secundar, al procesului de fabricare a brânzei È™i, prin urmare, nu este vegan. Aceasta se gaseste din abundenta în suplimente nutritive, cum ar fi pudrele de proteine, conform ’’Medical News Today’’. Proteina din zer se administreaza de obicei pentru cresterea si dezvoltarea in masa musculara, fara grasime, fiind asociata totodata si cu procesul de slabire, cu dieta, potrivit unui studiu publicat in 2008 in publicatia de specialitate ’’Nutrition & Metabolism’’, regasindu-se in suplimente de la 20 de grame de proteina din zer/masura.

Proteina din cânepă provine de la planta de cânepă. Canepa este disponibilă sub forma de seminÈ›e, pudră proteica È™i lapte. Intr-o lingura de seminte de canepa se regasesc 5,3 grame de proteina, aproximativ 5 grame intr-o  masura de pudra de cânepă È™i 5 grame/cana de lapte.

Proteina din soia provine din boabele de soia È™i este disponibilă sub diferite forme, inclusiv lapte, tofu, înlocuitori de carne, făină, ulei, potrivit Centrului Medical al Universitatii San Francisco din California. Crandall a spus că soia este o foarte  bună sursă de proteine.

"Soia s-a dovedit a avea mai multi fitoestrogeni din izoflavone, ceea ce contribuie la creÈ™terea semnificativa a antioxidanÈ›ilor in organism", a spus ea. Dar multi ezita sa consume soia din cauza unui mit care o asociaza cu cancerul de san. Acum acest mit a fost minimizat pe  baza unui mare numar de dovezi care sustin proprietatile anticanceroase pe care soia le contine ", a subliniat un studiu publicat de Institutul American pentru cercetarea Cancerului.

Pentru a obÈ›ine beneficii maxime din soia, Crandall a recomandat sursele integrale de soia. Formele prelucrate, cum ar fi tofu, reprezintă următoarea opÈ›iune optima, urmată de pudra proteica din soia È™i  de băuturile  proteice din soia.

Surse bogate in proteina

Potrivit lui Matthew Kadey, scriitor nutritionist si dietetician pentru Bodybuilding.com, cele mai multe grame de proteina contin urmatoarele surse de carne:

  • Friptura rotundă de vita (23 grame de proteine, la o porÈ›ie de 100 g)
  • Carnea macra de vită (18 grame, la o porÈ›ie de 100 g)
  • Cotletul de porc (26 grame,  la o porÈ›ie de 100 g)
  • Piept de pui fără piele (24 de grame la o porÈ›ie de 100 g)
  • Piept de pui turcesc (24 de grame, la o porÈ›ie de 100 g )
  • Somon (23 grame, la o porÈ›ie de 100 g)
  • Tonul Yellowfin (25 de grame, la o portie de 100 g)

Surse de lactate bogate in proteina:

  • Iaurtul grecesc (23 grame/227 g)
  • Branza de vaca (14 grame/jumate de portie)
  • Oua (6 grame/1 ou mare)
  • 2% lapte (8 grame/cana)

Alte surse bogate in proteina:

  • Unele alimente conservate, cum ar fi sardinele, hamsiile È™i tonul, aproximativ 22 de grame de proteine/ pe porÈ›ie
  • Fasolea (20 grame/cana)
  • Lintea (13 g/sfert de cana)
  • Untul de arahide (8 g/2 lingurite)
  • Mix de nuci (6 g/50 g)
  • Quinoa (8 g/jumatate de cana/servire)
  • Taietei de casa (12 g /100 g servire)

Proteine complete sau ideale

Organismul uman poate sintetiza anumiti aminoacizi, dar majoritatea sunt adusi in organism prin nutrienti specifici. Cei 9 aminoacizi pe care organismul nu ii poate produce singur se numesc aminoacizi esențiali, potrivit NIH. Aminoacizii esențiali sunt: histidina, izoleucina, leucina, lizina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofanul și valina.

Proteinele care conÈ›in toÈ›i aminoacizii esenÈ›iali se numesc proteine complete, conform lui Crandall. Acestea se numesc totodata proteine ideale sau proteine de înaltă calitate nutritiva. Proteinele complete includ carne È™i produse lactate, quinoa, seminÈ›e de cânepă, seminÈ›e de chia È™i soia.

Multe proteine pe bază de plante nu sunt proteine complete. Acestea includ boabele, cerealele È™i legumele, care conÈ›in cantități mici de proteine. Potrivit Universitatii din Massachusetts la Amherst, proteinele incomplete pot fi combinate pentru a se crea proteine complete. Fasolea È™i orezul, unt de arahide È™i pâinea integrală din cereale, macaroanele È™i brânza sunt exemple de combinaÈ›ii care creează proteine complete.

Pentru o lungă perioadă de timp, nutriÈ›ioniÈ™tii au crezut că proteinele incomplete trebuiau să fie consumate împreună pentru a se obÈ›ine o proteină completă. Dar acum se stie că alimentele nu trebuie consumate exact în acelaÈ™i timp, a spus Crandall. Atâta timp cât consumaÈ›i o mare varietate de alimente, de obicei puteÈ›i obÈ›ine proteine complete, chiar dacă sunteÈ›i vegetarieni.

Dieta bogata in proteina

Institutul de Medicină recomandă ca între 10 È™i 35% din caloriile zilnice să provină din proteine. Majoritatea nici macar  nu se apropie de cele 35%; acestia consumand aproximativ intre 12 pana  la 18 la suta din calorii lor ca proteine, conform NIH. Prin urmare, cele mai multe planuri de diata bogata in proteina sugerează aporturi superioare, fata de cele recomandate. De exemplu, dieta Atkins permite ca până la 29% din calorii să provină din proteine, iar dieta South Beach sugerează ca aportul de proteina sa fie de aproximativ 30%. Unele diete bogate în proteine, totuÈ™i, vin cu recomandari de peste 35%.

Eficacitatea È™i siguranÈ›a dietelor bogate în proteina este încă sub studiu. Adesea, acestea conduc la o scădere rapidă a în greutate, dar durabilitatea acestora in general este neclară. O revizuire din 2011 a studiilor privind dieta bogata in proteine a constatat ca, desi jumatate din studii au aratat o scadere in greutate mai mare cu o dieta bogata in proteine, trei din patru studii cu cea mai lunga interventie nu arata vreo diferenta statistica in slabire.

În plus, dietele bogate în proteine pot prezenta anumite riscuri pentru sănătate. Acestea pun accent , de obicei, pe excluderea carbohidraÈ›ilor, care poate duce la deficienÈ›e nutriÈ›ionale, deficienÈ›e de fibre, cefalee, constipaÈ›ie, risc crescut de boli de inimă È™i o funcÈ›ionare mai proasta a rinichilor la cei care suferă de afecÈ›iuni renale, potrivit Clinicii Mayo.

Crandall nu recomandă diete bogate în proteine, deoarece acestea nu sunt în general necesare. "Există un număr tot mai mare de cercetări care sugerează că se obÈ›in proteine suficiente", a mai spus ea. Problema reala este ca nu stim sa ne administram corect  proteina. ’’Mai important este sa ne concentram pe obtinerea de proteine la fiecare masa, sa o consumam la prima ora cand ne trezim si apoi la fiecare 4-6 ore dupa aceea’’.

Asigurarea unei cantitati suficiente de proteina, la intervale adecvate ajută cresterea in masa musculară și sănătatea generală de sanatate, pe termen lung.

Crandall este, de asemenea, sceptica față de alimentele imbogatite cu proteina. "Există o mulÈ›ime de produse care contin un adaos de proteine. Dar oare acestea te fac sa te simti  satul? Oare obti  ce ai nevoie, de la acestea? AsiguraÈ›i-vă că vă gândiÈ›i puÈ›in inainte de a incepe planificarea mesei si nu permiteti ca acest fapt să devină opÈ›iunea pentru a merge sa mancati ".

Dieta cu proteine ideale

Dieta cu proteine ideale este un plan de dietă dezvoltat medical, creat de mai bine de 20 de ani în urmă de către medicul francez Tran Tien Chanh. Un antrenor al unei clinici licenÈ›iate sau un furnizor de servicii medicale supraveghează participanÈ›ii. Pentru unii participanÈ›i, poate fi necesar consimțământul furnizorilor de servicii medicale.

Dieta cu proteine ideale este o dietă saraca în carbohidraÈ›i, cu un conÈ›inut scăzut de calorii È™i bogată în proteina, avand ca scop slabirea, oferind organismului cantitatea adecvata de proteina È™i tipul de proteine ideal stabilizând în acelaÈ™i timp nivelul zahărului din sânge. Se compune din patru faze. În timpul primelor trei faze, participanÈ›ii mănâncă cel puÈ›in o masă de proteine ideale prestabilita pe zi. În timpul primei faze, în care are loc cea mai mare parte a procesului de slabire, participanÈ›ii mănâncă trei mese din aceste preparate prestabilite, bazate pe proteine ideale, zilnic.

Shake-urile pe baza de Proteine

"Suplimentele sunt doar pentru scopuri suplimentare", a spus Crandall. Prin urmare, ea nu recomandă consumul de proteine zilnic. Uneori, totuÈ™i, unele persoane nu pot consuma alimente integrale. "Dacă simt că nu pot găti sau mânca alimente integrale ... shake-ul de proteine, poate fi un plan B foarte bun."

Dacă alegeti să utilizați shake-uri de proteine, Crandall recomandă să alegeți unul care are mai mult de 20 de grame de proteina/servire. "Se stie ca majoritatea cauta shake-uri de proteine cu un conținut scăzut de calorii si carbohidrați", a spus ea.

Este important să vă gândiÈ›i si ce adăugaÈ›i la shake-uri de proteine. Dacă alegeti sa utilizaÈ›i o pudra de proteine pentru a face un shake, Crandall sugerează amestecarea cu apă, lapte degresat sau un înlocuitor de lapte. "Sugerez sa nu se amestece cu fructe – acestac poate deveni foarte caloric". Adaugarea de legume,  in schimb aduce antioxidanti si vitamine.

 

Cand vine vorba de suplimente pentru cresterea in masa musculara, proteinele din zer sunt printre cele mai bine studiate din lume. Aceste studii au aratat ca proteina din zer are o valoare nutritiva ridicata, dar si numeroase beneficii pentru sanatate. 

Ce este Proteina din zer ?

Proteina din zer este de fapt un produs secundar al productiei de branza si se gaseste in partea apoasa a laptelui care se separa in timpul procesului de productie. Dupa ce a fost separata, proteina din zer,  trece printr-o serie de etape de procesare pentru a se obtine pudra de proteina din zer si din care se realizeaza ulterior shake-uri de proteine, batoanele proteice si alte suplimente.

Laptele contine doua tipuri principale de proteine, zer (20%) si cazeina (80%). Si credeti sau nu, producatorii de branzeturi aruncau pur si simplu  zerul, inainte sa descopere valoarea comerciala a acestuia. 

Tipruri de Proteine din zer: Concentrate, vs Hidrolizate, vs Izolate

Piata abunda de suplimente pe baza de proteina din zer. Acestea au aceeasi sursa, proteina din zer, insa diferenta majora, consta in modul de procesare.

  • Concentratul din zer: 70-80% proteina, acest tip de proteina din zer are cea mai buna aroma si contine lactoza (zahar din lapte) si grasimi.
  • Hidrolizatul din zer: deseori denumit si zer hidrolizat, aceasta varianta din zer a fost de fapt pre-digerata, astfel incat sa poata fi absorbita mai rapid odata ce a fost administrata.
  • Izolatul din zer: 90%  proteina sau mai mult, cu un continut scazut de grasime si lactoza, totodata multe dintre substantele nutritive benefice din concentratul proteic din zer .

Pentru multi dintre voi, care cititi acum acest articol, cea mai buna forma de proteina din zer este  concentratul din zer, care este totodata si cel mai ieftin, dar si cel mai nutritiv, continand in mod natural substantele benefice care se gasesc in zer.

Concentratul din zer, are de asemenea, un gust mult mai bun, asta datorita faptului ca acersta contine mai multa lactoza si grasimi.

Poate pentru unii dintre voi este dificil de tolerat concentratul din zer sau poate ca va  doriti sa va mentineti aportul de grasimi si carbohidrati cat mai scazut , in cazul, o optiune ideala este izolatul din zer (sau chiar hidrolizatul).

Top #10 Beneficii pentru Sanatate ale Proteinei din Zer

Deci, v-ati facut o idee despre ce este proteina din zer si diferitele tipuri din proteina din zer, acum haideti sa aruncam o privire asupra unora dintre beneficiile pentru sanatate ale proteinei din zer.

#1 Zerul este o sursa excelenta de proteine

Sunt sigur ca deja ai ajuns la concluzia ca zerul este o excelenta sursa de proteine de inalta calitate, ce contine toti aminoacizii necesari si esentiali, ceea ce il face a fi un  supliment populare printre culturisti, atleti si persoane active, care doresc proteine suplimentare in dieta lor.

#2 Proteina din zer ajuta la promovarea cresterii in masa musculara

Cand ne dorim sa crestem in masa musculara, proteina din zer s-a dovedit a fi mai bine la acest capitol  comparativ cu alte proteine, cum ar fi proteina din  soia si cazeina, facandu-l favorit printre culturistii si persoane active.

#3 Proteina din zer imbunatateste protectia antioxidanta a organismului

Antioxidantii lupta  impotriva procesului de oxidare in organism, care, la randul sau, ajuta la reducerea riscului de diferite boli cronice. Exista diversi antioxidanti, dar unul dintre cei mai benefici este glutationul. Glutationul este produs de organism (spre deosebire de majoritatea antioxidantilor, ce vin din alimentatia noastra), iar productia sa este determinata de mai multi aminoacizi, dintre care unii sunt adesea in cantitati limitate, cum ar fi cisteina. Deci, o nutritie bogata in cisteina, cum ar fi proteina din zer, poate contribui la cresterea apararii antioxidante a organismului.

#4 Proteina din zer poate ajuta la scaderea tensiunii arteriale

Au fost efectuate unele studii care au legat produsele lactate cu tensiune arteriala redusa. Acest lucru a fost atribuit unei familii de peptide bioactive gasite in lactate, cunoscute sub numele de "inhibitori ai enzimei de conversie a angiotensinei" (inhibitori ai ACE). Acesti Inhibitorii ACE se gasesc in proteina din zer si se numesc lactokinine. Prin urmare, datorita peptidelor bioactive ce se gasesc in zer, persoanele cu tensiune arteriala crescuta (hipertensiune arteriala) pot beneficia de pe urma acestora, putand ajuta la scaderea tensiunii arteriale.

#5 Proteina din zer poate avea efecte benefice asupra grasimilor din sange

Colesterolul ridicat, in special colesterolul LDL, poate creste riscul de boli de inima. Studiile au aratat ca suplimentarea pe termen lung cu proteine din zer poate duce la scaderea nivelului de colesterol din organism, totusi, dovezile sunt foarte limitate in acest moment, fiind necesare studii concludente si suplimentare inainte de a se putea formula concluzii. Intr-unul din studiile efectuate, participantii supraponderali au primit 54 de grame de proteina din zer pe zi, timp de 12 saptamani, ceea ce a dus la o reducere a cantitatii totale de colesterol LDL.

#6 Proteina din zer poate ajuta la scaderea in greutate

Cand vine vorba de scaderea in greutate, administrarea de proteine este o bine-cunoscuta strategie de slabire. Unele studii au aratat ca proteina din zer poate ajuta la scaderea in greutate mai rapid decat alte tipuri de proteine. Prin administrarea de proteine din zer puteti contribui la scaderea in greutate prin stimularea metabolismului, care, la randul sau, va va ajuta sa ardeti mai multe calorii, zerul poate ajuta, de asemenea, la suprimarea apetitul, conducand la un aport redus de calorii si, in final, ajutandu-va sa va mentineti masa musculara cand slabiti.

#7 Proteina din zer poate ajuta la tratamentul diabetului de tip 2

Studiile au aratat ca proteina din zer poate fi eficienta la moderarea zaharului din sange, la cresterea nivelului de insulina si la sensibilizarea fata de efectele sale. Ca rezultat, proteina din zer  poate fi utilizata ca tratament suplimentar pentru diabetul de tip 2. Alte surse de proteina, cum ar fi cea din peste si oua, nu ofera aceleasi beneficii ca proteinele din zer cand vine vorba de tratarea diabetului de tip 2.

#8 Proteina din zer poate ajuta la reducerea inflamatiilor din organism

Un studiu de revizuire, foarte complex,  a constatat ca administrarea unei cantitati ridicate de proteina din zer a ajutat la reducerea nivelului sanguin al proteinei C-reactive (CRP) din sange, care este un marker-cheie al inflamatiei in organism. Inflamatia face parte din raspunsul organismului la anumite vatamari. Unele inflamatii din organism pot fi de fapt benefice, insa, in anumite conditii, inflamatia poate deveni cronica.

#9 Proteina din zer poate fi benefica pentru bolile inflamatorii intestinale

Studiile recente efectuate atat pe subiecti umani, cat si la rozatoare au aratat ca proteina din zer poate fi benefica pentru boala inflamatorie a intestinului. Cu toate acestea, studiile sunt inca la inceput, fiind necesare mai multe teste inainte de a se putea formula benificii concrete.

#10 Proteina din zer este foarte satioasa ajutand la reducerea senzatiei de  foame

Proteina din zer va poate ajuta sa va simtiti satul, fapt ce ajuta la suprimarea poftei de mancare si a dorintei de a manca intre mese. Deci, daca tineti vreo dieta pentru a slabi sau daca pur si simplu incercati sa consumati mai putine calorii, proteina din zer va este de ajutor, fiind foarte satioasa, fiind un supliment nutritiv util pentru slabire.

Orice inceput poate fi o experienta destul de intimidanta. Exista mii de produse care pretind sa va ajute sa cresteti sau sa pierdeti in greutate, in functie de obiectivele dumneavoastra.Este usor sa devi incantat de toate suplimentele fantezie care apar pe piata in fiecare zi, dar inainte de a incepe a investi prea multi bani in ele, asigura-te ca ai luat ceea ce ai realmente nevoie.

In timp ce oricare din aceste produse va pot ajuta intr-adevar, sa va atingeti obiectivele, am sugera sa achizitionati mai intai o proteina de inalta calitate. O pudra proteica este un” must have” in lista ta de prioritati deoarece este o necesitate de baza pentru orice dieta si exercitii fizice, al unui plan de succes.

Chiar daca nu sunteti obisnuit cu sala de sport, alegerea unei pudre proteice poate fi in beneficiul dvs. Desi "pudra de proteina" nu poate avea un gust prea delicios, industria suplimentelor creeaza acum produse care au un gust la fel de bun precum milkshake-ul de vanilie.

Acum, ca ne-am lamurit cu problema de gust, ia in considerare aceste cinci motive pentru care ar trebui sa incluzi proteina in nutritia ta:

1.Pudra proteica mentine masa musculara

In fiecare zi, indiferent daca faci exercitii sau nu, vei fi obligat sa iei o anumita cantitate de proteina.Aceasta proteina ofera corpului diferiti aminoacizi, care au scopuri specifice, in a-ti mentine o stare buna de sanatate. Dintre aceste scopuri, refacerea si construirea unui nou tesut muscular este unul dintre cele mai importante.

Daca consideri ca nu iti administrezi suficienta proteina, acest proces de reconstructie a tesutului muscular nu va avea loc.Tine cont si de faptul ca, proteina ajuta la mentinerea unui echilibru de azot. Acest proces asigura faptul ca nu vei pierde din tesutul muscular, mentinand astfel masa musculara.Daca incepi o dieta de slabire, spre exemplu, nevoia de a mentine masa musculara se va intensifica pe masura ce tai o mare parte din carbohidrati, cum ar fi painea, pastele si orezul. Mai ales daca  nu consumi o cantitate sporita de carne, lactate sau peste, pudra proteica va face o diferenta notabila.

2# Pudra proteica mentine sanatatea sistemului osos

Multi dintre noi nu primesc suficient calciu.Nu trebuie neaparat sa iei produse lactate sa fii sanatos, desi multi oameni se lupta pentru a digera produse lactate in mod corespunzator, satisfacerea necesarului de calciu este o necesitate, daca vrei sa iti mentine oasele puternice si un nivel ridicat de energie.

Calciul joaca un rol important in contractiile musculare. In cazul in care nivelul de calciu este scazut, exista o sansa mai mare ca tu sa nu obtii rezultatele pe care ti-i le doresti.Din fericire, multe pudre proteice contin pana la 20% din necesarul de calciu de zi cu zi intr-o singura masura. Daca iti administrezi un shake de proteina pre si post-antrenament, atunci cu siguranta indeplinesti aproape jumatate din cerintele de zi cu zi.

3. Pudra proteica sustine recuperarea rapida dupa antrenament

Numeroase studii au demonstrat ca sinteza proteinelor este accelerata in cazul in care proteina este luata inainte si dupa antrenament.Deci, folosind o proteina din zer cu absorbtie rapida inainte si dupa antrenament,in acest fel cu siguranta se vor vedea rezultatele.

Un shake de proteina pre-antrenament pregateste muschii pentru antrenamentul pe care urmeaza sa il faci ,in timp ce shake-ul de proteina post-antrenament iti asigura si iti  faciliteaza procesul de refacere a muschilor .

Proteina concentrata din zer

Zerul este una dintre formele cel mai bine absorbite de proteina din organism, chiar mai mare decat puiul sau pestele. **Alege un supliment cu proteina din zer de inalta calitate marca Natural Plus pentru a obtine rezultatele pe care le doresti! **

4. Pudra proteica este utila vegetarienilor

Daca esti vegetarian poti opta pentru pudra proteica din soia, pudra proteica din albus de ou si inclusiv pudra proteica din orez, mazare. Aceste produse asigura necesarul de proteine mult mai usor. Daca esti vegetarian si nu ai grija la aportul de proteina, este posibil sa nu obti rezultatele pe care ti-i le doresti.

Investeste  intr-o pudra proteica cu care sa te simti confortabil, dar care sa iti aduca totodata si nutrientii necesari.

5. Pudra proteica asigura rapid o masa sanatoasa

Planificarea meselor si pregatirea acestora poate reprezinta un timp pierdut, dar si unul util. Totusi, sunt multi cei care nu au timp sau posibilitatea de a-si planifica mesele pentru o saptamana intreaga. Din acest motiv, unii dintre noi apelam la produsele alimentare nesanatoase sau facem alegeri rapide in loc sa ne pregatim ceva sanatos.

Acest lucru este uneori de inteles; este nevoie de timp pentru a crea si prepara multe dintre mesele sanatoase, gatite pe care ne dorim sa le savuram. Chiar daca ne facem timp pentru gatit peste week-end, acest lucru nu va fi mereu posibil deoarece in continuare vor exista situatii in care vom fi in intarziere si vom avea nevoie de o gustare rapida.

O solutie?Desigur! Pudra de Proteina.Pastrati pudra proteica la indemana, va va ajuta in multe situatii. Este nevoie de mai putin de doua minute pentru a  amesteca, spre exemplu cu o banana proaspata, o cana de lapte degresat si o lingura de unt de arahide.Suna delicios, nu-i asa?

Astfel ai in cel mai scurt timp, o masa echilibrata si o sursa buna de carbohidrati, proteine si grasimi sanatoase! Daca nu esti acasa atunci cand ai nevoie de o gustare, cu 1-2 linguri de pudra de  proteina, o treime de ceasca de fulgi de ovaz si o ceasca sau doua de apa sau lapte, poti obtine o masa buna, rapid .

 

Alegerile pentru suplimente nutritive sunt aparent fara sfarsit. Dar, inainte de a merge in cautarea celor mai potrivite pentru nevoile si obiectivele tale, arunca o privire la elementele de baza, cum ar fi pudra de  proteina.

Un aport ridicat de proteina din zer inainte sau dupa antrenament activeaza sinteza proteinelor si rata cu care aminoacizii interactioneaza la nivel muscular.

 Atletii si persoanele active ar trebuie sa consume un shake proteic din proteina din zer cu cel putin 25 de g de proteina inainte sau dupa antrenamente.

Aceasta ''unealta'' nutritionala simpla, promoveaza sinteza proteinei, creste rezistenta, forta si masa musculara, iar la persoanele active mai in varsta previne pierderea masei musculare.

(NutraIngredients-usa.com, April 22,2018)

 

 

Antrenamentele de tip HIT implica o intensitate maxima a exercitiului, urmata apoi de o scurta perioada de odihna.


Cu toate ca atletii practica antrenamentele de tip HIT de mai bine de 100 de ani, persoanele active sunt cele care le considera foarte benefice pentru sanatate.

Multiplele studii intreprinse au dovenit ca antrenamentele de tip HIT maximizeaza absorbtia oxigenului, rezistenta, depozitele de glicogen si enzimele aerobice, in

doar canteva saptamani de antrenament, ceea ce in mod normal ar dura sase luni sau mai mult.

Un studiu revizuit de Martin Gibal si John Hawley a concluzionat ca antrenamentele de tip HIT sunt  foarte eficiente in ceea ce priveste sanatatea si starea de bine.

Antrenamentele intensive de tip HIT maximizeaza capacitatea celulelor de tip mitocontrii (puterea celulei), esentiale pentru longetivitate si sanatate.

Desi este o metoda de antrenament foarte intensa este foarte buna pentru a va bucura de o stare de sanatate foarte buna si o stare de bine.

(Cell Metabolism, 25:988-990,2018)

Nu este vorba de o iluzie sau vreun praf magic.Am ridicat greutati mai mult de jumatate din viata mea, dar acest lucru este, de asemenea un hobby si adevarul este ca de multe ori propriul meu foc motivational are nevoie de un mic impuls.

Deci, cum poate un baiat sau o fata ca tine sa ramana motivat pentru a merge la sala de sport zi de zi, an dupa an? Uitati-va cum reusesc vedetele voastre preferate de fitness acest lucru si ascultati-le sfaturile interesante si discutabile care le posteaza pe paginile lor de facebook ,dar care functioneaza pe termen scurt, in cel mai bun caz.

Sincer, pentru tehnici motivationale de lunga durata, acestea trebuie sa fie foarte bine sustinute. Ai nevoie de modalitati concrete, nu-prostii pentru a-ti stabili calea spre o viata activa, concentrata pe antrenamente.

Deci, atata timp cat ai in sala de sport notorietate ,astfel incat cei de acolo te numesc Mr. Olympia s-ar putea sa te tina in priza si sa iti ofere suficienta determinare pentru antrenamentul de picioare, dar probabil iti vei pierde elanul cand iti vor spune: "Hei, statutul tau de membru este de trei luni restant."

1# Fii motivat

“Vreau sa am  o banca mare de impins " este un obiectiv prost.

"Vreau sa ridic 140 de kg" este mai bine, dar "Vreau sa ridic 140 de kg in 16 saptamani" este cel mai bun obiectiv dintre toate.Vezi, pentru ca un scop sa fie eficient, trebuie sa fie specific, si mai important, trebuie sa aiba un termen limita.

Regret ca nu am stabilit mai multe teluri de la inceputul antrenamentelor mele. Desigur, mereu am avut "aspiratii" - am vrut mereu sa ating niveluri de rezistenta si au fost rareori insotite de un termen limita imposibil.

Obiectivele sunt importante, dar, in acelasi timp, este important sa nu devi obsedat de - obiective. Pur si simplu nu vei ajunge sa atingi fiecare obiectiv stabilit de tine. Nu conteaaa cat de mult iti doresti; la un moment dat, vei cadea brusc. Trucul  este sa nu iti pierzi ambitia prea mult,atunci cand se intampla.

Amintiti-va ca fiecare esec reprezinta, de asemenea o oportunitate de a invata. Scutura-te de praf , reevaluaeaza si incepe din nou.

2# Revizuieste-ti obiectivele saptamanal , chiar zilnic

Ganditi-va cat de multe obiective sunt stabilite in stare de ebrietate in fiecare 31 decembrie .Acum gandeste-te cat de multe dintre aceste obiective sunt abandonate de la mijlocul lunii ianuarie.M-am prins, viata este ocupata. Este usor sa fi distras imediat de forta mare de supravietuire la locul de munca, familie, plata facturii prin cablu, si multe alte datorii-astfel incat toate obiectivele noastre sa fie lasate la o parte.

Stephen Covey ,cel mai de succes guru in managementul vanzarilor si marketinguluiul, scriitor si specialist in motivare,specializat pe un intreg sistem in jurul valorii  acestui lucru, a observat modul in care oamenii tind sa se concentreze pe lucruri neimportante si urgente (cum ar fi e-mail) in timp ce sarcini inca non-urgente importante (cum ar fi de stabilire a obiectivelor) sunt lasate la voia intamplarii. Rezultatul este o viata petrecuta fara a realiza nimic semnificativ.

Rupe ciclul: Stabileste si  revizuieste obiectivele prioritare. Unii experti spun ca revizuirea acestora o data pe saptamana este suficient. Eu spun ca daca vrei ceva cu adevarat, cum ar fi o noua realizare-ar trebui sa iti revizuiesti obiectivele zi de zi.

Petrece doar cinci minute in fiecare dimineata amintindu-va cat de important este obiectivul dvs. pentru dvs, si cum veti ajunge in cele din urma la el, indiferent de ce probleme banale v-ar putea oferi  viata .

3# Nu iti fie teama sa schimbi sala de sport

Unele sali de sport sunt groaznice.Nu doar in lipsa de echipamente disponibile; in cele mai multe sali de sport lipseste o atmosfera de castigator. Este foarte important si cred ca multi dintre voi intampina aceasta problema si cu siguranta ati prefera sa gasiti un loc in care sa va simtiti confortabil din toate punctele de vedere.

Chiar si cu cele mai moderne echipamente intr-o sala de sport nu inseamna ca nu te pot face sa te simti doar "un alt membru." Parasiti acea sala. In schimb, gasiti o sala in care sa va simtiti perfect pentru atingerea obiectivelor de mai sus .Poti sa spui ca sunt de moda veche, dar imi plac genul de locuri care sunt pline de gantere, haltere indoite, si o lipsa vizibila de odorizant de camera. Aceste sali de gimnastica sunt adesea pline de oameni puternici, seriosi, care sunt, de asemenea generosi. Asta e genul meu de loc. Care e al tau?

4# Considera-l primordial

Un stil de viata fitness inseamna totul pentru tine si obiectivele tale, sa nu mai vorbim de necesarele actualizari  social media si selfie-uri pre- si post-antrenament. Toate acestea in cele din urma suna un pic egoist, mai ales daca incepeti sa faceti legatura "patru ore pe saptamana din  timp pe care l-am putea petrece cu copiii."

Scoateti-va din ecuatie si resetati-va mentalitatea. Schimba "Ridic greutati pentru mine" in "Ridic greutati  pentru a oferi o viata mai buna familiei mele si  pentru a trai suficient de mult pentru a-mi vedea copiii casatoriti." Ce diferenta imensa poate face acest lucru.Pentru unii, acest parametru subtil este tot ce trebuie.

 5# Creste motivatia

La un moment dat, trebuie sa va gasiti propria motivatie. Anumite jocuri ale mintii si articole ca acesta pot ajutasa va reseteze concentrarea si pot oferi o perspectiva, dar la sfarsitul zilei trebuie sa va doriti cu adevarat acest lucru.In cazul in care urmati un regim alimentar sensibil si munca din cele mai multe zile ale saptamanii este o corvoada, atunci este cazul sa faceti  altceva. Fa orice! Colectioneaza timbre.Uite care este afacerea: Iti place sau nu, posibilitatea de a imbunatati starea de sanatate, functia si estetica fizicului tau este unul dintre privilegiile mari ale vietii, si este ceva ce multi oameni doar viseaza sa faca.Este motivatia ta. Nu o pierde.

 

Orice inceput poate fi o experienta destul de intimidanta. Exista mii de produse care pretind sa va ajute sa cresteti sau sa pierdeti in greutate, in functie de obiectivele dumneavoastra.Este usor sa devi incantat de toate suplimentele fantezie care apar pe piata in fiecare zi, dar inainte de a incepe a investi prea multi bani in ele, asigura-te ca ai luat ceea ce ai realmente nevoie.

In timp ce oricare din aceste produse va pot ajuta intr-adevar, sa va atingeti obiectivele, am sugera sa achizitionati mai intai o proteina de inalta calitate. O pudra proteica este un” must have” in lista ta de prioritati deoarece este o necesitate de baza pentru orice dieta si exercitii fizice, al unui plan de succes.

 

 Chiar daca nu sunteti obisnuit cu sala de sport, alegerea unei pudre proteice poate fi in beneficiul dvs. Desi "pudra de proteina" nu poate avea un gust prea delicios, industria suplimentelor creeaza acum produse care au un gust la fel de bun precum milkshake-ul de vanilie.

Acum, ca ne-am lamurit cu problema de gust, ia in considerare aceste cinci motive pentru care ar trebui sa incluzi proteina in nutritia ta:

1.Pudra proteica mentine masa musculara

In fiecare zi, indiferent daca faci exercitii sau nu, vei fi obligat sa iei o anumita cantitate de proteina.Aceasta proteina ofera corpului diferiti aminoacizi, care au scopuri specifice, in a-ti mentine o stare buna de sanatate. Dintre aceste scopuri, refacerea si construirea unui nou tesut muscular este unul dintre cele mai importante.

Daca consideri ca nu iti administrezi suficienta proteina, acest proces de reconstructie a tesutului muscular nu va avea loc.Tine cont si de faptul ca, proteina ajuta la mentinerea unui echilibru de azot. Acest proces asigura faptul ca nu vei pierde din tesutul muscular, mentinand astfel masa musculara.Daca incepi o dieta de slabire, spre exemplu, nevoia de a mentine masa musculara se va intensifica pe masura ce tai o mare parte din carbohidrati, cum ar fi painea, pastele si orezul. Mai ales daca  nu consumi o cantitate sporita de carne, lactate sau peste, pudra proteica va face o diferenta notabila.

 

2. Pudra proteica sustine recuperarea rapida dupa antrenament

Numeroase studii au demonstrat ca sinteza proteinelor este accelerata in cazul in care proteina este luata inainte si dupa antrenament.Deci, folosind o proteina din zer cu absorbtie rapida inainte si dupa antrenament,in acest fel cu siguranta se vor vedea rezultatele.

Un shake de proteina pre-antrenament pregateste muschii pentru antrenamentul pe care urmeaza sa il faci ,in timp ce shake-ul de proteina post-antrenament iti asigura si iti  faciliteaza procesul de refacere a muschilor .

Proteina din zer

Zerul este una dintre formele cel mai bine absorbite de proteina din organism, chiar mai mare decat puiul sau pestele. **Alege un supliment cu proteina din zer de inalta calitate marca Natural Plus pentru a obtine rezultatele pe care le doresti! **

3. Pudra proteica mentine sanatatea sistemului osos

Multi dintre noi nu primesc suficient calciu.Nu trebuie neaparat sa iei produse lactate sa fii sanatos, desi multi oameni se lupta pentru a digera produse lactate in mod corespunzator, satisfacerea necesarului de calciu este o necesitate, daca vrei sa iti mentine oasele puternice si un nivel ridicat de energie.

Calciul joaca un rol important in contractiile musculare. In cazul in care nivelul de calciu este scazut, exista o sansa mai mare ca tu sa nu obtii rezultatele pe care ti-i le doresti.Din fericire, multe pudre proteice contin pana la 20% din necesarul de calciu de zi cu zi intr-o singura masura. Daca iti administrezi un shake de proteina pre si post-antrenament, atunci cu siguranta indeplinesti aproape jumatate din cerintele de zi cu zi.

4. Pudra proteica este utila vegetarienilor

Daca esti vegetarian poti opta pentru pudra proteica din soia, pudra proteica din albus de ou si inclusiv pudra proteica din orez, mazare. Aceste produse asigura necesarul de proteine mult mai usor. Daca esti vegetarian si nu ai grija la aportul de proteina, este posibil sa nu obti rezultatele pe care ti-i le doresti.

Investeste  intr-o pudra proteica cu care sa te simti confortabil, dar care sa iti aduca totodata si nutrientii necesari.

5. Pudra proteica asigura rapid o masa sanatoasa

Planificarea meselor si pregatirea acestora poate reprezinta un timp pierdut, dar si unul util. Totusi, sunt multi cei care nu au timp sau posibilitatea de a-si planifica mesele pentru o saptamana intreaga. Din acest motiv, unii dintre noi apelam la produsele alimentare nesanatoase sau facem alegeri rapide in loc sa ne pregatim ceva sanatos.

Acest lucru este uneori de inteles; este nevoie de timp pentru a crea si prepara multe dintre mesele sanatoase, gatite pe care ne dorim sa le savuram. Chiar daca ne facem timp pentru gatit peste week-end, acest lucru nu va fi mereu posibil deoarece in continuare vor exista situatii in care vom fi in intarziere si vom avea nevoie de o gustare rapida.

O solutie?Desigur! Pudra de Proteina.Pastrati pudra proteica la indemana, va va ajuta in multe situatii. Este nevoie de mai putin de doua minute pentru a  amesteca, spre exemplu cu o banana proaspata, o cana de lapte degresat si o lingura de unt de arahide.Suna delicios, nu-i asa?

Astfel ai in cel mai scurt timp, o masa echilibrata si o sursa buna de carbohidrati, proteine si grasimi sanatoase! Daca nu esti acasa atunci cand ai nevoie de o gustare, cu 1-2 linguri de pudra de  proteina, o treime de ceasca de fulgi de ovaz si o ceasca sau doua de apa sau lapte, poti obtine o masa buna, rapid .

 

 

Alegerile pentru suplimente nutritive sunt aparent fara sfarsit. Dar, inainte de a merge in cautarea celor mai potrivite pentru nevoile si obiectivele tale, arunca o privire la elementele de baza, cum ar fi pudra de  proteina.


 

Arati bine si te simti minunat! Nu-i asa? Insa, chiar daca acum esti in forma si sanatos, asta nu inseamna neaparat ca obiceiurile tale zilnice asa-zise "bune" te vor ajuta sa iti mentineti starea de bine si  in viitor. Afla despre greselile pe care le poti face si cum le poti evita.

1# Portiile de mancare gatita in casa sunt prea mari

Chiar daca masa pregatita de tine este sanatoasa nu inseamna ca nu trebuie sa ai si un controlul al portiei. Pana si alimentele sanatoase au calorii! Jumatate din farfuria ta ar trebui sa fie umpluta cu legume, iar jumatatea ramasa ar trebui sa contina o portie de proteine, fara grasimi, o portie de cereale de dimensiunea unui pumn si strop de grasime sanatoasa, care nu  ar trebui sa depaseasca dimensiunea degetului indicator.

2# Nu consumi suficienta proteina

Consumul proteinei este important din doua motive: 1. Proteina este satioasa, cea ce impiedica supraalimentarea. 2. Proteina dezvolta si mentine masa musculara. Cu cat ai o masa musculara mai dezvoltata cu atat vei arde mai multa grasime, chiar sic and esti in repaos. Cresterea masei musculare depinde de exercitiile pe care le faci si de cantitatea de proteina pe care o administrezi.

3# Ignori continutul de Sodiul din alimente

Ti-ai luat gustarea preferata si esti gata sa o savurezi, dar ai verificat inainte eticheta? Cat sodiu contine? Oare ai verificat? Din pacate, cei care nu au probleme  de sanatate ignora acea parte a etichetei nutritionale. Obisnuim sa consumam in medie cu aproximativ 50% mai mult decat aportul zilnic recomandat de sare. Stiai ca, cea mai mare parte a excesului de sodiu provine din alimentele procesate cum ar fi vafe, covrigi, branza de vaci, burgeri, dresinguri pentru salate. Cantitatea de sare recomandata zilnic este de aproximativ 2 grame, adica o lingurita. Alege sa consumi aceasta cantitate sau chiar mai putin si veti scapa de multe neplaceri pe viitor.

4# Mananci prea repede

Suntem cu totii foarte ocupati si de cele mai multe ori trebuie sa mancam repede si in zbor. Insa acest obicei sta  adesea in calea  procesului de slabire, stomacul nemaiavand timp sa inregistreze ca suntem plini. Iata un truc: Impartiti-va portia de mancare in doua. Mananca jumatate acum si fa altceva in urmatoarele 30 de minute. Vei gasi tot unde ai lasat portia ta de mancare neterminata, dar vei constata ca senzatia de foame a disparut. Nu-i asa?

 

5# Nu ai la indemana gustari sanatoase

"Intotdeauna sa fii pregatit pentru o zi aglomerata sau imprevizibila, avand gustari sanatoase la tine, la birou, in masina", spune nutritionistul Amy Shapiro. Ea sugereaza sa ai la indemana migdale sau alte fructe cu coaja lemnoasa, mere, banane, chia, plicuri cu proteine sau nuci. Shapiro spune ca daca trebuie sa sariti peste micul dejun, pranzul sau chiar cina in timpul activitatilor dvs, fa alegeri sanatoase pentru a te mentine sanatos si  pentru a  mentine nivelul de energie.



#6 Iti ti-i ispitele in bucatarie

Fie ca este vorba de inghetata, biscuiti, bomboane, chipsuri sau alte tentatii, tu le ti langa tine in bucatarie sau la birou, stiind totodata si ca acestea iti pot sabota in orice moment programul ta nutritie sanatoasa", Conform consultantului in nutritie si dieta Christine Kaufman M. Palumbo, acest lucru este valabil mai ales in intervalul 3:00 p.m si pana la ora de culcare, cand poftele tind sa fie cel mai greu de ignorat. Una dintre cele mai bune modalitati de a depasi o pofta  trecatoare si nesanatoasa este sa scapati de aceste tentatii pe care obisnuiti sa le pastrati in mod obisnuit in casa sau la birou. Nu iti poti imagina ca ai putea scoate aceste bunatati din casa ta? Christine Kaufman M. Palumbo iti sugereaza sa portionezi aceste alimentele pe care tinzi sa le consumi in exces. Daca stiti ca fiecare portie de biscuiti  are cam 150 de calorii, va fi mai putin probabil sa te intoarci pentru a mai lua o a doua portie.

7# Nu te relaxezi dupa o zi de munca

Ai reusit sa evitati bolul de bomboane de la birou, ceea ce este destul de impresionant, dar trebuie sa incerci sa te si relaxezi. Daca nu reusesti, s-ar putea sa te confrunti cu un nivel cronic crescut al cortizolului, ce va cauza probleme de somn si imunitate, cresteri ale glicemiei si crestere in greutate. Lori Zanini, purtatorul de cuvant al Academiei de Nutritie si Dietetica spune ca eliberarea de stres este un proces foarte individualizat. Fa cateva incercari si vezi ce functioneaza cel mai bine pentru tine. Practica un sport, intalneste-te cu prietenii si deconecteaza-te de la tehnologie pentru o seara. Incearca si tu, merita!

8# Nu iti gestionati corect dieta

Daca tocmai ai trecut pe dieta paleo sau ai adoptat o dieta low-carb, fa asta cu prudenta. Deseori dietele care ’’taie’’ anumite grupe de alimente nu permit echilibrul si moderatia, trebuie sa urmezi un plan alimentar sanatos si pe tot parcursul vietii", avertizeaza Lori Zanini. "In plus, cei care urmeaza aceste diete pot fi predispusi la deficiente nutritionale potential periculoase sau se pot satura pur si simplu de planul lor restrans de nutrienti si calca adesea pe alaturi.

9# Stai jos prea mult

Stam jos cam 67 de ore pe saptamana, adica sapte ore pe zi, sase ore le petrecem culcati si doar sapte ore din cele 24 de ore sunt petrecute  in miscare. Slujbele noastre sedentare ne determina sa ardem cu 100 de calorii mai putin pe zi decat am facut acum 50 de ani, asta insemnand o posibila crestere in greutate de 5 kg pe an.

Un studiu recent publicat in Jurnalul Clinic al Societatii Americane de Nefrologie a demonstrat ca o plimbare de doar doua minute la fiecare ora poate sa compenseze efectele statului jos, timp indelungat.

10# Intotdeauna mananci tot din farfurie

Obisnuiesti sa iti golesti farfuria sa mananci tot? Nu trebuie neaparat sa faci asta. Adoupta un nou obicei si incearca sa mananci pana cand esti 80% satul, apoi opreste-te. In Japonia, aceasta metoda este numita ’’ hara hachi bun me’’ adica "sa mananci pana cand esti opt parti (din zece) satul. Nu uita ca poti opta intotdeauna pentru o gustare bogata in proteine pentru mai tarziu.

 

 de la autorii americani ai site-ul de succes '' Eat This, Not That ''

Fara nici o indoiala antrenamentul picioarelor este la fel de vital pentru un sportiv ca si o nutritie buna sau dieta. Genuflexiunile facute cu o greutate mare, fac corpul sa produca testosteron care intensifica dezvoltarea muscularaAntrenamentele pentru picioare sunt obositoare, grele si nu toata lumea le poate duce pana la capat.

Insa, antrenamentele pentru picioare facute cum trebuie, nu numai ca vor adauga masa si forta picioarelor tale, dar vor mari rata metabolica a corpului tau si masa musculara a corpului superior per total. Poti obtine castiguri antrenandu-ti piciorelor doar o data pe saptamana, dar atata de intens incat nu ar fi nevoie sa le antrenezi mai des.

 

Incepe antrenamentul  picioarelor cu o incalzire de aproximativ 5 minute la o bicicleta stationara sau pe eliptica, dupa care poti sa-ti incepi antrenamentul picioarelor.

Genuflexiuni

Exercitiul de baza cu haltera, genuflexiunile, este unul din cele mai bune exercitii pe care le poti face, dar trebuie facut bine. Indreaptati degetele de la picioare la 20 de grade de la pozitia in care picioarele tale sunt paralele, unul fata de celalalt. Pozitia genunchilor nu ar trebui sa depaseasca varful degetelor la coborare. Primul set este de incalzire? 25 de repetari. Incearca sa simti toate fibrele musculare pe care trebuie sa le pregatesti pentru un antrenament greu.

Dupa, alege o greutate cu care poti face 8 repetari si fa in asa fel incat sa faci 12 repetari. Pentru urmatorul set, alege o greutate cu care poti face 6 repetari, si fa in asa fel incat sa faci 10 repetari. Mentine pozitia corecta la fiecare repetare.

Hack Squat ? Genoflexiuni la cadrul inclinat

Aceasta miscare este foarte buna pentru cvadricepsi si de asemenea ajuta la definirea coapselor.

Fa 2 seturi x 12 repetari controlate si apoi du-te la alt exercitiu. Daca simti ca nu este un exercitiu bun pentru genunchii tai, poti inlocui acest exercitiu facand genuflexiuni la aparatul Smith. Te asezi la aparat si executi acest exercitiu in acelasi mod ca si genoflexiunile cu haltera.

Presa pentru picioare

Ultimul exercitiu pentru cvadricepsii tai este presa pentru picioare. Trebuie sa-ti intinzi coapsele in partea de jos a exercitiului, pentru a simti tensiuni si in bicepsul femural nu doar in cvadricepsi. Acest exercitiu lucreaza foarte bine toti muschii picioarelor. Nu uita: miscarea trebuie sa fie controlata si executata incet.

Fa 2 seturi x 15 repetari.

Indreptari romanesti

Acest exerctiu actioneaza asupra bicespului femural si el trebuie facut cu greutati mici pentru a evita accidentarile. Prinde bara la o distanta egala cu latimea umerilor si fa primul set de incalzire de 25 de repetari, avand o forma buna si mentinand spatele inferior drept. Trebuie sa simti bicepsii femurali nu lombarii.

Dupa foloseste o greutate care iti permite sa faci 15 repetari executand exercitiul corect. Flexeaza-ti spatele inferior, si incearca sa simti o intindere puternica a bicepsilor femurali pe coborare,iar in partea superioara a exercitiului incearca sa contracti muschii. Daca simti ca acest exercitiu nu este confortabil pentru genunchii sau spatele tau, poti sa-ti flexezi foarte putin genunchii.3 seturi a cate 15 repetari  si asta a fost tot.